Selv hvis du er en professionel atlet, kan en hamstring stamme udvikle sig. I sidste ende er stammer forårsaget af en muskel, der er for strakt og kan forekomme i enhver muskel. Hamstrings er muskler, der er stærkt involveret i næsten alle atletiske bevægelser. De hjælper med at løbe, cykle, spinde og springe.
En anbefalet måde at forhindre hamstringstammer (og stammer generelt) er at styrke den modtagelige muskel. Styrketræning er ikke en magisk kugle eller den eneste form for forebyggelse / behandling, men det kan hjælpe. Videnskab hævder, at modstandstræning kunne hjælpe øge mager knoglemasse, trækkraft og mager muskelmasse , som kunne hjælpe med forebyggelse og rehabilitering af bevægeapparatskader.
Vi lærer dig tre unikke hamstringøvelser, som du kan bruge til at styrke musklen og hjælpe med at forhindre mulige stammer. Derudover fortæller vi dig, hvad hamstringsfunktionen fungerer.
3 øvelser for at styrke hamstrings
Hamstringens job er at bøje knæet for at bringe hælen mod røv, så der opstår spændinger generelt under knæbøjning (ikke under forlængelse). Det er blevet vist, at excentrisk øvelser forum knæ flexorer mindske risikoen for hamstring på grund af forbedringer i knæbøjers excentriske styrke og længden af biceps femoris.
Her er tre øvelser, der direkte og effektivt målretter dine hamstrings for at opbygge styrke og udholdenhed.
Nordisk krølle
Gå på knæ og fastgør dine ankler under en belastet bjælke, eller få nogen til at holde dine ankler. Hold brystet lodret og sænk dig langsomt ned på gulvet, mens du holder ryggen i neutral position. Sænk dig selv med kontrol så langt du kan, og slip derefter på dine hænder, så du kan bære din egen vægt. Brug dine hænder til at vende tilbage til startpositionen.
Gør det lidt efter lidt. Det er en excentrisk kun træning, hvilket betyder, at din muskel kun arbejdes i nedstigningsfasen. Vi forsikrer dig om, at det er en udfordrende bevægelse, så du skal gå langsomt for ikke at mærke "klemme" i dine hamstrings.
Excentrisk krølle med hofteforlængelse med glidere
Lig på ryggen med dine ben bøjet 90 grader og dine hæle under knæene. Hælene kan understøttes af et par glideskiver eller et håndklæde. Klem dine glutes for at løfte dine hofter og sænk dine hæle væk fra din krop, indtil dine ben er helt udstrakte. Dernæst sænk dine hofter mod gulvet, og bøj dine hamstrings for at bringe dine hæle tilbage og under dine knæ.
Denne øvelse træner hamstrings, knæbøjning og hofteforlænger og styrker hamstrings på to måder. Det er lettere end den nordiske krølle og er en god øvelse at starte med, når man ser til forbedre excentrisk styrke i dine hamstrings.
Rumænsk modstandsbånd dødløft
I denne variation af den rumænske markløft skal du placere et modstandsbånd omkring midten af en bar. Under hele bevægelsen tilføjer bandet modstand og ustabilitet, når du bekæmper den ekstra spænding. Når du opretter denne øvelse, skal du først vikle båndet omkring bjælken og derefter sætte diskene på den. Gå tilbage, indtil båndet er tæt. Nu kan du lave den rumænske markløft.
Tilføjelse af yderligere modstand forbedrer din hoftehængselsteknik og hamstringstyrke. Båndet tvinger dig til at tilslutte din øvre ryg, lats og sidde på hoftehængslet, hvilket tvinger dine hamstrings til at gøre mere arbejde som hofteforlænger.
Hvad er funktionen af hamstrings?
Hamstrings er en gruppe af tre muskler bag på låret. De er dannet af biceps femoris (langt og kort hoved), semitendinosus og semimembranosus. De begynder i det nedre bageste bækken og indsættes medialt og lateralt under knæet på fibula og tibia.
Hamstrings hovedfunktioner er:
- Hofteforlængelse : squats, deadlifts og hip thrust
- Hip hyperekstension : glute tilbageslag
- Knæflektion : knebøjninger og hamstringsbøjningsvariationer
