Lad os se det i øjnene, at prøve at løbe som en ammende mor er ikke nogen nem bedrift. Selvom babyer ikke ser ud til at have noget imod svedige bryster, har de noget imod ikke at få deres foder, mens deres mor løber. Inddragelsen af sport efter fødslen er under overvågning, men kan man løbe, mens man ammer?
Amning kan være en stor udfordring for løbende mødre. For det første er der den gigantiske størrelse mave, som kan gøre en let løbetur ret ubehagelig. Så er der babyen, der gerne vil spise og bliver skør, når mors bryst ikke er i nærheden.
Tvivl om løb og amning
Mange kvinder har spørgsmål om, hvorvidt det er okay at løbe, mens de ammer. Udover at være en gavnlig fysisk aktivitet for sundheden, har den også nogle detaljer.
Kan det skade mælkeforsyningen?
Nej. Ifølge La Leche League viser undersøgelser, at moderat motion ikke påvirker mælkeforsyningen. Dette skyldes, at kroppen først vil levere næringsstofferne til sin mælkeforsyning og derefter til moderen.
Det er dog vigtigt at overveje, hvilken type løb du laver, når du ammer. Anstrengende træning har i nogle undersøgelser vist sig at føre til øgede niveauer af mælkesyre i modermælk: nogle mødre rapporterer, at deres baby er kræsen noget tid senere, men rapporterer ingen effekt på mælkeforsyningen eller dit barns vækst. Hvis dette er tilfældet, venter vi 90 minutter på, at mælkesyren forlader mælkeforsyningen, inden vi ammes.
Kan løb forårsage mastitis?
Nej. Men vi skal være smarte med, hvad vi bruger. Vi vil sørge for, at sports-bh'en ikke er for lille eller for stram for at forhindre, at den blokerer mælkekanalerne. Det er tilrådeligt at ændre det kort efter kørsel.
Hvis vi udvikler en blokeret mælkegang (som vil føles som en øm klump), vil vi reducere træningen, indtil den går væk. Hvis vi har mastitis, stopper vi med at træne med det samme og kommer i behandling.
Har du brug for at drikke mere vand?
Ja, men vi må ikke proppe os med vand. Vi drikker, hvad vi plejer, hvis vi ikke ammede, og så mere for at blive tørstige bagefter.
Amning øger tørsten, fordi det oxytocin, som kroppen frigiver under amning, udløser tørst som en måde at sikre, at kroppen får nok vand til at lave modermælk. Til træning anbefaler eksperter at drikke før løb og umiddelbart efter. En nyttig måde at kontrollere, om vi er tilstrækkeligt hydreret, er at undersøge urinens farve. Den skal være bleg eller lysegul i farven. Hvis urinen er mørkere eller mere gul, er det et tegn på dehydrering.
Hvor mange ekstra kalorier er nødvendige?
Hvis vi ikke forsøger at tabe os (hvilket skal ske gradvist 6 uger efter fødslen), bør vi spise meget. Husk, at du forbrænder op til 500 kalorier om dagen ved amning plus alle de kalorier, du forbrænder under løb.
Så hvis vi løber 5K om dagen, bliver vi nødt til at spise omkring 1,000 ekstra kalorier om dagen for at opretholde vægt og energiniveau.
Kan du løbe et løb, mens du ammer?
Ja! Det er sikkert at træne og løbe et løb, mens du ammer. Nogle kvinder har endda vundet ultramarathon, mens de ammer. Det kræver bare meget planlægning. At lave en test før er en god idé for at sikre, at vi har rytmen nede.
Det er tilrådeligt at gå til en træner eller en ekspert, der rådgiver os under tilbagevenden til løb efter fødslen. Hvis vi har tidligere erfaring, vil tilbagevenden til løb være meget lettere.
Tips til løb og amning
Løb og amning er ikke uforenelige, du skal bare tage højde for en række anbefalinger.
Valg af den rigtige bh
Det er højst sandsynligt, at sports-bh'en inden fødslen ikke passer os godt efter fødslen. Vi har brug for mere støtte og plads. Eksperter minder os om ikke at amme i sports-bh'er. Kompressionen af sports-bh'er kan blokere dine mælkekanaler, hvilket kan føre til mastitis.
Desuden bør kun sports-bh'er bruges til løb. Vi vil ændre og fjerne dem hurtigt for at undgå blokeringer. Vi vil også sørge for at smøre med vaseline rundt om halsudskæringen og armhulerne for at undgå gnidninger.
spise og drikke meget
At løbe mens du ammer vil ikke mindske mælkeforsyningen, men det kræver meget af kroppen, så vi skal fodre den korrekt. Alene amning er trods alt som at løbe 5 kilometer om dagen. Dette er, hvad vi skal spise og drikke, mens vi ammer:
- Jern . Nybagte mødre har en tendens til at skære ned i kalorier, mens de øger kilometertal på samme tid - det er en opskrift på skader. For at forblive sunde og fulde af energi skal nybagte mødre fokusere på at spise de rigtige fødevarer, som dem der indeholder jern. Faktisk har hver femte kvinde jernmangel.
- mælk . Vi vil sørge for at få nok calcium, især dem der ammer, hvilket kræver yderligere kalkindtag. Det anbefales, at ammende kvinder indtager 1,000 milligram calcium dagligt.
- protein . Ammende mødre skal også sørge for, at de får nok protein. Efter at have dyrket en baby i 9 måneder og derefter givet ham proteinrig modermælk, skal du genopbygge din.
Amm eller pump først
Det anbefales at tømme brysterne, før du går en løbetur. I en perfekt verden kan vi fodre babyen og have et godt tre-timers vindue til at løbe. Måske får vi endda tid til at strække os, gå i bad og få en smoothie bagefter. Men nogle gange følger babyer ikke vores regelbog. De vil ikke vågne op til et godt foder, eller du vil ikke vække dem, fordi du lige har lagt dem til at sove. Til disse tidspunkter vil vi udmale mælk og have det frisk og klar til vores partner at give til babyen, hvis han er sulten, når vi er væk.
Mange mødre laver et pre-run foder, hvor de ammer deres babyer, mens de sover.
være tæt på hjemmet
Nogle babyer accepterer ikke flasken. For de babyer er det bedre at være tæt på, så vi kan løbe tilbage, hvis det er nødvendigt.
Dette er bestemt ikke ideelt. Når vi kommer hjem og laver en feed, vil vinduet til løb sandsynligvis være væk. Når frustrationen stiger, vil vi minde os selv om, at dette ikke vil være tilfældet for evigt. Løb vil være der, når barnet vokser.
