Grundlæggende, men brutale, vægknebber får benet til at brænde. Dette skyldes, at denne enkle isometriske (statiske) øvelse også er en sammensat bevægelse, samtidig aktivering af quadriceps, hamstrings og glutes . Mens vægstivere får din underkrop til at fungere som skøre (tænke rystende lår), er du nogle gange nødt til at forny din rutine lidt for at bevare din fremgang (og fjerne kedsomhed).
For at gå et skridt videre med at brænde dine ben skal du lave disse 5 superresistente versioner. Men inden du gør det, skal du sørge for at mestre den klassiske væg sidder.
Hvordan laver man grundlæggende væggen?
For et par måneder siden fortalte vi dig, hvordan du vedtager den korrekte kropsholdning, og hvad var fordelene ved at udføre statiske knebøjler, men det er værd at huske, hvilken er den bedste teknik:
- Stå mod en væg med fødderne adskillige inches fra hinanden.
- Skub ryggen indtil dine hofter og knæ er i en 90-graders vinkel.
- Hold dine skuldre, øvre del af ryggen og hovedet mod væggen og fordel din vægt jævnt på begge fødder.
- Hold denne position i 30 til 60 sekunder.
Da vægstiver aktiverer langsomt rygende muskelfibre, er dit hovedmål at forbedre muskulær udholdenhed , hvilket er godt for atleter, der løber eller spiller sport som basketball eller fodbold. Du kan yderligere stimulere disse muskelfibre ved at tilføje vægte. Det betyder, at dine ben skal stabilisere sig, mens de har en ekstra belastning.
Tilføjelse af flere træk er en anden nem måde at øge vanskelighedsfaktoren på. Hvis du udfører øvre kropsøvelser som bicep-krøller, sideforhøjninger eller skulderpresser under væggen, vil du få flere muskler til at tænde, tænde din kerne og øge kaloriforbrænding.
Den måske mest enkle, materialefrie måde at gøre vægknebb til mere krævende er at løfte det ene ben fra gulvet. Som andre ensidige øvelser udfordrer den ene benvæg din balance, aktiverer din kerne og styrker din svagere side.
5 varianter af den klassiske væg sidder med squat
Den ene benvæg squat
- Skub ryggen ned ad væggen, indtil dine hofter og knæ er i en 90-graders vinkel.
- Hold dine skuldre, øvre del af ryggen og hovedet mod væggen og fordel din vægt jævnt over begge fødder.
- Understøtter din kerne, tag et ben foran dig, så dine hofter er parallelle med knæet. Sørg for, at dit jordede ben er i en vinkel på 90 grader.
- Hold i 30 til 60 sekunder, og skift derefter sider.
Væg sidder med bortføring
- Skub ryggen ned ad væggen, indtil dine hofter og knæ er i en 90-graders vinkel.
- Hold dine skuldre, øvre del af ryggen og hovedet mod væggen og fordel din vægt jævnt over begge fødder.
- Placer et elastisk bånd over dine knæ og udfør bortførelser.
- Hold i 15 til 30 sekunder.
Bicep Curl Wall Squats
- Hold håndvægte til siden med håndfladerne opad, skub ryggen ned ad væggen, indtil dine hofter og knæ er i 90 graders vinkler.
- Hold dine skuldre, øvre del af ryggen og hovedet mod væggen og fordel din vægt jævnt over begge fødder.
- Kontrakter dine biceps, og bøj vægtene op til skulderhøjde, og pres dine biceps øverst i bevægelsen.
- Sænk langsomt ned til siderne.
Sideforhøjelse af vægklædning
- Hold håndvægte til siden, skub ryggen ned ad væggen, indtil dine hofter og knæ er i 90-graders vinkler.
- Hold dine skuldre, øvre del af ryggen og hovedet mod væggen og fordel din vægt jævnt over begge fødder.
- I en kontrolleret bevægelse, løft armene op til siderne, og hold albuerne let bøjede, indtil de når skulderniveau.
- Sænk langsomt vægtene.
Skulderpressevæg squat
- Hold håndvægte til siden, skub ryggen ned ad væggen, indtil dine hofter og knæ er i 90-graders vinkler.
- Hold dine skuldre, øvre del af ryggen og hovedet mod væggen og fordel din vægt jævnt over begge fødder.
- Bøj albuerne, og hæv overarme til skulderhøjde, så håndvægte er i ørehøjde, og underarme og biceps er i 90-graders vinkler.
- Tryk vægtene mod loftet, og stræk dine arme helt ud og dine biceps nær dine ører.
- Sænk langsomt vægterne til øre niveau.
