5 overraskende fordele ved jordnøddesmør

På trods af dets ernæringsmæssige fordele er jordnøddesmør højt i fedt og kalorier. Blot to spiseskefulde giver ikke mindre end en fjerdedel af det anbefalede daglige indtag af fedt, noget af det mættet. Som en forarbejdet form for jordnødder er det også et af de otte mest almindelige fødevareallergener.

Alligevel opvejer de ernæringsmæssige fordele ofte konsekvenserne, især for mennesker, der mangler ernæring eller simpelthen ikke får nok protein i deres kost.

Hvad er?

Jordnøddesmør er en relativt uforarbejdet fødevare. De er dybest set jordnødder, nogle gange ristede, malet, indtil de bliver en pasta. Dette er dog ikke så sandt for mange kommercielle mærker. Disse kan indeholde forskellige tilsatte ingredienser, såsom sukker, vegetabilske olier og transfedtstoffer.

Og at spise for meget tilsat sukker og transfedt er blevet forbundet med adskillige helbredstilstande, herunder hjertesygdomme. I stedet for at købe forarbejdede fødevarer med forskellige tillægsingredienser, anbefales det at vælge jordnøddesmør med kun denne nød og måske lidt salt som ingredienser.

næringsstoffer

I 2 spiseskefulde (32 gram) glat jordnøddesmør tilsat salt finder vi følgende næringsværdier:

• Energi: 190 kalorier
• Fedt: 16 gram
• Kolhydrater: 8 gram
  • Fiber: 2 gram
  • Sukkerarter: 3 gram
• Protein: 7 gram
• Natrium: 140 mg

Pakken angiver normalt en enkelt portion jordnøddesmør som 2 spiseskefulde (32 gram), omtrent den mængde, der skal til for at lave en jordnøddesmør og gelésandwich. Ligesom alle andre typer nøddesmør er denne høj i kalorier og fedt.

Det pakker dog en masse næring ind i så lille en mængde mad. Og fordi det kan få dig til at føle dig mæt hurtigere, spiser du normalt ikke meget af det.

kulhydrater

Jordnøddesmør er relativt lavt i kulhydrater. Kulhydraterne i en portion jordnødder udgør kun 13 % til 16 % af deres samlede vægt, hvilket svarer til et glykæmisk indeks på kun 14. Det betyder, at en portion er mindre tilbøjelige til at påvirke blodsukkeret. blod end fødevarer med et højere glykæmisk indeks, såsom det hvide brød, der bruges til at lave en peanutbutter sandwich.

De fleste af kulhydraterne i jordnødder er komplekse, den slags, som kroppen gradvist nedbryder til stofskifte. På den anden side er jordnøddesmør lavt i de simple kulhydrater, der forårsager blodsukkerstigninger.

fedtstoffer

Selvom 16 gram fedt per portion kan virke som meget, er det meste "sundt" enkeltumættet fedt og flerumættet fedt. Kun omkring 4 % kommer fra "usundt" mættet fedt, den slags, der kan tilstoppe dine arterier.

Enkelumættet fedt kommer hovedsageligt fra oliesyre (som positivt påvirker kolesterolniveauet), mens flerumættet fedt hovedsageligt kommer fra linolsyre (som hjælper med at opbygge muskler). Jordnøddesmør indeholder også betydelige mængder af Omega-3 fedtsyrer, som er anti-inflammatoriske og forbundet med en lavere risiko for diabetes og hjerte-kar-sygdomme.

På trods af det høje fedtindhold er jordnøddesmør i sig selv fuldstændig kolesterolfrit.

Protein

Omkring 35% af den samlede vægt kommer fra protein, hvilket gør det til en af ​​de bedste ikke-kødkilder til protein. Ved 7 gram per portion kan du nemt øge dit daglige indtag, hvis du er vegetar eller bare ikke får nok protein i din kost.

mikronæringsstoffer

Jordnøddesmør er rig på næringsstoffer og kan hjælpe os med at nå det daglige referenceindtag af vitaminer og mineraler. Den er spækket med vigtige B-komplekse vitaminer, samt essentielle mineraler og antioxidanter.

I 32 gram finder vi den daglige mængde af følgende mikronæringsstoffer:

• Kobber: 43%
• Folat: 20%
• Jern: 22%
• Magnesium: 14%
• Mangan: 28%
• Kalium: 18%
• Vitamin B1 (thiamin): 17%
• Vitamin B3 (niacin): 25%
• Vitamin B5 (pantothensyre): 11%
• Vitamin B6 (pyridoxin): 9%
• E -vitamin: 18%
• Zink: 10%

Fordele

Der er mange fordele ved regelmæssigt at inkludere jordnøddesmør i din kost.

Rig på protein

Selvom jordnøddesmør er ret højt i protein, er det lavt i den essentielle aminosyre methionin . Jordnødder tilhører bælgfrugtfamilien, som også omfatter kikærter, ærter og linser. Bælgfrugtprotein er meget lavere i methionin og cystein sammenlignet med animalsk protein.

Methioninmangel er normalt forbundet med generel proteinmangel eller visse sygdomstilstande. Det er yderst sjældent hos mennesker, der generelt er ved godt helbred.

På den anden side har et lavt methioninindtag også været ment at have nogle sundhedsmæssige fordele. Undersøgelser har vist, at det kan forlænge levetiden for rotter og mus, men det er ikke klart, om det virker på samme måde hos mennesker.

lav Carb

Ren jordnøddesmør indeholder kun 20% kulhydrater, hvilket gør den velegnet til en lav-kulhydrat diæt. Det forårsager også en meget lav stigning i blodsukkeret, hvilket gør det til et godt valg for personer med type 2-diabetes.

En stor gennemgang af undersøgelser viste, at det at spise jordnøddesmør regelmæssigt var forbundet med en lavere risiko for at udvikle type 2-diabetes på lang sigt. Disse fordele er til dels blevet tilskrevet oliesyre, et af de vigtigste fedtstoffer i jordnødder.

Indeholder sunde fedtstoffer

Da det er meget fedtholdigt, indeholder en portion på 100 gram en heftig 597 kalorier. På trods af dets høje kalorieindhold er det fint at spise moderate mængder på en vægttabsdiæt. Og fordi jordnøddesmør er rig på hjerte-sunde fedtstoffer og en god kilde til protein, kan det være et godt valg for vegetarer eller dem, der følger en plantebaseret diæt, at indarbejde i deres kost med måde.

Halvdelen af ​​fedtet i smør består af oliesyre, en sund type enkeltumættet fedt, som også findes i store mængder i olivenolie. Oliesyre er blevet forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele, såsom forbedret insulinfølsomhed.

Jordnøddesmør indeholder også noget linolsyre, en essentiel Omega-6 fedtsyre, der er rigeligt i de fleste vegetabilske olier. Nogle undersøgelser tyder på, at et højt indtag af Omega-6 fedtsyrer i forhold til Omega-3 kan øge inflammation og risikoen for kroniske sygdomme.

Forbedrer vægttab

Jordnøddesmør menes at hjælpe med vægttab ved at fremme mæthed på grund af dets protein- og fedtindhold. Ved at dæmpe din appetit kan du hjælpe med at opretholde en sund vægt og reducere din risiko for fedme.

Selvom det kan hjælpe med at kontrollere din appetit, er portionskontrol vigtig. I sidste ende kan ingen mad betragtes som "let", hvis to portioner repræsenterer 50 % af det daglige fedt og 20 % af en kost på 2,000 kalorier.

Rig på antioxidanter

Som de fleste rigtige fødevarer, indeholder jordnøddesmør mere end blot de grundlæggende vitaminer og mineraler. Det indeholder også mange andre biologisk aktive næringsstoffer, som kan have nogle sundhedsmæssige fordele.

Den er ret rig på antioxidanter som p-cumarsyre, som kan reducere gigt. Det indeholder også noget resveratrol, som er forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme og andre kroniske sygdomme hos dyr. Resveratrol har mange andre potentielle fordele, selvom beviserne hos mennesker stadig er begrænset.

Mulige risici

Selvom peanutbutter er ret nærende, kan råcreme også indeholde stoffer, der kan være skadelige, bl.a. aflatoksiner . Det skyldes, at jordnødder vokser under jorden, hvor de kan blive koloniseret af en udbredt skimmelsvamp kaldet Aspergillus. Denne skimmelsvamp er en kilde til aflatoksiner, som anses for at være sundhedsskadelige.

Ifølge National Cancer Institute er der ikke rapporteret om udbrud af sygdom forbundet med aflatoksiner i Spanien. Der er dog nogle bekymringer over de langsigtede virkninger af aflatoksiner på sundheden, især i udviklingslandene. Faktisk har nogle menneskelige undersøgelser i udviklingslande forbundet aflatoksineksponering for leverkræft, hæmmet vækst hos børn og forsinket mental udvikling.

Heldigvis kan forarbejdningen af ​​jordnøddesmør reducere mængden af ​​aflatoksiner i slutproduktet betydeligt. Vi kan også minimere de risici, der er forbundet med aflatoksineksponering, ved at vælge kommercielle mærker af aflatoksiner og smide nødder ud, der virker mugne, skrumpede eller misfarvede.

Applikationer

Jordnøddesmør kan introduceres i den almindelige kost på mange måder.

Bland med en sauce

Det er en forkert betegnelse, at noget så sødt som jordnøddesmør kan blandes med en salt sauce. Men hvorfor ikke prøve det?

Vi vil blande en skefuld jordnøddesmør med vores yndlingssauce, og vi vil blive overrasket over resultaterne. En sauce blandet med denne creme er noget, der sagtens kan ledsage alle de kogte ting, vi spiser med ketchup. Faktisk er der flere og flere hamburgere, der inkluderer denne creme blandt deres saucer.

med en salat

Selvom de færreste kender dette gastronomiske trick, kan det også bruges. Et strejf af sødme tilsættes normalt til de fleste salater i form af sød eddike eller olie.

Men vi kan også give den en nøddeagtig smag, der blander sig perfekt med alle de friske grøntsager, som vi putter i en salat. Du behøver ikke tilføje for meget for at mærke smagen.

is topping

Alle nyder en lille is fra tid til anden, og vi plejer at toppe den med lidt chokolade eller jordbærsirup og drysse nogle nødder ovenpå.

Nu skal vi prøve at tage den kugle vaniljeis med en klat jordnøddesmør på toppen; den nøddeagtige smag passer perfekt til duften af ​​vanilje og giver os en helt anden dimension til smagen.

blandes med granola

En god morgenmad er en perfekt balance mellem ernæring og smag, og granola er sammen med lidt jordnøddesmør noget, der kan give os begge dele.

Du kan aldrig tvivle på næringsværdien af ​​granola med tørret frugt og nødder, sammen med en klat jordnøddesmør sammen med det; Det er et solidt måltid at spise til morgenmad.

rør med havregryn

Havregryn er en go-to kornblanding for folk på diæt eller forsøger at tabe sig. Det kan dog blive lidt besværligt at spise havregrød hver dag.

En skefuld jordnøddesmør kan gøre det kedelige måltid til dagens højdepunkt. Lidt forkælelse med smør kan aldrig gøre meget skade på vægttabsplaner; i stedet vil vi reducere vores appetit og hjælpe os med at tabe os.

blandes med frugt

Udover at blive spist som smørepålæg er dette en anden populær måde at spise jordnøddesmør på. Bananer og æbler er nogle af de mest foretrukne frugter, som nøddesmør almindeligvis spises med.

Vi kan også lave en frugtsalat med vores yndlingsfrugter og tilføje en spiseskefuld jordnødde- eller mandelsmør.

Slå det op med en milkshake

Smoothies er en populær drik blandt unge og indtages ofte af folk på diæt. I sig selv er smoothies ret velsmagende og har ofte den ernæringsmæssige værdi af de ting, de er lavet af.

At blande en spiseskefuld jordnøddesmør kan forbedre smagen af ​​shaken og gøre den til en drink, der fylder os med energi og friskhed.

smøres på brød

Toast ser altid lidt almindelig og usund morgenmad ud, men hvad nu hvis vi tilføjer nogle frugter og grøntsager til toasten med en anden topping og en klat jordnøddesmør?

Der kan være flere måder at bruge jordnøddesmør med brød. Vi kan bruge det til at sprede eller sprøjte som dækning; dette vil gøre et enkelt stykke toast både lækkert og supersundt.