Triceps er en lille muskel, som vi altid ender med at træne på samme måde. For at tilføje lidt variation til din træning, viser vi dig alle de dumbbell triceps øvelser du kan lave, så du kan træne fra alle vinkler. Du behøver ikke længere at spilde din tid på at vente på en remskivemaskine, med disse øvelser og et par håndvægte vil du udfordre dine arme særligt.
De 6 bedste dumbbell triceps øvelser
Triceps spark
Efter diamant-push-ups er den næstbedste tricepsøvelse tricepsparket. Til denne øvelse har du brug for en eller to håndvægte plus en vægtbænk eller anden overflade til at støtte dig.
- Hold håndvægten i venstre hånd.
- Bøj dit højre knæ; placer den på bænken, rul derefter fremad fra hofterne og brug din højre arm på bænken til at støtte din krop. Prøv at holde din ryg flad som en hylde, ikke afrundet fremad som en skål på hovedet.
- Forestil dig, at din venstre albue er fastgjort mod siden af din krop, mens du retter din venstre arm ud og løfter håndvægten, indtil din arm er vandret i forhold til jorden.
- Bøj albuen, sænk håndvægten, men hold albuen tæt ind til kroppen.
- Når du har gennemført en hel serie af tricep-extensions med din venstre arm, skal du flytte vægten til din højre hånd, placere dit venstre knæ og venstre hånd på bænken og arbejde på den anden side af din krop.
Overhead Triceps Extension
Dette kan være en af de mest kendte triceps håndvægtøvelser. Det ligner en tricep curl, idet begge øvelser arbejder med begge arme på samme tid og også bruger den eksterne vægt til modstand.
- Sid på en vægtbænk eller stol med en relativt lav ryg. Du kan også lave denne øvelse siddende på sengen eller stående.
- Hold den indvendige plade i den ene ende af håndvægten med begge hænder, mens håndvægten passerer mellem dine overlappende tommelfingre og fingre.
- Klem dine mavemuskler for at holde din torso stabil, mens du løfter håndvægten over dit hoved.
- Hold albuerne tæt på ørerne, mens du bøjer begge arme og sænker håndvægten bag hovedet.
- Stræk dine arme, skub håndvægten tilbage.
Liggende Triceps Extension (Skull Breaker)
Denne øvelse (kendt som en kranieknuser) kan også udføres som en enarmsøvelse. Eller prøv det, mens du ligger på en schweizisk bold for en mere udfordrende variation (få et godt greb om din kerne).
- Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne på gulvet et par centimeter fra din numse. Hold en håndvægt i hver hånd, armene strakt opad med albuerne på skuldrene og håndfladerne mod hinanden.
- Bøj dine albuer for at sænke håndvægtene på begge sider af dit hoved, og visualiser dine arme kroget over en usynlig stang fastgjort til dine albuer.
- Ret dine albuer for at presse vægtene tilbage til udgangspositionen.
Sideplanke med triceps forlængelse
- Start på en sideplanke på din underarm, med dine ben stablet oven på hinanden. Hvis du foretrækker det, kan du støtte knæet nedenfor for at gøre det mindre intenst, men kontrollere holdningen.
- Med en vægt på din overhånd, løft din arm mod loftet med håndfladen vendt fremad. Bøj din albue og før din vægt mod dit hoved.
- Stræk din arm, og hold altid albuen fast.
Klem din kerne for at holde dine hofter løftet og skub væk fra din underarm, så du bevarer mellemrummet mellem dit øre og din skulder.
Fransk presse
Denne minder ret meget om kranie-busteren, som du også kan lave liggende på jorden eller en bænk. Hvis det er nemmere for dig, kan du bruge en Z-bar til bedre at kontrollere dit greb.
Luk greb bænkpresse
- Læg dig på ryggen på en bænk og hold håndvægtene ved dine sider, lige over brystet, med håndfladerne mod hinanden.
- Skub håndvægtene op, indtil dine arme er tæt på at være helt strakte, og sænk dem langsomt tilbage efter en kort pause.
- Pust ud, mens du skubber håndvægtene op, og ånder ud, når du sænker dem.
