Har du for nylig født og er du bekymret for, hvordan dit underliv ser ud? Er du i tvivl om de bedste øvelser, du kan lave for at komme tilbage til at ligne den, du havde i begyndelsen af din graviditet?
Kernearbejde er væsentligt i efterfødselsperioden , da et velfokuseret arbejde vil hjælpe dig med at genoprette styrken af de muskler, der er så påvirket efter at have fået din baby. Men du skal være forsigtig, da alt ikke går i denne periode.
Hvorfor er kernearbejde nødvendigt efter graviditet?
Efter fødslen har de fleste kvinder ondt i ryggen. Disse typer lidelser har generelt deres oprindelse i mangel på muskuløs tone af rectus abdominis, der skaber flere spændinger i ryggen for at kompensere for det manglende arbejde, som kernemuskulaturen skal udføre.
Når vi taler om kerne, refererer vi ikke kun til den abdominale del, men til alle de muskler, der fungerer som et bælte i vores krop, der forsøger at holde rygsøjlen justeret korrekt. Kernen omfatter mavemusklerne, lumbo-bækkenmuskler og glutealmuskler.
Det er vigtigt at være klar over dette, da vi fejlagtigt tror, at for at få styrke i kroppens kerne, skal vi kun arbejde med svind. Alvorlig fejl, da denne type veer i den senere fase af fødslen ikke anbefales, da det kan give flere problemer end gavn.
6 øvelser til styrkelse af kernen efter graviditet
1. Mave ånder
Denne øvelse søger at få din mave til at udvide sig og trække sig sammen så meget som muligt, så vi ved at udnytte ind- og udåndingen styrker mavemusklerne.
- Læg dig på en måtte på ryggen.
- Benene bøjes, så fodsålen er i kontakt med jordens overflade.
- Armene er i taljen.
- Træk vejret dybt, mens du udvider dit underliv.
- Ånd helt ud, indtil du trækker dine mavemuskler sammen så meget som muligt.
2. Abdominal kontraktion eller afstivning
Det er en øvelse, der ligner den ovenfor nævnte, kun at den indeholder mere isometrisk spænding, så den giver et højere modstandsniveau i alle kernemusklerne.
- Begynd at ligge på ryggen.
- Klem hele dit underliv gennem en frivillig sammentrækning.
- Løft dine ben til en XNUMX graders position.
- Placer dine håndflader på dine knæ, og hold dine arme semi-flekserede.
- Prøv at trække dine ben sammen ved at skubbe ind i brystpositionen.
- Hold spændingen med armene, mens du klemmer dit mave.
3. Bækken vip
Bækkenhældning er en øvelse, der primært har til formål at kontrollere hofte og bækkenbund. At fokusere arbejdet på en korrekt måde vil få coremusklerne til at arbejde på en krævende måde.
- Læg dig på en måtte.
- Benene støttes af fodsålerne og bøjes på samme måde, som hvis du lavede mavebøjninger.
- Bring dine hænder til din talje.
- Prøv at udføre en bækkenretroversion for at klemme dine glutes og bækken mod gulvet.
- Gå tilbage til startpositionen.
4. Yoga båd positur
Det er en ret udfordrende øvelse for hele maveområdet, specielt for det midterste rectus abdominis område, selvom det også virker på musklerne i lænden.
- Sæt dig ned, bring dine ben og knæ sammen.
- Stræk dine ben lodret, mens du læner din krop let tilbage.
- Bliv i en V-form med din torso og ben.
- Stræk dine arme helt ud mod gulvets vandrette side ved siden af knæene.
- Hold spændingen.
5. Jern
Det er en øvelse, der på en isometrisk måde virker alle musklerne i din krop, men især den del af maven og lænden. For at køre det:
- Stå med albuerne på jorden.
- Ben udstrakte.
- Kontrakter og aktiver mavemusklerne, hold ryggen i sin neutrale position.
- Hold positionen i et par sekunder.
6. Sidehylde
Det er en ret krævende øvelse for kroppens sidemuskler, altså de skrå muskler.
- Læg på din side.
- Støt din underarm og stræk dine ben, forbliv vandret med gulvet.
- Placer din modsatte hånd på taljen.
- Hold spændingen med øjnene lige frem.
conclution
Hvis du er bekymret for dit underliv og ønsker at genvinde din silhuet efter fødslen, skal du bare begynde at træne forsigtigt, lave de øvelser, der ikke skaber ubehag og undgå tung vægt i starten. Du skal være tålmodig, da det ikke er et simpelt arbejde, du bør spørge din læge og din monitor om en mening, så han eller hun kan planlægge en træning, der er skræddersyet til din fysiske tilstand og karakteristika.
Henvisning
- Weir, Jen. 6 øvelser til at genopbygge din kerne efter graviditet. Til at knække muskler. ⌊Revideret januar 2017⌋.
