Gendanner efter en knæskade er aldrig en behagelig ting at gøre. Ventetider er ofte lange og kedelige, og reduktionen af omkostninger kan betyde, at vi efter et par måneder har mistet meget af det, vi havde tjent.
Når det er sagt ovenstående, er sandheden, at en skade af denne type ikke er en grund til at ligge i sengen hele dagen. Det er nødvendigt at lave restitutionsøvelser, der både tjener til at få styrke lidt efter lidt og til at holde os moderat aktive for at vende tilbage til træning.
Lær om 5 grundlæggende knæ opsving øvelser , som ikke magisk helbreder dig, men som med udholdenhed og under opsyn af en læge vil give os noget nyttigt at gøre uden at tage for mange risici.
5 øvelser for at komme sig efter en knæskade
1. Iliotibial båndstrækning, et ben
- Begynd med at ligge på gulvet med ryggen, hold et modstandsbånd i enderne med begge hænder og i midten med din højre fod, som skal forlænges foran dig.
- Hold dit ryg og hoved på jorden, løft dit højre ben, indtil det er vinkelret på jorden, så lige som muligt. Hold positionen i 5-10 sekunder.
- Hvis din tilstand tillader det, kan du også langsomt strække dit ben indad, når du når toppen. I så fald skal du bringe dit ben til din venstre side så meget som muligt, og tag fire langsomt vejrtrækninger, før du sænker dit ben.
- Gentag hele processen 4 gange med hvert ben.
2. Sammentrækninger af vastus medial skrå, stående
- Begynd at stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, og hold en kugle mellem dine knæ.
- Bøj langsomt dine knæ, som du vil sidde på huk, men kom halvvejs der, så du ikke skader dig selv. Mens du gør det, skal du huske at holde let pres på bolden.
- Hold positionen i 3-5 sekunder.
- Gå tilbage og lav 10 reps.
Gem så længe du har brug for mellem reps, afhængigt af sværhedsgraden af din skade.
3. Hamstring krøller med stabilitetskugle
- Lig på ryggen på gulvet med dine gluten i nærheden af en stabilitetskugle. Dine arme skal hvile fast på jorden tæt på dine sider.
- Hold den nederste del af rygsøjlen på jorden, læg dine fødder på kuglen, og hold mellem dem en adskillelse svarende til bredden på dine knæ.
- På en meget delikat måde skal du skille dine bagdeler fra gulvet, indtil du er i en position, der ligner den på broen i yoga. Gå op så meget som muligt, uden at skade dig selv.
- Hold dine glutes i luften, lav benkrøller, stræk og træk dine ben 6 gange for at rulle bolden frem og tilbage.
- Gå tilbage til startpositionen på jorden. Indtil videre går en række på 6 gentagelser.
Gentag øvelsen, indtil du gennemfører 3 sæt med 6 gentagelser.
4. Gluteal bro med bækkenkontraktion
- Begynd at ligge på ryggen på gulvet med knæene bøjet, så set fra siden danner du en omvendt V, der ikke er meget åben med dine ben og balder. Ryg og arme forbliver fast understøttet på gulvet.
- Træk dit bækken lidt sammen, løft din bagdel lidt.
- Oprethold bækkenpositionen, løft dig selv adskilt gluten fra gulvet for at være i broens position.
- Hold positionen i et par sekunder. Gentag i 3 sæt med 5 langsomme reps.
5. Aktivering af vastus medial skråstilling med en medicinkugle
- Begynd med at stå foran en lille medicinkugle og hvile den ene fod på den med knæet let bøjet.
- Lav let pres på bolden uden at skade dig selv. Hvis det ben, der understøtter din vægt på jorden, lider, kan du træne siddende.
- Hold bolden på bolden i 3-5 sekunder, før du skifter ben. Udfør øvelsen 6 gange med hvert ben.
Henvisning
- Davis, L. 13 Øvelser, der hjælper dig med at komme dig efter en skade. For Livestrong [revideret december 2017].
