Spise er en af de bedste fornøjelser i livet. Vi kan ikke sige, at det ikke er en glædelig aktivitet: selvom mad afhængigt af hvad vi spiser, kan få os til at føle os lykkelige til gengæld. Det er en win-win-situation: det videnskabelige bevis synes at være til fordel for forbindelsen mellem hvad du spiser og hvordan du føler dig mentalt. Så ja, der er fødevarer, der kan forbedre dit humør.
Hvordan påvirker diæt mental sundhed?
Forholdet mellem diæt og langvarig mental velvære har indtil for nylig været et ret mærkeligt koncept. Voksende forskning tyder på, at visse fødevarer og næringsstoffer spiller en meget større rolle, end vi tror. Fokusering på visse fødevarer kan supplere behandling af depression eller angst og fremme generel mental velvære.
For at hjælpe dig med at spise for at være lykkelig er der fødevarer, som forskning viser har potentialet til at forbedre dit humør.
Husk, at mens disse fødevarer er forbundet med nedsatte symptomer på depression og angst og / eller forbedret mental velvære generelt, at spise dem vil ikke nødvendigvis eliminere depression, angst eller andre psykiske lidelser eller symptomer. Hvis du lever med en mental sundhedstilstand eller kæmper, er det vigtigt at arbejde direkte med en sundhedsperson.
De bedste fødevarer til at forbedre dit humør
Valnødder
Denne hjerneformede møtrik er ret god for dit hoved. De, der spiser denne mad, observeres at have 26 procent lavere depressionsscore sammenlignet med dem, der ikke spiser nødder, ifølge en undersøgelse fra januar 2019 i tidsskriftet Næringsstoffer.
Og folk, der spiste nødder, sagde, at de følte sig mere energiske, havde større interesse i at udføre aktiviteter og generelt havde færre følelser af hjælpeløshed.
Grøn te
At drikke grøn te regelmæssigt er forbundet med at reducere angstniveauer, ifølge en undersøgelse fra oktober 2017 i "Phytomedicine." Forskere mener, at fordelene kommer fra en kombination af L-theanin, en forbindelse, der findes naturligt i teblade og koffein.
At drikke grøn te er også forbundet med andre fordele for hjernen, herunder hukommelsesstøtte og forbedret opmærksomhed.
Umættede fedtstoffer
Folk, der spiste mere mættet fedt, viste sig at være mere tilbøjelige til angst, ifølge en undersøgelse fra februar 2020 i Annals of General Psychiatry. Hvad mere er, mennesker, der spiste mere umættede "sunde" fedtstoffer, såsom monoumættede og flerumættede fedtstoffer, viste sig at være mindre tilbøjelige til at have angst.
Et klart eksempel på de såkaldte sunde fedtstoffer er fedtstoffer af vegetabilsk oprindelse, såsom oliven, nødder, frø, avocado og deres olier samt blå fisk (laks, sardiner og tun).
Fermenterede fødevarer
Fermenterede fødevarer som kefir, kombucha, surkål, kimchi og miso er rige kilder til probiotika. En systematisk gennemgang og metaanalyse af 34 undersøgelser, der blev offentliggjort i juli 2019 Anmeldelser Neurovidenskab og bioadfærdsmæssig, har konkluderet, at probiotika havde små, men signifikante virkninger på depression og angst.
Mere forskning er stadig nødvendig for fuldt ud at understøtte hjernens fordele ved gærede fødevarer, men det store billede er, at tilføjelse af fermenterede fødevarer eller probiotika til din diæt har potentialet til at hjælpe.
yoghurt
Kombinationen af probiotika og D-vitamin (et næringsstof, som mange yoghurt tilbyder) synes at være gavnligt for mental sundhed. En rapport fra juni 2018 i tidsskriftet Advances in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry tildelte tilfældigt en kombination af probiotiske kosttilskud og D-vitamin til voksne med diabetes og hjertesygdomme og gav en anden gruppe placebo.
Efter 12 uger blev det observeret, at de, der fik probiotika og supplement D, forbedrede depression og angst signifikant.
Østers og muslinger
Disse toskallede rangerer højest på diæt-antidepressiv score, ifølge en undersøgelse fra september 2018 i World Journal of Psychiatry.
Forskerne designede scoringssystemet i et forsøg på at identificere de mest næringsrige fødevarer, der er forbundet med at forhindre depression og depressive symptomer eller fremme genopretning fra disse lidelser.
Peppers
Også i World Journal of Psychiatry-undersøgelsen var peberfrugter en af de bedst scorende plantebaserede fødevarer på antidepressiv score - måske på grund af dets C-vitaminindhold, som var en vigtig næringsstof, som forskere har mistanke om, har antidepressive egenskaber.
Rød peberfrugt er en stor kilde til vitamin B6, og forskning tyder på, at kvinder (specifikt middelaldrende og ældre voksne), der spiser en diæt lavt i B6, har en højere risiko for moderat til svær depression, ifølge en undersøgelse november 2020 fra Næringsstoffer . Nødder, fisk og kød er også fremragende kilder til B6.
Skummetmælk
Et andet vitamin, som forskere har antidepressive fordele, er vitamin B12, ifølge den tidligere World Journal of Psychiatry-undersøgelse. Mælk med lavt fedtindhold er på den korte liste for den rigeste fødekilde i B12 - en kop giver 51 procent af RDA.
Hvis du ikke kan lide det eller ikke kan drikke det, skal du kigge efter B12 i muslinger, kongekrabber, magert kød og berigede kornprodukter.
Bær
Vælg din favorit, eller spis en kombination af jordbær, hindbær, blåbær og brombær. At spise mere frugt og grøntsager, især bær, er forbundet med bedre mental sundhed, ifølge en gennemgang i januar 2020 i Næringsstoffer.
Specifikt blev det observeret, at folk, der spiste flere bær, havde et bedre humør, mere livstilfredshed og optimisme og færre depressive symptomer.
Men blåbær får særlig anerkendelse: De er en af de bedste diætkilder til mineralet mangan og giver 22 procent af din daglige værdi pr. Kop.
At få nok mangan i din kost er vigtig for din mentale sundhed. Japanske voksne med de laveste niveauer af mangan blev observeret at være mere tilbøjelige til at have symptomer på depression og angst, ifølge en undersøgelse fra april 2019 i tidsskriftet Næringsstoffer.
Citrus Dessert
I den samme undersøgelse identificerede forskerne også citrusfrugter som særligt gavnlige for mental velvære. Citrusforbrugere oplevede mindre stress og mindre tilbøjelige til at have angst eller depression.
Grønne blade grøntsager
Grønne grøntsager som spinat, kale og broccoli er fyldt med vitaminer, der understøtter hjernens sundhed, herunder vitamin K, lutein og folinsyre, hvilket forskning viser kan hjælpe med at bremse kognitiv tilbagegang. ifølge Harvard Health Publishing.
Bladgrønne har vist sig at bekæmpe betændelse og svær depression er forbundet med hjernebetændelse, ifølge en undersøgelse fra marts 2015 i Archives of General Psychiatry. Derudover er en diæt rig på mørkegrønne bladgrøntsager forbundet med et fald i en bestemt markør for betændelse over tid over tid.
Avocado
En enkelt avocado leverer næsten halvdelen af dit daglige fiberbehov med 10 gram. Fiber er gavnligt for vægtstyring, hjertesundhed og mere.
Derudover har cremet grøn frugt været forbundet med større mangfoldighed i din tarmmikrobiom. Og det er værdifuldt for din generelle mentale sundhed.
Tørrede abrikoser
Denne tørrede frugt samt svesker og rosiner tilbyder sunde doser af plantebaseret jern. Et af symptomerne, der undertiden er forbundet med jernmangel, er følsomhed eller irritabilitet. Og der er nogle undersøgelser, der tyder på, at jernmangel er knyttet til angst.
Da forskerne så på børn, der var jernmangel i barndommen, fandt de, at børnenes forældre og lærere rapporterede øget bekymring over børns angst - og dette var år efter, at deres jernmangel var blevet rettet. .
Dyrefoder som lever, rødt kød, laks og tun er andre fremragende kilder til jern, især da din krop absorberer det mere effektivt end jern fra plantefødevarer.
Laks
Laks og andre koldtvandsfisk, herunder sardiner, tun og ørred, betragtes som humørfremmende fødevarer. De anbefales til deres Omega-3-fedtstoffer, som har været forbundet med lavere depression og angst, ifølge en undersøgelse fra juni 2013 i British Journal of Nutrition.
Derudover er at spise masser af fødevarer med højt indhold af Omega-3 fedtstoffer en af de fem bedste diætanbefalinger til forebyggelse af depression ifølge en artikel fra Ernæringsmæssig neurovidenskab i marts 2016.
Hele korn
Hele korn er en af de fødevarer, der skiller sig ud i en 2016 ernæringsmæssig neurovidenskabsundersøgelse. Derudover observeres kvinder, der spiser moderate mængder fuldkorn, at de har mindre angst og depression sammenlignet med kvinder, der spiser færre fuldkorn, ifølge en undersøgelse offentliggjort i november 2017 i European Journal of Nutrition.
Omvendt var kvinder, der spiste mere raffinerede "hvide" korn, mere tilbøjelige til at lide af depression og angst. Selvom undersøgelsen blev udført hos både mænd og kvinder, observerede forskerne ikke disse forhold hos mændene i deres undersøgelse.
Bitter chokolade
Ikke at du har brug for en undskyldning for at forkæle dig selv med noget mørk chokolade, men her er en god grund til at tilfredsstille dit ønske: En ounce mørk chokolade tilbyder 15 procent af din daglige anbefaling af magnesium, og det er vigtigt, fordi forskning viser, at magnesium kan hjælpe med at bekæmpe angst.
Æg
Æg er en fremragende kilde til cholin - 1 stort æg har mere end en fjerdedel af dit daglige cholinbehov.
Mennesker med lave kolinniveauer observeres at være mere tilbøjelige til at have højere niveauer af angst pr. Et oktober-studie i American Journal of Clinical Nutrition.
Fast tofu
Tofu og specifikt fast tofu er en af de vigtigste måder at tilføje mineralsk kobber til din kost: 1 kop giver lidt mere end en hel dags kobberværdi.
Forskere bemærkede, at de, der ikke fik nok kobber, var mere tilbøjelige til at have symptomer på depression og angst sammenlignet med voksne, der havde højere niveauer af kobber i deres kost, ifølge april 2019-undersøgelsen i Næringsstoffer.
