I den klassiske amerikanske boksefilm træner Rocky med minimalt udstyr. Chase kyllinger for smidighed, brug hængende kød som en boksesæk, og løb op ad trappen til Philadelphia Museum of Art. Rocky rejser sig fra bunden ved hjælp af hårdt arbejde uden noget fancy udstyr for at blive verdensmester. Måske kan du blive den næste mester med denne boksetræningsrutine hjemme.
Du kan genskabe din egen Rocky-historie og lære at boxe uden materiale. Teknikkerne og teorien bag den grundlæggende holdning i boksning og stansning er let tilgængelige via instruktionsvideoer eller bøger. Når du først har fået fat i dem, kan du sætte dem alle sammen til en træning i hele kroppen, kalorieforbrænding og muskelopbygning.
Start boksning derhjemme uden udstyr: grundlæggende bevægelser
Det starter med skygge boksning
Boksning uden et hold eller en modstander er en træningsteknik kendt som skyggeboksing (i det væsentlige at ramme luften). Du bliver dog nødt til at sikre dig, at du har nok plads til at bevæge dig, og du vil måske øve dig foran et spejl for at justere din kropsholdning.
Eksperimenter med at kaste forskellige stilarter, skabe forskellige kombinationer af bevægelser og inkorporere defensive boksningsteknikker. Selvom du lige er begyndt og har brug for lidt mere vejledning, så prøv at følge YouTube-videoer.
Ved gentagen øvelse lærer du at rette fejl, når du går og bliver en meget bedre bokser.
Position
Når du udvikler dig gennem din skygge boksetræning, er kropsholdning vigtig. Din ikke-dominerende fod skal altid være foran. Det betyder, at hvis du er højrehåndet, skal din venstre fod tage føringen, og den højre fod skal komme klokken 3 bag venstre og lidt til siden og sørge for, at dine fødder er skulderbredde fra hinanden.
Din førende hånd (hvis du er højrehåndet, skal den være din venstre) skal være ca. øjenhøjde med din rygarm tæt på din krop og næsten røre ved dine ribben. Hold din rygarm på vagt (langs kindbenet for at beskytte dit ansigt med albuen bøjet) til enhver tid.
Undgå at stå med fødderne for brede eller for smalle, da det kan påvirke din hastighed og balance. Der skal være tilstrækkelig vægt mellem dine fødder, knæene let bøjede, så du er flad på jorden. Hvis nogen skubber dig, vil de ikke slå dig ned. Du har balance.
Footwork
Korrekt fodarbejde er nøglen til vellykket boksningsteknik. Til at begynde med vil dine trin være mere tilfældige. Foden nærmest den ønskede bevægelsesretning er den, der tager det første skridt. Når du tager et skridt, forbliver dine fødder skulderbredde fra hinanden i den samme 45-graders position.
Undgå at krydse dine ben eller fødder, da dette kan få dig til at miste din balance og efterlade dig sårbar foran din modstander. Bliv på føddernes kugler for smidighed og fordel jævnt din kropsvægt mellem begge ben. I starten kan fodarbejde virke udfordrende og modstridende, da fødderne aldrig forlader boksestillingen.
stansning
Der er fire grundlæggende typer af skud: jab, cross, hook og uppercut. Når de er sat strategisk sammen, danner disse slag forskellige kombinationer. Når du begynder at blande, skal du tænke logisk på din vægt og strømfordeling.
For eksempel, hvis du kaster et jab, er et kryds normalt det næste logiske hit. På den anden side kan du slå dig ud af balance, når du rammer en venstre krog med en jab, da din vægt ikke fordeles jævnt.
Glem ikke at holde din inaktive hånd på vagt, mens du kaster slag. Vær altid på vagt under hele din praksis for at udvikle vanen. Boxere trækker deres magt fra hele kroppen, ikke kun deres arme. Det hele kommer fra din kerne, men du skal dreje dine hofter ved hjælp af din mave og dine ben.
- jab : Grundlæggende slag starter med jab. Du jab med din blyhånd (din ikke-dominerende side). En jab er et direkte hit, hvilket betyder at du rammer lige ud og tilbage. Vægten af din krop forskydes mod forbenet, og hofterne roterer let mod forsiden.
- Cr Centret : Det er et direkte hit med den kraftige hånd, den bageste hånd. Vægten af din krop skifter til forbenet, når du drejer bagfoden og ruller kroppen fremad.
- Kroge (krog): kroge bruges normalt til mellemafstandsmål. Når du kaster en krog, kommer din arm lidt ud til siden af din krop i en 90 graders vinkel. Med en krog fremad arm skifter din krop til den forreste side og vægten til forbenet. Når du kaster en bagarmskrog, skifter din krop til bagsiden, vægten holdes på forbenet.
- uppercut : Store bogstaver bruges til mål på kort og mellemlang afstand. Når du kaster en opskæring med din fremadgående arm, skal du bøje knæene let og dyppe din rygskuldre for at beskytte dit ansigt. Kør din fremadgående arm op mod din modstanders hage, og hold dine albuer bøjede. Hele tiden forbliver din bagarm stiv på vagt. Hold dine skuldre sunket ned i ryggen, ikke op til dine ører.
Forsvar
Fra din boksestilling skal du arbejde på grundlæggende defensive træk, så når du er i ringen, kan du undgå at blive ramt. Mens du udfører de forskellige forsvarsbevægelser, skal du altid holde øje med modstanderen, selvom nogle af forsvarsbevægelserne involverer at dække din krop og dit ansigt.
- bob : Bob er når du bøjer dig og rejser dig. Forestil dig at sidde på huk for at undgå, at der kommer et slag. Beskyt din krop med dine arme, og hold hagen og øjnene op.
- Slip : På glider læner du din overkrop mod venstre eller højre. Bøj knæene let for at give din krop mere bevægelsesområde og hold dine arme på vagt.
- Bob og Weave : En bob og vævning sætter dig op for at ramme din modstander og involverer at kaste sig ned og træde til venstre eller højre, inden du retter dig op igen. Hold dine arme op for at beskytte dit ansigt og ribbenene mod et slag.
Boksetræning rutine
Opvarm: spring reb
- 3 minutter
Få dit blod til at pumpe med den traditionelle opvarmning til boksning. Brug et ægte springtov, hvis du har et praktisk, men hvis ikke, forestil dig at du holder et.
Runde 1: Jab, Cross, Jab, Bob og Weave
- Reps: 10 pr. Side
Stå med din højre fod fremad, armene i en ”vagt” -position (albuerne bøjede, hænderne i næverne på hver side af hagen). Kast en højre knast (slå hurtigt din højre arm fremad, drej knytnæven ned uden at låse albuen), et venstre kryds (slå din venstre arm fremad, drej din venstre hofte på strejken, og løft din venstre hæl fra gulvet) og gentag derefter et højre stød.
Bring dine arme tilbage for at beskytte, og flyt hurtigt og strik fra venstre til højre, sænk ned i en knebøjningsposition, når du cirkler din krop fra bagsiden (nederst til venstre) til fronten (nederst til højre), som om du tegner et bogstav “ ”Med den øverste del af kroppen). Kom tilbage for at starte. Det er en gentagelse.
Foretag 10 gentagelser i træk så hurtigt som muligt, og skift derefter din kropsholdning og udfør 10 gentagelser på den anden side.
Runde 1: knytnæve krøller
- Reps: 10
Start i en plankeposition med dine hænder lige under dine skuldre og din kerne tæt. Sænk din krop, indtil brystet er et par centimeter fra jorden. Tryk halvvejs ned, og sænk derefter ryggen for at flyde fra jorden. Tryk helt tilbage til fuld planke. Det er en gentagelse.
Gør 10 i træk med korrekt form, og pas på ikke at lade dine hofter synke eller ryggen bue under bevægelsen. Gå på knæ, hvis det er for udfordrende.
Runde 2: Dobbelt jab, kryds, jab, dækning
- Reps: 10 pr. Side
Stå med din højre fod fremad, armene på vagt. Start en dobbelt jab med din højre arm ved hurtigt at gøre to jabs i træk. Kast derefter en venstre tværstans, gentag derefter en enkelt højre stans.
Hurtigt “dække” (forestil dig at du prøver at beskytte din torso mod din modstanders slag) ved at dreje din overkrop (hofterne forbliver stille) og bringe din højre albue til din navle. Straks tilbage til venstre og gentag derefter en gang mere til højre (bevægelsens tempo er meget hurtigt, prøv at tælle "1, 2, 3" mens du gør det for at følge med). Kom tilbage for at starte. Det er en gentagelse.
Gentag 10 gange i træk så hurtigt som muligt, og skift derefter din kropsholdning og udfør 10 reps på den anden side.
Runde 2: knytnæve krøller
- Reps: 10
Gentag den samme bevægelse, som du gjorde i første runde af denne boksetræning derhjemme. Hvis din kropsholdning begynder at smuldre, skal du gå på knæene for at fuldføre sættet.
Runde 3: Jab, Cross, Hook, Bob og Weave
- Reps: 10 pr. Side
Denne combo ligner meget den første runde, bortset fra at den tilføjer en ny knockout punch: krogen.
Start med din højre fod fremad og dine arme på vagt. Kast en højre knast, et venstre kryds og derefter en højre krog, der holder din albue bøjet 90 grader og drejer din højre hæl op, når du drejer din højre hofte fremad for at køre slag (tænk på din knytnæve, der bevæger sig rundt om din modstanders ansigt ).
Nå dine arme tilbage for beskyttelse og sving og bloker hurtigt fra venstre mod højre, sænk ned i en kneb mens du cirkler din krop fra bagud til front. Kom tilbage for at starte. Det er en gentagelse.
Gentag 10 gange i træk så hurtigt som muligt, og skift derefter din kropsholdning og udfør 10 reps på den anden side.
Runde 3: Bike Abs
- Reps: 20
Læg på ryggen med knæene bøjet mod brystet og armene på vagt.
Løft dit hoved, skuldre og øvre ryg fra jorden, og udfør derefter en cykelknas ved at dreje din venstre skulder mod dit højre knæ og strække dit venstre ben lige og parallelt (men ikke røre) jorden.
Gentag på den anden side. Det er en gentagelse. Gentag, hold din navle tæt mod rygsøjlen og hagen mod brystet for at undgå nakkespændinger. Hold altid dine arme på vagt.
Lav 20 gentagelser i træk så hurtigt som muligt.
Runde 4: Jab, Cross, Upper og Cover
- Reps: 10 pr. Side
Denne combo introducerer det fjerde og sidste slag: store bogstaver.
Stå med din højre fod frem, armene på vagt. Kast en højre knast, en venstre krydsstans og derefter en højre opskæring (bøj albuen mod kroppen, drej højre hofte og hæl og forestil dig at slå op og under modstanderens hage).
Gentag derefter dækningsbevægelsen fra anden runde ved at dreje din overkrop og albuer til venstre, højre og venstre (tæller hurtigt "1, 2, 3", mens du gør det). Kom tilbage for at starte. Det er en gentagelse.
Gentag 10 gange i træk så hurtigt som muligt, og skift derefter din kropsholdning og udfør 10 reps på den anden side.
Runde 4: Sit-ups på en cykel
- Reps: 20
Lav et andet sæt cykelknus, bevæg dig så hurtigt som muligt med perfekt form.
Cardio Finisher: Sammenlåsende reb reb
- 3-5 Minutes
For at afslutte denne hjemmeboksningstræning stærkt og afbrænde den resterende energi, tag fat i springtovet, ægte eller forestillet, og udfør op til 5 minutters krydsende spring.
