Du har sikkert hørt om “clean eating” før, men du er ikke helt sikker på, hvad det indebærer, eller hvordan du kommer i gang, især hvis du ikke har fået en god diæt i lang tid.
Den første ting at vide er, at det at spise rent betyder at holde maden så enkel som muligt . Du bør fokusere på at vælge næringsrige fødevarer i deres naturlige tilstand (eller tæt på det), i stedet for at spise højt forarbejdede fødevarer tilsat kemikalier og konserveringsmidler (især kunstige sødestoffer).
Følg disse 5 ting du bør gøre, når du har tænkt dig at spise rent .
5 ting du skal gøre for at spise rent
1. Bliv taglæser
Vi ved, at tanken om at læse hver etiket kan lyde trættende, men det er meget nødvendigt. Få for vane at læse næringsdeklarationerne grundigt . Selv produkter, der generelt opfattes som "sunde", kan indeholde unødvendige ingredienser.
Køb ikke noget med en lang liste af ingredienser, som du ikke kan udtale. Jo kortere ingredienslisten, jo bedre. Prøv at udlede det meste af din kost fra fødevarer, der ikke kræver etiketter.
2. Begynd at spise rent
Start med en plantebaseret kost. Det betyder ikke, at du skal være vegetar eller veganer, men det betyder, at du skal spise en masse grøntsager sammen med frugt, nødder, frø, urter og krydderier, for at sikre, at du får rigeligt med næringsstoffer.
Det anbefales at fylde mindst halvdelen af din tallerken med frugt og grønt ved hvert måltid . Glem ikke at pakke en masse protein ind, hvis du opgiver kød.
Plantebaserede fødevarer især høj i protein omfatte chiafrø, hampefrø, linser, røde sojabønner, cannellini og bønner.
3. Spis fuldkorn
Vælg spiret eller fuldkorn frem for forarbejdede korn. Det anbefales at dedikere en fjerdedel af din tallerken til fuldkorn , takket være undersøgelser, der viser en reduceret risiko for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og tyktarmskræft.
Buzzwords som "flerkornet", "100 procent hvede" og "fuldkorn" betyder ikke nødvendigvis, at de er hele fødevarer. Se efter fuldkorn som dit første valg, uden tilsat sukker i de første tre ingredienser, og med ordet "fuldkorn" først.
Måder at øge dit indtag af fuldkorn inkludere at spise quinoa, brune ris og fuldkornspilaf.
4. Kød betyder også ren spisning
Selvom mange forestiller sig en vegetarisk kost i forbindelse med clean eating, kan kød bestemt være en del af ligningen, hvis det nydes ansvarligt. Vælg kød af bedre kvalitet, ideelt set græsfodret eller i det mindste hormon- og antibiotikafrit.
En undersøgelse offentliggjort i Ernæring Journal i 2010 fandt ud af, at græsfodret oksekød havde færre kolesterolforøgende mættede fedtsyrer og var rigere på forstadier til vitamin A, vitamin E, kræftbekæmpende antioxidanter og omega-fedtsyrer. -3, sammenlignet med kornfodret oksekød.
5. Tilfredsstil dine trang naturligt
De fleste af os går overbord, når det kommer til tilsat sukker, og det er en hindring, hvis vi ønsker at tabe os. Kostrådene fra 2015 anbefaler, at grænse for tilsat sukker være mindre end 10 procent af de samlede daglige kalorier.
Derfor må du ikke indtage kunstige sødestoffer, såsom sucralose eller aspartam. En undersøgelse fra 2014 offentliggjort i Natur fandt ud af, at indtagelse af sådanne kunstige sødestoffer uden kalorier kunne forårsage unormalt stofskifte og en øget risiko for diabetes. Vælg naturlige alternativer som honning, melasse, agavenektar og ahornsirup i stedet.
Referencer
- Donatelli, J. Dos and don'ts af clean eating. For Livestrong [Revideret januar 2018]
