Push-up'en, kendt som Pike Push Up, ligner en blanding af nedadvendt hund og delfin, og dette træk kan opbygge stor styrke.
Denne øvelse kan bruges som et springbræt til sværere bevægelser eller som et mål for at øge skulderstyrken. Tricket er at sikre, at vi opretholder den rette teknik for at holde vores skuldre sunde. Skulderfleksion er kraftfuld. De kræver minimalt udstyr, giver os mulighed for at bevæge os og udfordre i vores eget tempo og er effektive.
Nogle funktionelle muskelgrupper er dog sværere at arbejde med kropsvægt alene, især for at opbygge overheadstyrke. Den eneste øvelse, der virkelig træder i stedet for en militær skulderpres, er en push-up, men da de er så hårde i starten, vil vi mestre Pike push-up og komme videre derfra.
Husk på, at hvis du ikke kan gennemføre et sæt "normale" push-ups, er det bedst at øge din styrke langsomt, før du går for hårdt med push-ups.
Hvordan gøres det?
Denne øvelse er i bund og grund en variant af en skulderpres, der ikke kræver noget sportsudstyr. Men som de fleste kropsvægtøvelser, vil korrekt form og teknik diktere progression og resultater.
- Til at begynde med kommer vi ind i en normal push-up position på gulvet eller måtten. Hænderne skal være direkte under skuldrene og skal være lige. Ryggen er stærk og kernen er aktiveret.
- Ved at holde benene og armene lige, begynder vi at gå med benene mod hænderne, og vi hæver hofterne mod himlen og danner et "V". Hvis vi ikke kan holde vores ben og arme lige, er det okay at tillade en let bøjning eller starte med nogle af modifikationerne.
- Oprethold denne "V"-position, bøj dine albuer i en 45-graders vinkel væk fra din krop og lad dit hoved glide mod gulvet eller måtten. Hovedet skal falde lige ned mellem hænderne.
- Vi slår forsigtigt hovedet (eller næsen) i jorden, og så bringer vi albuerne til brystet og strækker armene. For at beskytte ledbåndsbelastningen anbefales det ikke at låse dine albuer helt ved hver gentagelse, så tillad en let bøjning.
- Vi vil sørge for at trække vejret langsomt og jævnt, indånder, når vi går ned, og udånder, når vi skubber op.
Advantage
Skulderkrøller har flere sundheds- og muskelopbyggende fordele. Derfor anbefales det at inddrage dem i den ugentlige træningsrutine.
Arbejd med flere muskler
Heldigvis betaler denne øvelse sig, da den er rettet mod en masse essentielle, funktionelle muskelgrupper. De vigtigste målrettede muskler er de forreste deltoider (forreste deltoider) og triceps (triceps brachii). De sekundære grupper er pectorals (pectoralis major) og de midterste delts (laterale deltoider). Ud over disse grundlæggende grupper virker push-ups en lang række stabiliserende muskler, inklusive men ikke begrænset til quads og obliques.
Balance- og styrkeøvelser som disse er en af de mest effektive måder at styrke dine stabilisatormuskler på, som alle er vigtige for at muliggøre effektiv multiplanar bevægelse og skabe naturlig svingbevægelse gennem hele din træning.
skulderstyrke
Skuldrene er nervecentrum for push-up-bevægelsen, og A-rammeformen lægger mere vægt på skuldrene end brystet (som ved almindelige push-ups).
Skulderstyrke hjælper med mange daglige bevægelser og mindsker samtidig risikoen for skader. Det hjælper også med at beskytte rotatormanchetten i andre bevægelser af overkroppen.
Forbedrer overkroppens styrke
Ud over styrke opbygger en korrekt form gennem hele denne øvelse muskeludholdenhed, så du kan holde eller flytte vægten over hovedet i længere perioder.
Både styrke og udholdenhed er vigtige for aktiviteter som trimning af høje træer, flytning af tunge genstande over hovedet, og vil også hjælpe præstationen i mange sportsgrene som tennis og badminton.
Trampolin til hårdere selvbelastningsøvelser
Når vi mestrer gedde-pushups, har vi bygget fundamentet for andre fantastiske kropsvægtøvelser. Den nødvendige balance og overkropsstyrke er springbrættet til at opnå et perfekt håndstående, mens den lodrette skubbebevægelse er øvelse for en endnu større udfordring: push-ups eller håndstående.
De har også gavn af yogapraksis ved at have mere styrke i skuldre og håndled for at understøtte vores kropsvægt.
aktivere kernen
Det er kernestyrken, der er afgørende under denne bevægelse for at forhindre os i at miste balancen og bevare en lige rygsøjle. At engagere kernen og samtidig flytte vægten over hovedet gør skulderkrøller til en fantastisk øvelse til funktionelle bevægelser.
Tips
Som de fleste kropsvægtøvelser, hvis vi bruger den rigtige teknik og form, er risikoen for skader reduceret sammenlignet med intens vægttræning. Der er dog altid ting at huske på med hver øvelse for at forblive sikker og effektiv.
- Undgå at blive omvendt for længe – Når vi vender vores krop om, strømmer blod til vores hoved, hvilket kan forårsage uønskede effekter. Hvis vi begynder at føle os svimmel eller kvalme, vil vi komme ud af stillingen i et par vejrtrækninger, før vi fortsætter.
- Strain - Skulderskader er ingen spøg. Vi vil være sikre på at strække før og efter disse øvelser for at fremme opvarmning og restitution, forebygge skader og øge fleksibiliteten.
- Arbejde med mobilitet : Hvis vi har svært ved at stabilisere kroppen under denne øvelse, vil vi arbejde med stillinger, der udvikler styrke. At arbejde på regelmæssige push-ups eller endda opholde sig i plankestillinger i en længere periode vil opbygge muskler, engagere din core og opbygge stabilitet og mobilitet.
