Muskelkramper er et muskelproblem forårsaget af funktionsfejl i nogle nerver, der midlertidigt immobiliserer musklen i det berørte område; dog er der visse fødevarer, der forhindrer disse sammentrækninger.
Først og fremmest er det vigtigt at kende de vigtigste årsager, din krop har til disse forfærdelige smerter. For eksempel er dehydrering, overskydende fosfor, mangel på calcium og kalium samt mangel på sukker hovedansvarlig for muskelkramper .
Udskiftning af visse næringsstoffer, herunder kalium, natrium og magnesium, kan hjælpe med at modvirke muskelkramper. Derudover kan mangler i næringsstoffer såsom magnesium, D-vitamin og visse B-vitaminer øge chancerne for muskelkramper (Yin Lau, Kato og Nosaka, 2019).
Find derfor ud af hvad fødevarer, du bør indtage for at forhindre muskelkramper .
6 fødevarer for at forhindre muskelkramper
1. Avocado
Avocado er en lækker og cremet superfood, der kommer fra Mellemamerika. Derudover er der mange egenskaber, som vi kan modtage fra denne ingrediens; faktisk er den forsynet med kalium og magnesium, begge mineraler, der fremmer god muskelsundhed.
Kalium er på sin side et grundlæggende mineral, som kroppen har brug for for at fungere korrekt. Det er involveret i nervetransmission og muskelsammentrækning, samt i etablering af vandbalance.
På tur , kalium og magnesium er mineraler, der fungerer som elektrolytter , elektrisk ladede stoffer, som din krop har brug for for at udføre kritiske funktioner, herunder muskelsammentrækning. Af denne grund, når elektrolytter bliver ubalancerede, såsom efter intens fysisk aktivitet, symptomer som muskelkramper kan opstå (Dreher og Davenport, 2013)
Så hvis du vil forhindre disse irriterende veer, kan det være nyttigt at begynde at medtage partier af elektrolytrige fødevarer som avocadoer i dine opskrifter.
2. Mejeri
Mælk, ost og yoghurt giver calcium, en nødvendig og grundlæggende komponent for vævs korrekte funktion. Faktisk har muskler brug for calcium for at fungere korrekt, så mangel på calcium i blodet kan føre til muskelrelaterede komplikationer, herunder muskelkramper og uregelmæssige hjerteslag (Uusi-Rasi, Kärkkäinen, & Lamberg-Allardt, 2013). På samme måde er det også vigtigt for at producere sunde knogler.
Derfor kan det at inkludere mejeriprodukter såsom yoghurt i din kost efter en anstrengende træning hjælpe med at genopbygge visse næringsstoffer, der kan forebygge træningsrelaterede muskelkramper , samt øge muskelrestitutionen (Bridge et al., 2019).
3. Ben bouillon
I umindelige tider er knoglebouillon blevet brugt af medicinske årsager til at behandle tarmproblemer. Det er dog også en allieret for det gode helbred af muskler og væv, da det er en god kilde til magnesium, calcium, kollagen og natrium, næringsstoffer, der kan hjælpe med at forhindre kramper.
Og selvom kollagenet i knogler og brusk nedbrydes under tilberedningen, indeholder den resulterende gelatine alle de stoffer, der er nødvendige for dannelsen af nyt kollagen.
Derudover har forskning vist, at reduktion af pH i knoglebouillon ved at øge surhedsgraden og kogebouillon i mere end 8 timer resulterer i væsentligt højere koncentrationer af calcium og magnesium i den færdige knoglebouillon (Hsu, Lee, Tsai og Chien, 2017).
4. papaya
Fordelene ved papaya er velkendte, da det takket være dets høje indhold af antioxidanter, vitaminer, mineraler og fordøjelsesenzymer er en væsentlig ingrediens i en sund kost. Derudover har papayablade også nogle interessante bidrag til din muskelsundhed, da de er særligt rige på kalium og magnesium.
Som vi har nævnt, er kalium og magnesium mineraler, der fremmer et godt helbred til dine muskler og væv, så du kan fungere i dit miljø uden nogen form for tilstand. Dette inkluderer undgå sammentrækninger såsom kramper . Det vil sige, at indtagelse af flere fødevarer rige på kalium, såsom papaya, kan hjælpe dig med at reducere risikoen for muskelkramper i visse områder af din krop.
5. Fisk og skaldyr
Fisk er kendt for at give en værdifuld mængde protein og næringsstoffer, der kan hjælpe med at forhindre muskelkramper.
Laks er en god kilde til D-vitamin. At have sunde niveauer af D-vitamin i blodet er afgørende for muskelfunktionen, og en mangel på dette næringsstof kan føre til muskelsymptomer, såsom muskelsmerter, spasmer og svaghed.
På den anden side, mens sardiner kan være små, pakker de et slag, når det kommer til ernæring og forebyggelse af muskelkramper. De er rige på selen, et mineral, der spiller en væsentlig rolle i muskelfunktionen. Lave selenniveauer kan føre til muskelsvaghed eller andre muskelproblemer, så det er vigtigt at inkludere nok selenrige fødevarer som sardiner i din kost (Lauretani et al., 2009).
Derfor anbefales det at spise meget fisk og især skaldyr, der er rige på magnesium.
6. Væsker
En af de mest almindelige årsager til kramper under sportsaktivitet er mangel på hydrering. At drikke rigeligt med væske under hele træningen, sammen med brusende salte og sportsdrikke, vil hjælpe med at erstatte tabte mineraler.
Kokosvand er for eksempel en ideel mulighed for atleter, der ønsker at rehydrere og genopfylde elektrolytter naturligt, da det giver calcium, kalium, natrium, magnesium og fosfor, som alle kan hjælpe med at reducere muskelkramper (Yong, Ge, Ng og Tan, 2009).
En undersøgelse viste, at når 10 mandlige atleter rehydrerede med en elektrolytholdig drik svarende til kokosvand efter intens træning, var de mindre modtagelige for elektrisk stimulation-inducerede muskelkramper sammenlignet med når de hydrerede med almindeligt vand (Yin Lau, Kato og Nosaka, 2019).
Derudover er fødevarer som gelatine, is, bouillonbaserede supper, frugt- og grøntsagsjuice, smoothies og urtete perfekte til at bekæmpe dehydrering.
Referencer
- Bridge, A., Brown, J., Snider, H., Nasato, M., Ward, WE, Roy, BD og Josse, AR (2019). Græsk yoghurt og 12 ugers træningstræning om styrke, muskeltykkelse og kropssammensætning hos magre, utrænede mænd i universitetsalderen. Grænser i ernæring . doi: 10.3389 / fnut.2019.00055
- Dreher, ML og Davenport, AJ (2013). Har avocadosammensætning og potentielle sundhedseffekter. Kritiske anmeldelser i fødevarevidenskab og ernæring . doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759
- Hsu, D., Lee, C., Tsai, W. og Chien, Y. (2017). Essentielle og giftige metaller i dyrebensbouillon. Fødevare- og ernæringsforskning. doi: 10.1080 / 16546628.2017.1347478
- Lauretani, F., Semba, F., Bandinelli, S., Ray, A., Guralnik, J. og Ferrucci, L. (2009). Sammenslutning af lave plasma-selenkoncentrationer med dårlig muskelstyrke hos ældre voksne, der bor i samfundet: InCHIANTI-undersøgelsen. American Journal Clinic of Nutrition. doi: 10.1093 / ajcn / 86.2.347
- Uusi-Rasi, K., Kärkkäinen, M. og Lamberg-Allardt, C. (2013). Calciumindtag i sundhedsvedligeholdelse – en systematisk gennemgang. Mad Ernæring. doi: 10.3402 / fnr.v57i0.21082
- Yin Lau, W., Kato, H. og Nosaka, K. (2019). Vandindtag efter dehydrering gør musklerne mere modtagelige for kramper, men elektrolytter modvirker denne effekt. BMJ . doi: 10.1136 / bmjsem-2018-000478
- Yong, JW, Ge, L., Ng, Y. F og Tan, SN (2009). Den kemiske sammensætning og biologiske egenskaber af kokosvand (Cocos nucifera L.). molekyler . doi: 10.3390 / molekyler 14125144
