Dernæst vil vi kommentere en artikel offentliggjort af Chad Waterbury (en velkendt fitnesscoach, der taler for højfrekvent træning) om styrkeudvikling i MMA (blandet kampsport). Chad opdeler sit træningsprogram i 3 dele: styrke, udholdenhed og mobilitet. Det skal bemærkes, at det ikke er et program for begyndere, men for mellemliggende eller avancerede atleter . I denne artikel vil vi fokusere på din styrke program.
For en fighter er det vigtigste type kraft er styrkeudholdenhed. Med andre ord skal vi være i stand til at opretholde et højt niveau af styrke i en bestemt periode (specifikt i MMA kan kampe vare fra 15 til 25 minutter (med pauser mellem runder). Derfor er de så vigtige i den fysiske forberedelse af en fighter, kredsløbstræning.
Derudover er det ikke værd at træne i nogen række energiforbrug. Se Training.com-artiklen om de energiske veje til opnåelse af energi. Det nytter ikke os at udvikle denne kvalitet, der kører 30 eller 60 minutter. Hvad mere er, det vil være skadeligt, da det kan forårsage et fald i muskelmasse og tab af styrke forårsaget af omdannelsen af en type fiber til andre. Sidstnævnte skaber en masse kontroverser, så vi citerer et uddrag fra bogen Supetraining af Dr. Mel og Dr. Verkhoshansky (for mange betragtede styrketræningens bibel): "…. Der er tilstrækkelig dokumentation, der indikerer, at en øvelse med lav intensitet kardiovaskulær (" aerob ") udholdenhed, udført over lange perioder i samme fase af konditioneringsprogrammet i styrketræning, kompromitterer styrke og kraftudvikling alvorligt. Dette skyldes sandsynligvis, at det er relativt let for hurtige trækfibre at blive eller opføre sig som langsomme trækfibre med en lav og langvarig træningsintensitet. “ Afslutningsvis det anaerobe glykolytiske system skal udvikles for at opbygge styrkeudholdenhed.
Vender tilbage til styrke prioriterer Waterbury den bageste kæde fra nakken til akillessenen. Dette kunne dog være tilfældet for de fleste sportsgrene. Hvorfor er bageste kæde så vigtigt? For at løfte, kaste, ramme en modstander eller endda for at undgå at blive slået ned skal du have en stærk bagkæde. Dette er grunden til en øvelse som dødløft er afgørende i en fighter træning. I denne øvelse løfter og understøtter vi en last, der er placeret foran, et arbejde, der ligner når vi griber en modstander, der er placeret foran os, for at slå ham ned, afbalancere ham eller andre lignende handlinger.
Speed er også vigtigt. Kraft uden hastighed er ubrugelig. Hvis modstanderen kan slå dig hurtigere, end du kan slå ham, vil du ikke slå ham. Her indikerer Tchad, at hvis dine grundlæggende squat-løft og markløft er under 1.5 x kropsvægt , enkelt maksimal styrketræning vil gøre dig hurtigere. Jeg vil påpege, at hvis transfer og hastighedsarbejde ikke er inkluderet, bliver vi langsommere (den evige sætning, vi hører i fitnesscentre, hvor vægte gør os langsommere). Det vil sige, maksimal styrke arbejde ja, men ledsaget af kraftarbejde, plyometrics, hastighed, smidighed, og hvad der er vigtigere: Overfør øvelser til den sportslige gestus, som vi vil fremme (det være sig et spark, et slag eller en projektion) .
Det er også vigtigt at have eksplosiv styrke , der er defineret som evnen til at producere maksimal kraft på minimum tid. Dette vil også blive inkluderet i styrkeprogrammet. . Vi vil være interesserede i flytte belastningerne så hurtigt som muligt (respekter altid den korrekte øvelsesteknik) .
Tchad taler om vigtigheden af at teste maksimumene for følgende øvelser:
- Dødvægt
- Hugsiddende
- Pressebænk
- Tryk på
- domineret
- Power ren
Det skal præciseres, at det i stedet for at lede efter den virkelige 1RM beregner det ud fra 3RM og betragter 3RM-lift som 90% af dets 1RM. Det vil sige, at hvis din maksimale lift til 3 reps er 100 kilo, vil din anslåede 1RM være 111 kg. Derfor ville det første skridt være at prøve de 6 øvelser i grupper på 3 hver session med 48 timers mellemrum. I gruppe 1, markløft, bænkpres og chin-ups, og i gruppe 2: trykpresse, power clean og squats. I hver øvelse udfører vi den passende opvarmnings- og tilnærmelsesserie, inden vi når den effektive serie, for at finde vores 3RM.
Tchad tilføjer, at han tænker ikke og bænkpresse er meget vigtigt for krigere (vi er allerede 2). I denne henseende indikerer Mark Rippetoe i sin bog "Startstyrke", at han har mere overførsel til de fleste atleter, militærpressen eller pushpressen, hvilket gør eksemplet med rugbyspillere. På trods af alt tilføjer Tchad det, fordi de fleste mennesker ved, hvordan man udfører det, og indikerer, at det kan forbedre slagkraften, hvis det starter med en meget forbedret bænkpres (noget, som jeg ikke deler), da jeg ser mere nyttigt militær presse , eller endnu bedre skub trykke . Og hvis vi mestrer rengør & tryk, det ser ud til mig øvelsen med den største overførsel til hit.
Sessioner inkluderer forskellige multi-joint øvelser, der arbejder hele kroppen. Det vil sige, hele kroppen model (noget som Waterbury også kan lide meget, da langt størstedelen af deres offentliggjorte rutiner er fuldt ud). Specifikt 2 sessioner om ugen . Derudover er 1 dag om ugen mellem de to sessioner dedikeret til styrke-modstandsarbejde gennem kredsløb fra midten af hver mikro -cyklus af arbejde. Derfor startes indledningsvis styrkerutinen på 2 sessioner om ugen, som vi detaljerer nedenfor.
Session 1
Eksplosivt kraftarbejde
- Spring skuldertræk 8 × 3 hvile mellem sæt på 45 sekunder.
Den anvendte belastning er en 12-14 RM for at udføre øvelsen med den maksimalt mulige eksplosivitet. Hvis hastigheden i den sidste serie ikke er tilstrækkelig, betyder det, at vi skal bruge en lavere vægt. Vi skal udføre øvelsen med en højere hastighed end den, der blev udført i den vedhæftede video.
Maksimalt kraftarbejde
- Tilbage squat (supramaksimalt hold, SMH)
Både squats og bænkpres skal udføres med lasten tæt på låsepositionen. Det SMH metoden er meget effektiv, når det kommer til at opbygge maksimal styrke på grund af forbedringerne i nervesystemet og de kontraktile fibre, som post-aktiverings-potentieringseffekten frembringer. Med denne metode er vi i stand til at arbejde med belastninger større end vores 1RM, fordi vi forkorter øvelsesbevægelsen.
Seriefordelingen vil være som følger:
- Sæt 1: 3 reps med 75-80% 1RM
- Sæt 2: 1 rep med 85% 1RM (60 sekunders hvile mellem sæt 1 og 2)
- sæt 3: 1 rep. Hold belastningen (90% 1 RPM) 5-8 cm fra den låste position i 5 sekunder (hvile 60 sekunder mellem sæt 2 og 3)
- sæt 4: 1 rep. Hold belastningen (95% 1 RPM) 5-8 cm fra den låste position i 5 sekunder (hvile 90 sekunder mellem sæt 3 og 4)
- serie 5 eller effektiv : 1 gentagelse. Hold belastningen (120% 1 RPM) 5-8 cm fra den låste position i 6 sekunder. Hvil i 60 sekunder
Det siger sig selv, at denne serie skal udføres inde i squat rack, og det anbefales stærkt at placere stifterne på brystniveau. Tag stangen af stativet, gå tilbage som om du skulle starte en normal squat. Skub dine hofter lidt tilbage, og lås (bøj) knæene meget let, hvilket bringer dig ned 5-8 cm. Det er "hold" -positionen for squat, som du skal holde i 6 sekunder for at gøre isometrisk styrke arbejde.
- Squat til parallel
1 serie x N gentagelser mulig med god teknik med 90% af 1RM.
- Afvist bankpresident med supramaximal hold.
Seriefordelingen vil være som følger:
- Sæt 1: 3 reps med 75-80% 1RM
- Sæt 2: 1 rep med 85% 1RM (60 sekunders hvile mellem sæt 1 og 2)
- sæt 3: 1 rep. Hold belastningen (90% 1 RPM) 5-8 cm fra den låste position i 5 sekunder (hvile 60 sekunder mellem sæt 2 og 3)
- sæt 4: 1 rep. Hold belastningen (95% 1 RPM) 5-8 cm fra den låste position i 5 sekunder (hvile 90 sekunder mellem sæt 3 og 4)
- serie 5 eller effektiv : 1 gentagelse. Hold belastningen (120% 1 RPM) 5-8 cm fra den låste position i 6 sekunder. Hvil i 60 sekunder
Bemærk : videoen handler om en konventionel flad bænkpresse, men teknikken er identisk. Med hensyn til tilbagegangsvinklen er idealet 10-15º (monter bænkhovedet med et par 20 kg skiver).
- Afvis bænkpres med hele bevægelsesområdet
1 serie x N gentagelser mulig med god teknik med 90% af 1RM.
- Drop snup
3 sæt x 3 reps med en 3RM belastning. Hvil mellem sæt 90 sekunder.
- domineret
3 sæt x 3 reps med en 3RM belastning. Så det forstås, at de vil blive domineret nedvejet. En række drop snatch, 90 sekunder og en række pull-ups udføres. Således 3 runder. Når man ser den lille hvile mellem serierne, vil 3RM-belastningen for 3-runden være mindre på grund af akkumuleret træthed.
- 1-ben håndvægt dødløft
3 sæt x 3 reps med en 3RM belastning. Hvil mellem sæt 60 sekunder.
- Dumbbell Row
3 sæt x 3 reps med en 3RM belastning. Denne øvelse er også superset med deadlift med 1 ben. Det vil sige, de løber i træk. Den hviler i 60 sekunder, og anden runde startes igen.
- Handout (holder 2 sekunder i fuldt udstrakt position).
3 × 5 reps (med kropsvægt eller med en vægtet vest som i videoen, hvis vi vil have mere intensitet).
- Power ren
3 × 5 med en 5RM belastning. Vi lavede en serie af håndstroppen, vi hvilede 75 sekunder, og vi gjorde en række magtrensning. Efter hvile i 75 sekunder startede vi 2. runde.
- Håndled krøller
3 × 5 med en 5RM belastning og 90 sekunders pauser mellem sæt.
- Isometrisk nakke arbejde med elastikbånd.
3 sæt med 30 sekunders længde med en pause på 60 sekunder imellem.
Fastgør båndet til en stolpe i en højde, der er ca. 15 cm under din pande. Den anden ende af bandet vil være på din pande og omslutte det, som om det var det klassiske tennisbånd. Tag et skridt fremad (hold altid din torso lige) på en sådan måde, at båndet begynder at modstå mod din pande og forsøger at bringe dit hoved tilbage. Bliv ved med at bevæge dig fremad, indtil du føler et godt niveau af spænding mod din pande. Hold hele din krop spændt i 30 sekunder, mens spændingen i bandet forsøger at bringe dit hoved og din krop tilbage. Ud over det arbejde, der udføres af nakkemusklerne, vil du bemærke, hvordan kernen fungerer.
Session 2
Denne session skal udføres 4 dage efter session 1.
Eksplosivt kraftarbejde
- Jumping box squat
5 sæt x 3 reps med kropsvægt, hviler 45 sekunder mellem sæt.
Bemærk, at det ikke er den klassiske øvelse at hoppe over en kasse, men vi kører en krop med vores hænder krydset bag hovedet, og vi sidder på en stol eller bænk på en sådan måde, at hofterne er lige under højden fra vores knæ. Derfra hopper vi eksplosivt og fokuserer på at udvide vores hofter uden hjælp fra vores arme.
- Klap push-ups
5 × 3 reps med en 45 sekunders hvile mellem sæt.
Maksimalt kraftarbejde
- Sumo deadlift (supramaximal partial rep-metode).
Seriefordelingen vil være som følger:
- Sæt 1: 3 reps med 75-80% 1RM
- Sæt 2: 1 rep med 85% 1RM (60 sekunders hvile mellem sæt 1 og 2)
- sæt 3: 1 rep. Hold belastningen (90% 1 RPM) 5-8 cm fra den låste position i 5 sekunder (hvile 60 sekunder mellem sæt 2 og 3)
- sæt 4: 1 rep. Hold belastningen (95% 1 RPM) 5-8 cm fra den låste position i 5 sekunder (hvile 90 sekunder mellem sæt 3 og 4)
- Serie 5 eller effektiv : 2-3 gentagelser med en belastning på 120% 1 RM. 60 sekunders pauser.
Til dette skal der bruges et bur med stifterne placeret således, at vi fra låseposition kun kan sænke belastningen mellem 10 og 15 cm.
- Sumo markløft
1 serie med et antal gentagelser, så vi når den “tekniske” fejl med en belastning på 90% 1RM. Hvil på 180 sekunder, inden du går videre til næste øvelse.
- Pistols
3 sæt med 3 reps med en 3RM belastning (brug en vægt for at finde mere intensitet). Hvil 75 sekunder.
- Tryk på
3 sæt med 3 reps med en 3 RM belastning.
Vi udfører en række pistoler, hviler i 75 sekunder, udfører en række trykpresser, hviler i 75 sekunder og starter forfra med en anden pistolrunde.
- Penge
3 sæt med 5 reps med en 5RM belastning.
- Kuffertløftning
3 sæt med 3 reps med en 3RM belastning.
Vi udførte en række dips, hvilede 75 sekunder, udførte en serie deadlift-kuffert og hvilede yderligere 75 sekunder. Vi startede 2. runde.
Tilbehør Force Work
- Cubansk håndvægt skulderrotation.
2 sæt med 12 reps med en 12 RM belastning.
- Håndled krøller
2 sæt med 12 reps med en 12 RM belastning.
Begge øvelser “superset” med en 45 sekunders hvile imellem.
- Isometrisk hals arbejde
3 sæt på 30 sekunder med en pause på 60 sekunder mellem sæt.
Progressioner
In supramaksimal arbejde øges belastningen med 2-4% i hver nye session. I eksplosivt arbejde øges kun belastningen, hvis udførelseshastigheden ikke lider. I arbejde med maksimal styrke skal du altid øge belastningen i hver session, selvom det er en minimal mængde undgå at nå muskelsvigt. En observation, som Tchad laver i denne henseende, er at når han laver 5RM, henviser han til 5 gentagne gentagelser, før han kompromitterer teknik eller når muskelsvigt.
Kilder
- Super træning, Dr. Mel og Dr. Verkhoshansky
- Startstyrke, Mark Rippetoe
- T-nation
