Uanset om vi tager til stranden på ferie eller bor i nærheden af en i løbet af året, er løb på stranden en fantastisk måde at tilføje variation til din træningsrutine. Det giver os også en chance for at komme udenfor og prøve noget nyt. Der er dog et par ting, du skal huske på, inden du graver tæerne i sandet.
Hvis vi er klar til at øve os på at løbe på stranden, er der flere ting, vi skal tage højde for, risiciene og de tips, der hjælper os i gang.
Fordele ved at løbe på stranden
At have en strandtræningsrutine kan afværge kedsomhed, forbedre løbepræstationer og hjælpe med at bryde et plateau. Det kan også udfordre kroppen på måder, vi ikke vidste var mulige.
Antistress
Tag høretelefonerne af og lyt til lyden af havet!
Havet er et af de mest behagelige steder, der findes. En løbetur, eller bare en tur på stranden, vil få os til at komme ind i en tilstand af større afslapning. Derudover er havets lyd tæt forbundet med en afspænding af krop og sind.
Så hvis du er stresset eller føler dig overvældet, vil en gåtur eller en let løbetur ved havet give dig en utrolig grad af afslapning. Du kan også ledsage det med et bad!
kræver mere energi
At løbe på sand giver ekstra modstand til de store muskler i underkroppen, hvilket kræver mere indsats og energi for at drive kroppen fremad. Højere energibehov er lig med højere kalorieforbrænding.
Strandsand giver større modstand end asfalt. Af denne grund bliver vi nødt til at udføre en større muskelaktivering for at overvinde denne kraft. Dette vil blive oversat til et højere kalorieforbrug under løbet. Hvis vi derudover kører løbet på tørt sand i stedet for vådt sand, vil omkostningerne blive endnu større, da denne type sand vil være mindre fast, hvilket medfører en større indsats.
En undersøgelse viste, at sammenlignet med et mere traditionelt træningssted som græs, tilbyder sandoverflader et højere energibehov end holdsportstræning.
lavere påvirkning
At løbe på sand giver mulighed for en blødere landing end når man løber på fortovet. Vi vil lægge mindre stress på ankler, knæ og hofter. At reducere påvirkningen af disse vægtbærende led kan reducere risikoen for stød-relaterede muskel-skeletskader.
En undersøgelse, der sammenlignede virkningen af løb på blødt sand med græsoverflader, fandt mindre muskelskader efter træning, når deltagerne løb på sand.
Styrker mindre muskler
Sand er en ustabil overflade. Hver gang vi rammer jorden, skal de mindre muskler, sener og ledbånd stabilisere sig for at opretholde balancen og forhindre anklen i at vride sig.
Medmindre du har lavet genoptræningsøvelser for din ankel eller fod, er der en god chance for, at dette område har brug for noget arbejde. Så længe vi ikke har skader, tilbyder sand en ideel overflade til at opbygge styrke og øge stabiliteten i foden og anklen.
Forbedrer sportens præstationer
Sandtræning udfordrer dine muskler, led, ledbånd, sener og det kardiovaskulære system på måder, som stabile overflader, som f.eks. gymgulve, ikke gør.
En undersøgelse så på virkningerne af 7 ugers plyometrisk træning på to overflader: en stabil overflade (gymgulv) og sand. Selvom deltagerne forbedrede deres gentagne retningsændringer, statiske balance og springpræstationer på både sandet og den stabile overflade, inducerede sandtræningen nogle yderligere gevinster på alle områder, udover at forbedre sprintpræstationen.
bedre vejrtrækning
Træk vejret og mærk den reneste luft!
Når vi laver et løb på stranden, vil vi opnå en forbedring af vejrtrækningen, som vil udmønte sig i mere ilt til kroppen og dermed kunne fortsætte marchen på en mere optimal måde. Hovedsageligt skyldes forbedringen af vejrtrækningen temperatur, luftfugtighed og lavt tryk, som letter kroppens modtagelse af ilt.
Styrker maven
Hver gang vi træner på en overflade, der ændrer sig, når vi lander, rekrutterer vi kernemuskler for at hjælpe med stabilitet og balance. Løb rekrutterer mavemusklerne under gangcyklussen, og løb på en ustabil overflade udfordrer disse muskler til at udføre mere arbejde.
En undersøgelse viste, at core-modstandstræning forbedrede løbernes udholdenhed og krævede mindre kraftudbytte over tid, hvilket gjorde deres løbeture mere effektive.
forholdsregler
På trods af alle fordelene ved at løbe på stranden, er der et par ting, du skal huske på, inden du starter. Nogle strande kan have skaller eller andet skarpe genstande, der kan stikke dine fødder . Hvis dette er tilfældet, tager vi sneakers på, når vi løber.
Vi vil forsøge at køre på vådt sand, da det er mere kompakt end blødt sand. Vådt sand skaber en mere stabil overflade end blødt sand, hvilket skaber en højere grad af ustabilitet. Hvis vi er klar til en udfordring, vil vi veksle mellem hårdt og blødt sand. Prøv for eksempel at løbe i 3 til 5 minutter på hårdt sand, efterfulgt af 2 til 3 minutters jogging eller gå på blødt sand.
Vi kan også overveje at bære sneakers, især hvis vi er nye til denne praksis. Efterhånden som vores fødder, ankler og knæ bliver stærkere, vil vi gå over til barfodsløb. Alligevel starter vi med korte løbeture for at tillade kroppen, og især fødderne, at gå fra sko til bare fødder.
Og endelig vil vi forsøge at finde en strand med en flad overflade. Mange strande har en vinklet overflade, som kan sætte ekstra stress på dine hofter og knæ . Hvis vi skal løbe på en skrå flade, sørger vi for at køre halvdelen af distancen i én retning, og så vende om og løbe tilbage. Denne strategi vil placere en jævn mængde stress på begge sider af kroppen i stedet for at den ene side tager slaget.
Mennesker i fare
Træning udendørs er en fantastisk måde at cross-træne, få noget D-vitamin, få noget frisk luft og skifte træningssted. Når det er sagt, er det ikke altid en perfekt løsning på træningsproblemer. Og desværre burde nogle mennesker undgå at løbe på stranden.
Hvis vi har en knæ- eller ankelskade , vil vi undgå at løbe på stranden. Vi bør også holde os til en hårdere overflade, hvis anklerne er svage fra en tidligere forstuvning eller revne. Plantar fasciitis , som er en betændelse i fascien, der forbinder hælen med den forreste del af foden, er en anden skade, der kunne forværres ved at løbe på stranden.
Hvis vi lider af plantar fasciitis, men stadig ønsker at prøve at løbe på stranden, sørger vi for at have støttende sko på. Vi vil måske også tale med en fodterapeut eller fysioterapeut, før vi begynder.
Tips
At løbe på stranden kræver ikke et dyrt fitnessmedlemskab, smart tøj eller specialudstyr, men et par tips kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af din tid på stranden.
- opvarmning . Vi vil afsætte mindst 5 minutter til at lave en dynamisk opvarmning af hele kroppen. Vi vil spare tid til glutes, baglår, quadriceps, lægmuskler og ankler. Vi vil inkludere bensving, høje knæ, fremadrettede lunges, glute kick, lægløft og siddende ankelruller.
- Gå før du løber . Vi går først langs stranden for at akklimatisere os til overfladen, mens vi observerer ruten. Den første dag går vi bare. Næste gang vil vi veksle mellem løbe- og gåintervaller. Vi fortsætter med intervaltræning, indtil vi føler os klar til at løbe hele tiden.
- Beskyt huden mod solen . Brug solcreme på enhver udsat hud og brug solbriller og en hat eller visir for at beskytte dit ansigt mod ultraviolette stråler.
- Let at løbe på stranden . For at minimere skader starter vi med en 20-minutters løbetur 2-3 dage om ugen. Vi kan gradvist tilføje tid, efterhånden som kroppen tilpasser sig den nye overflade. Husk, at tempoet vil være langsommere, end når du løber på et hårdt underlag.
- Undgå de varmeste timer på dagen . Løb på den varmeste del af dagen kan forårsage varmeudmattelse og være udfordrende. Vi kan også brænde fodsålerne, hvis vi gør det barfodet.
- Bliv hydreret . At drikke vand før, under og efter træning er et godt råd, uanset hvilken aktivitet vi laver.
