Mange mennesker koncentrerer under træning deres arbejde om biceps og triceps uden at være klar over, at det er en fejl at glemme andre dele af kroppen, såsom ryggen. Så i dag bringer vi dig det bedste håndvægtsøvelser til at træne din ryg nemt hvor som helst. De er et rigtig godt alternativ, hvis du ikke vil arbejde med en stang eller gummibånd.
Før du laver håndvægtsøvelser for at arbejde din ryg
Ryggen er normalt en del af kroppen, der er ret glemt under træning, selvom det er vigtigt at have det tonet for at rette holdningsproblemer og reducere forekomsten af smerte.
Inden du laver nogen øvelse, minder vi dig om, at du skal tage nogle instruktioner i betragtning for at undgå at skade dig selv og for at fokusere arbejdet på de muskler, du vil træne. Af denne grund vil vi give dig en række instruktioner til at udføre øvelserne med håndvægte korrekt:
- Hold dit underliv i spænding: når du udfører øvelser er det vigtigt at holde maveområdet aktiveret for at forhindre ryggen i at bøje. Det er vigtigt, at denne del af kroppen altid er lige, for at øvelserne er effektive og for at undgå skader.
- Varm altid op før enhver træning: stræk hele din krop og lav også push-ups for at gøre dine arme, bryster og skuldre klar til arbejde.
- Se vægten af håndvægtene: hvis du træner regelmæssigt, vil du vide, hvilken vægt du skal arbejde med, men hvis vi ikke gør det, anbefaler vi, at du starter med vægte på 5 eller 6 kg. På denne måde vil du se, om du skal tilføje eller fjerne, så musklerne arbejder uden for meget træthed.
- Lær teknikken korrekt: før du træner med vægt, skal du træne teknikken for hver øvelse godt. Stil dig for eksempel foran et spejl og se om du holder stillingen og udfører bevægelsen korrekt.
Håndvægtsøvelser til at træne din ryg
Dernæst vil vi forklare det bedste håndvægtsøvelser til at træne din ryg . De er alle af lav eller medium sværhedsgrad, så fortvivl ikke, hvis du lige er startet, du vil mestre dem på ingen tid.
1. Superman
Med Superman motion du vil arbejde glutes, sit bones og lats. Altså lænden.
Læg dig på maven med dine ben og arme helt strakt ud. Tag fat i håndvægtene og løft dine ben og arme op. Hold i denne position i et par sekunder og vend tilbage til startpositionen.
Du kan strække ud på et håndklæde eller måtte for at udføre øvelsen på en mere behagelig måde.
2. Dumbbell-række
I dumbbell row, vil du arbejde din øvre ryg. Det vil sige infraspinatus-musklen, deltoideus, rhomboiderne og lats.
Stå med let bøjede knæ og rank ryg, men lænet fremad. Med dine arme lige og håndvægtene ved knæene, bøj dine albuer og før håndvægtene mod dine hofter .
Du skal mærke scapulae komme tættere på, og albuerne bevæger sig i en lige linje. Du bør også bemærke spændinger i biceps, triceps, skuldre og bryst.
3. Rygflyvninger med håndvægte eller fugle
I senere flyvninger med håndvægte , en øvelse også kendt som fugle, vil du arbejde på den øverste del af ryggen og især skuldre og rhomboider.
Du skal placere ryggen fremad med knæene halvbøjet. Fra denne stilling, placer håndvægtene i niveau med knæene, bøj albuerne lidt og løft armene næsten til skulderhøjde .
Hænderne bør aldrig gå højere end albuerne, og du bør hele tiden kontrollere bevægelsen og lede efter den rigtige rytme til øvelsen.
4. Ro med åbne albuer, blandt de bedste øvelser med håndvægte til at arbejde ryggen
Med håndvægt åben albue række eller, som det ville blive sagt på engelsk, håndvægt bred række , vil du arbejde i midten og den øvre del af ryggen.
Stå med let bøjede knæ og hofter og rank ryg. Med armene i knæene, bøj dine albuer og løft dem over dine skuldre, før håndvægtene mod dit bryst . Ved denne lejlighed skal skuldrene være parallelle med skuldrene og ikke tilbage som i forrige øvelse.
5. Renegade håndvægtrække
Med renegade håndvægt række du vil arbejdsrhomboider, serratus, lats og deltoider. Det er en øvelse, der også virker på alle kroppens stabiliserende muskler.
Stræk på gulvet og på ryggen med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne hvilende på håndvægtene. Løft en vægt mod dine ribben, hold din ryg ret og forhindre din torso i at rotere . Vend tilbage til startpositionen og gør det samme med den modsatte arm.
Det er en meget komplet øvelse, men den kræver noget teknik. Hvis du vil lave en enklere version, skal du støtte dine knæ på jorden, mens du løfter.
6. Rumænsk dumbbell dødløft
Rumænsk dumbbell dødløft eller, som det ville blive sagt på engelsk, håndvægt rumænsk dødløft , vil du arbejde lats, fælder og extensorer. Dødløft er en af de øvelser, der arbejder flest muskelgrupper, og som er en del af næsten alle træningsrutiner.
Stå med let bøjede knæ, lige arme og håndvægte i taljehøjde. Læn hofterne fremad, hold ryggen ret, og slip langsomt vægtene forbi dine knæ. Vend tilbage til startpositionen og kontroller vægten på stigningen.
7. Push-ups for modsatte fod, en af de bedste håndvægtøvelser til at træne din ryg
armbøjninger på den modsatte fod arbejd den øverste del af ryggen. Stående med strakt arm, før håndvægten til den modsatte fod, mens du holder ryggen ret . Hold stillingen i et par sekunder og vend langsomt tilbage til udgangspositionen. Gør den samme bevægelse med den modsatte arm.
Det er vigtigt at bevare spændingen i maveområdet, så du ikke mister balancen, og at ryggen bøjer.
8. En hånd vandret håndvægt række
vandret håndvægt række er en nem øvelse, der vil arbejde på din øvre ryg.
Grib en håndvægt og hvil dit modsatte knæ og hånd på en hævet overflade, der kan fungere som en træningsbænk. Med rank ryg, løft håndvægten og bring den tættere på din krop, før din albue tilbage og hold din arm parallel med din krop hele tiden . Hold stillingen i et par sekunder, og gå ned igen og kontroller vægten. Du bliver nødt til at gøre det samme med den modsatte side.
Nu kender du de bedste håndvægtøvelser til at træne din ryg. Hvornår begynder du at bruge dem i praksis?
