A ren kost er kendetegnet ved at spise mad rig på næringsstoffer i dine menuer, helst i deres naturlige tilstand, dvs. de er fri for kemikalier og konserveringsmidler, som over tid er skadelige for dit helbred.
Så du har en perfekt, sund og afbalanceret kost, vil vi præsentere dig for en 3-ugers spiseplan baseret på en ren diæt som indeholder kreative, intelligente og lækre retter, som du selv kan tilberede.
Hvis du vil starte din diæt, skal du udstyre dit spisekammer med olivenolie, salt, peber og krydderier plus den liste, vi tilføjer om ugen, for at garantere dens succes. Gør dette 3 ugers kostplan for at spise rent .
3 ugers ren kost diæt
1. Første uge med den rene diæt
For at starte denne uges ren spisning skal du først have følgende liste over fødevarer, som ikke kan mangle i dit spisekammer, da de vil blive brugt i dine præparater i løbet af ugen.
- Frugt og grøntsager efter eget valg (inklusive bananer).
- Mandelmælk.
- Plantebaseret proteinpulver.
- Nøddesmør.
- Quinoa.
- Kylling.
1.1 Måltider, som du kan forberede til morgenmad
Start denne morgen med nogle lækre og vitaminrige shakes til denne uge. du kan vælge mellem følgende muligheder:
- En high-protein shake, især til efter træning, der indeholder proteinpulver og frugt eller grøntsager.
- Enkle drinks eller med tre typer frugt; Du kan også blande frugt med grøntsager.
1.2 Idéer til dine frokoster
Bliv kreativ med quinoaen. Du kan forberede et stort parti af dette korn til brug som base i dine retter. Du kan kombinere det med æg og avocado, frugt og nødder, majs og sorte bønner eller bøf og grøntsager. Brug din kreativitet til at spise lækker.
1.3 Ideer til dine middage
Kylling behøver ikke at være kedeligt. Når du tilbereder det, skal du bruge det som hovedingrediens ledsaget af andre komponenter. For eksempel kan du overveje følgende ideer:
- Kylling med grøntsager.
- Kyllingpakker med quinoa.
- Balsamico kylling med byg og mangold.
- Kyllingespyd med sataysauce, baseret på jordnøddesmør.
- Grillet kylling.
2. Anden uge af den rene diæt
Liste over fødevarer, som du skal have i dit spisekammer.
- Favoritfrugter og grøntsager.
- Grøntsager.
- Æg.
- Fisk eller fisk.
2.1 Måltider, som du kan forberede til morgenmad
For denne uge lav al din morgenmad baseret på æg. Du kan også lave veggie-muffins, burritos og frittatas samt tilføje broccoli eller schweizisk chard, for ekstra fiber og til holder dig mæt hele morgenen .
2.2 Idéer til at forberede dine frokoster
Du kan forberede et sortiment af blandede grøntsager eller kale salat med spinat og endda rosenkål og ledsage det med et protein som f.eks. Grillet tun. Du kan også tilberede en rig rå salat med en hjemmelavet dressing.
2.3 Ideer til dine middage
Til middag kan du nyde en række fisk og skaldyr, for eksempel: du kan tilberede en filet laks, tilapia eller bagt torsk, som er super let at tilberede og rig på protein og sunde fedtstoffer.
Du kan også vælge noget skaldyr med vin eller nogle skaldyr tacos.
3. Tredje uge med den rene diæt
Liste over fødevarer, du skal have i dit spisekammer
- Favoritfrugter og grøntsager.
- Havregryn.
- Mælk og / eller yoghurt.
- Malet kalkun eller kylling.
3.1 Måltider, som du kan forberede til morgenmad
Du kan fremstille en stor mængde havregryn og opbevare den i køleskabet. Havregryn er en kornrig fiber, nærende og meget alsidig til madlavning.
Når du serverer havregryn til morgenmad, kan du tilpasse det ved at tilføje andre ingredienser såsom frugt (blåbær, bananer, jordbær) eller jordnøddesmør.
3.2 Idéer til dine frokoster
I denne uge vil alt være baseret på kogte grøntsager. For at gøre dette anbefaler vi, at du spiral eller julienne dine søde kartofler, courgette, græskar og gulerødder, så du kan tilberede en række rige zoodler og ledsage dem med dit yndlingsprotein (rejer eller stuet kalkun).
3.3 Ideer til dine middage
Hvis du kan lide kødboller, er dette et godt tidspunkt at forberede dem på. Vi anbefaler, at du laver nogle kødboller med kylling eller kalkun i sauce eller i ovnen og tilføjer det til dine zoodles. Du kan også lave kyllingekødboller suppe med grøntsager.
conclution
Hvis dit mål er at spise sundt, sundt og afbalanceret for at forblive i form, inviterer vi dig til at tage denne spiseplan i betragtning. Husk at ved tilberedningen af menuerne skal du helst bruge naturlige produkter, f.eks. Olivenolie til tilberedning af salater; i tilfælde af smoothies kan du forsøde dem med honning, melasse eller ahornsirup.
På den anden side er det vigtigt, at tilberedningen af fisk eller kylling bages eller grilles for at undgå stegning så meget som muligt.
Henvisning
- Creveling, M. Din 4-ugers måltidsforberedelsesvejledning til ren spisning. For Dailyburn [revideret januar 2018]
