At rejse er altid en berigende og nødvendig oplevelse: At bryde med rutinen og skifte scene er befriende og ganske sundt, men sandheden er, at mange lægger deres træningsrutiner til side i disse perioder.
Det sted, hvor du bor, har måske ikke et fitnesscenter eller måske rejser du bare mod uret, og du kan ikke spilde meget tid på at træne. I ethvert af disse tilfælde, a træning med mini modstandsbånd kan være løsningen.
Disse bånd er praktiske på mange måder – de er lette, nemme at bære og bruge, og de passer så godt til så mange træningspas, at de burde være, hvad enhver sund person pakker først i kufferten, når de rejser.
7 øvelser med mini modstandsbånd
1. Saksespring
Hoppestikkene er en ret populær toning cardio-øvelse. Ved at tilføje et simpelt mini modstandsbånd kan det også forvandles til en komplet modstandsøvelse. For at gøre dette skal du gøre følgende:
- Sæt båndet rundt om dine ankler.
- Når du starter, skal dine fødder gå sammen, hænderne på dine sider og knæ og hofter let bøjet.
- Udfør et hop så højt du kan, mens du strækker armene ud over hovedet og åbner dine ben.
- Slip ned i startpositionen og gentag øvelsen i cirka 30 sekunder.
2. Skater trin
Øg benstyrken og tonen ved at tilføje et modstandsbånd til denne øvelse. For det:
- Sæt et modstandsbånd rundt om dine ankler, med dine fødder spredt til bredden af dine hofter.
- Tag et sidespring med landing med det ene ben foran dig, mens du bringer det andet diagonalt og bagud, og efterligner en bevægende skater.
- Gør det samme hop i den modsatte retning.
- Gentag øvelsen i 30 sekunder, skiftende sider.
- Hvis du vil gøre øvelsen mere besværlig, skal du sætte båndet rundt om knæene i stedet for anklerne.
3. Æselspark
Denne populære glute-øvelse kan træne dine ben bedre på ingen tid med denne enkle modifikation.
- Start med forsiden nedad på gulvet, støttet på hænder og knæ, og med mini-elastikken rundt om fødderne.
- Stræk den ene fod op, som om du efterligner et æselspark.
- Læg lidt pres på din mave, mens du gør dette for at undgå ubehag i lænden.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen i 30 sekunder. Skift derefter side.
4. Bjørn gåtur
Bjørnekravlen er en øvelse, der arbejder under- og overkrop sammen. Ved at tilføje et mini modstandsbånd til dine knæ eller håndled, alt efter hvad du foretrækker, kan du gøre det mere udfordrende.
- Start på maven, med dine hænder og fødder fladt på gulvet og din ryg lige, og fordel din vægt jævnt.
- Du kan udføre bevægelsen sideværts, tage et skridt til siden, flytte den ene fod og dens makkerarm udad og derefter følge den med den anden. Så laver du den samme bevægelse i den modsatte retning og vender tilbage til udgangspositionen.
- Du kan også gå frem og tilbage og gå lige ind og ud af startpositionen hver gang.
- Det vigtige er, at du holder maven med let tryk, for at undgå skader på lænden.
- Udfør øvelsen i 30 sekunder.
5. Spring squat
Maksimer ben- og kernearbejde med denne blanding af squat, hop og modstand. For at gøre det skal du følge følgende trin:
- Vikl båndet om dine ankler og start med dine fødder i hoftebreddes afstand og dine arme gemt i siderne.
- Hop åbne dine fødder og land i en squat-position, med hænderne foran dit bryst.
- Hop tilbage til startpositionen, stå oprejst og sæt fødderne sammen.
- Gentag hele øvelsen i 30 sekunder.
6. Muslingøvelse
Muslingen (musling) er en pilatesbevægelse, hvis effektivitet til at tone lår og balder er mere end bevist. Kør det med mini modstandsbånd som følger:
- Sæt båndet rundt om dine knæ og læg dig på siden på gulvet, støttet op på din albue.
- Hold et vist pres på maven, drej det frie knæ udad, og hold kun hælene sammen (som en åben musling eller en mund).
- Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen i 30 sekunder for hvert ben.
7. Træk Aparts
Enhver forlængelse, du laver med dine arme ved hjælp af mini-modstandsbånd, vil være nyttig: ved at variere bevægelsen op og ned eller til siderne, kan du arbejde fuldt ud med bryst-, biceps- eller triceps-forlængelse. For at gøre dette skal du overveje følgende:
- Sæt båndet rundt om dine håndled.
- Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand og underarmene vinkelret på albuerne.
- Stræk dine arme ud og før dem ind igen, gentag bevægelsen i 30 sekunder.
Henvisning
- Ritterbeck, M. Mini-modstandsbåndbevægelser, der gør det nemt at træne på ferie. For Greatist. [Revideret januar 2017].
