Forgrenede aminosyrer (BCAA'er) er kosttilskud, der vinder popularitet blandt atleter og folk, der træner med det mål at opbygge muskler. Aminosyrer til atleter hjælper kroppen med at danne proteiner, som er afgørende for opbygning og udvikling af nye muskler.
Kort sagt hjælper BCAA'er med at reducere restitutionstiden efter intens træning. De er også ansvarlige for at give kroppen de nødvendige værktøjer til udvikling af muskelsystemet . Du skal dog huske på, at BCAA sandsynligvis ikke er nødvendige for alle atleter lige meget. Vi præciserer det nedenfor.
Hvad er BCAA'er?
Det er en gruppe af aminosyrer, der er vigtige for kroppen. Konkret er der 20 aminosyrer i alt, og kroppen kan producere mange af dem på egen hånd. Dette er dog de 9 essentielle aminosyrer, som kroppen ikke kan producere og skal komme fra kosten:
- lysin
- Phenylalanin
- threonin
- tryptophan
- methionin
- Histidin
- Leucin
- isoleucin
- valin
Folk, der spiser en afbalanceret kost normalt få nok af hver essentiel aminosyre. Af de ni nævnte aminosyrer har tre en kæde i deres molekylære struktur, der forgrener sig til siden (leucin, isoleucin, valin).
Generelt udgør BCAA'er en stor del af aminosyrerne i kroppen, især i musklerne. Faktisk bemærker en gennemgang fra 2019, at BCAA'er udgør omkring 50 % af de essentielle aminosyrer i muskelprotein .
Fordele ved BCAA-tilskud
Da kroppen nedbryder muskelproteiner og aminosyrer (for eksempel under træning), kan en reserve af disse i kroppen hjælpe med at opbygge eller reparere muskler hurtigere. Disse reserver garanterer, at der ikke er nogen tab af muskelmasse .
I denne forstand er teorien bag fordelene ved BCAA, at det at have dem i kroppen på træningstidspunktet betyder, at de er tilgængelige til brug, når kroppen har brug for dem. Dette kan hjælpe med at reparere muskler og opbygge det hurtigt, hvilket fører til større styrke og mindre muskeltab .
Derudover kan folk, der bruger BCAA'er, opleve færre symptomer efter træning, takket være reduceret ømhed og træthed under bedring. Derfor kan de hjælpe med at reducere restitutionstiden mellem træning, hvilket betyder, at en person er klar til at vende tilbage til træning hurtigere.
Med hensyn til den seneste forskning er det blevet observeret, at BCAA tilskud reduceret sent opstået muskelømhed efter træning. En anden anmeldelse fra 2017 bemærker, at langvarig brug af BCAA'er kan give en vis fordel for lav til moderat muskelskade forårsaget af træning. Der er dog få tegn på skade fra højintensiv træning eller større muskelskader. Flere undersøgelser skal udføres for at udvide fordelene ved BCAA'er, før videnskabsmænd kan fremsætte generelle påstande.
absorptionsevne
Aminosyrer optages i kroppen på kun 30 minutter. Det er en særlig rigelig bestanddel i fødevarer rige på protein (fisk, kød, æg, soja og mejeriprodukter). I form af mad kan det tage kroppen 3 til 4 timer at optage aminosyrer, hvorimod kroppen i krystallinsk form kan optage dem på så lidt som 30 minutter. Det betyder, at vi kan indtage aminosyrer, når vores krop har brug for dem, hvilket gør dem ideel til sport og træning .
Det skal bemærkes, at aminosyrer hjælper øge muskelmassen med mindre protein og fedt. Ernæringseksperter anbefaler, at folk, der træner næsten dagligt, for at bevare muskelmassen bør indtage to gram protein pr. kg kropsvægt hver dag, dobbelt så meget som normale raske voksne, som ikke er så aktive fysisk. Du skal vide, at hvis du forsøger at få denne mængde fra mad, kan du indtage for meget unødvendigt fedt.
I disse tilfælde vil forbruget af vallepulver eller andre proteintilskud som bidrager til at opnå proteiner fri for unødvendigt fedt er afgørende. Valleprotein absorberes og udnyttes effektivt af kroppen, men det kan undertrykke appetitten, hvilket får folk til at skære ned på almindelige måltider. Ny forskning viser dog, at vallepulver beriget med en kombination af ni essentielle aminosyrer kan reducere mængden af protein, der er nødvendig for at opbygge muskelmasse med omkring 25%.
Denne reducerede mængde protein resulterer i forbedringer i kropssammensætning . Det betyder, at der opnås mere muskelmasse og en større reduktion i fedtmasse, samtidig med at du kan opnå tilsvarende gevinster i muskelstyrke, sammenlignet med standardmængden af konventionelt valleprotein.
Hvordan man tager BCAA'er og deres bivirkninger og risici
Den nøjagtige dosis kan variere afhængigt af nogle faktorer. Normalt tilbyder laboratorier og producenter, der er ansvarlige for at sælge disse produkter i specialbutikker, og naturlæger doseringsvejledninger, der kan findes på etiketten eller inde i beholderen. Dette kan hjælpe med at give en rækkevidde for hver person baseret på deres kropsvægt og aktivitetsniveau .
Typisk vil en person kombinere en scoop af BCAA pulver med vand, bland det op og spis det. Den fås også i kapsler. Det er normalt tilrådeligt at tage tilskuddet omkring en time før eller efter sportstræning eller træning. Det er et produkt indiceret til konkurrerende atleter, folk, der følger en restriktiv diæt eller dem, der ikke får nok essentielle aminosyrer fra deres kost og har brug for ernæringsstøtte.
Når det kommer til BCAA bivirkninger , skal det bemærkes, at risikoen er lav, især hvis producentens anvisninger følges. Det anbefales ikke at overskride den dosis, der er angivet på pakken. Du bør konsultere din læge, før du tyer til disse kosttilskud, hvis du har særlige medicinske tilstande.
Referencer
- Fedewa MV, Spencer SO, Williams TD, Becker ZE, Fuqua CA. Effekt af tilskud af forgrenet aminosyre på muskelømhed efter træning: En meta-analyse. Int J Vitam Nutr Res. Nov 2019;89(5-6):348-356.
- Mantuano P, Bianchini G, Cappellari O, Boccanegra B, Conte E, Sanarica F, Mele A, Camerino GM, Brandolini L, Allegretti M, De Bellis M, Aramini A, De Luca A. Ergogen effekt af BCAA'er og L-alanintilskud : Proof-of-Concept-undersøgelse i en murin model for fysiologisk træning. Næringsstoffer. 2020. juli 30;12(8):2295.
- Fouré A, Bendahan D. Er tilskud af forgrenede aminosyrer en effektiv ernæringsstrategi til at lindre skeletmuskelskader? En systematisk gennemgang. Næringsstoffer. 2017 Sep 21;9(10):1047.
- Santos CS, Nascimento FEL. Isoleret forgrenet aminosyreindtag og muskelproteinsyntese hos mennesker: en biokemisk gennemgang. Einstein (Sao Paulo). 2019. september 5;17(3):eRB4898.
