Lændesmerter er en af de mest almindelige lidelser, som voksne lider af, og også en af de sværeste at håndtere: selve ideen om at forlade sengen i disse tilfælde er utænkelig på grund af den smerte, der er koncentreret i ryggen, men den resterende nedbrydning forværrer kun tingene.
Sandheden er, at dette er et af de tilfælde, hvor vores krop synes at spørge os nøjagtigt, hvad den har brug for, men omvendt: netop de aktiviteter, der forårsager os smerte. Strækninger eller øvelser, der involverer hofter eller hamstrings, er det, der kan forhindre denne smerte, der rammer os.
For at disse øvelser fungerer og giver dig mulighed for det styrke din nedre ryg , er det nødvendigt at foretage mindre ændringer for at gøre dem mere effektive og sunde.
5 modificerede øvelser for at beskytte din nedre ryg
1. Schweizisk bold squat
Til denne variation af squat behøver du ikke at belaste dig selv med vægt på dine skuldre, da målet ikke er at udvikle styrke, men at lære din krop at stabilisere vægten af ryggen. Alt hvad du behøver er en stabilitetskugle.
Instruktioner
- Stå med ryggen mod en væg, læg kuglen, der holder den mellem ryggen og væggen.
- Med dine ben let spredte, udfør en traditionel squat, hold din rygsøjle neutral og bolden godt understøttet.
- Gå tilbage til startpositionen og gentag i ca. 30 sekunder, 3 sæt.
2. Mellemklasse sit-ups
Sit-ups er det sværeste øvelse at udføre, når du har smerter i lænden . I det mindste er det ikke muligt at udføre bevægelsen korrekt uden at blive slidt, så du er nødt til at foretage en ændring, der gør det muligt for kroppen at tone dette område uden faktisk at skade dig.
Instruktioner
- Begynd at ligge på ryggen i den traditionelle kropsholdning for at udføre en maveknas (ben gemt, hænder krydset bag hovedet).
- Udfør en knas, men i stedet for at prøve at få brystet op til lårene, skal du kun gå op, indtil dine skulderblad er væk fra jorden.
- Det er vigtigt at passe på, at ryggen understøttes godt, så den ikke er kontraproduktiv.
3. Rumænsk dødløft
Mange mennesker har svært ved at udføre denne øvelse ordentligt, mens de opretholder en korrekt rygposition. Normalt er det et problem på niveau med hamstrings, men det er ikke noget umuligt at løse.
Der er mange variationer af markløft, som du kan prøve. En, som vi foreslår, er Rumænsk markløft med bar eller håndvægte, fordi det er lettere at udføre og stadig fungerer det område, der interesserer os i dette tilfælde.
Instruktioner
- Start med at stå op, med dine ben lidt fra hinanden, og hold baren med begge hænder i højden af dine lår.
- Læn dig langsomt fremad, indtil du bringer stangen omtrent til niveauet med dine knæ.
- Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen.
- Det er vigtigt, at din ryg forbliver lige, mens du udfører bevægelsen.
4. Ensidig benforhøjelse
Benforhøjelsen er en god maveøvelse, der er nyttig til at udvikle både underliv og underdel. Men at udføre denne øvelse på en grov måde kan læg ryggen for meget, især når folk ønsker at forlænge bevægelsen for meget med ideen om at øge dens intensitet.
Den bedste anbefaling i dette tilfælde er ikke at gå for langt, når du hæver benene. Men hvis øvelsen stadig er vanskelig for dig, kan du prøve at hæve med et ben ad gangen.
Instruktioner
- Start med at ligge på gulvet på ryggen, med det ene ben udstrakt foran dig og dine hænder ved dine sider, med håndfladerne vendt mod jorden. Det andet ben skal forblive bøjet med låret vendt mod dig.
- Løft det ben, som du har strakt ud til højden på låret, som du holder bøjet.
- Gå tilbage til startpositionen og gentag øvelsen.
5. Jern
Planken er en udfordrende øvelse i nogen af dens variationer, men det betyder ikke, at den også skal være smertefuld. I det mindste er det ikke, hvis du udfører det ordentligt og passer på at opretholde en lige kropsholdning.
Mere end en øvelsesændring, hvad du kan gøre, er at øve og forbedre din kropsholdning ved at udføre øvelsen med dine hænder hvilende på en høj overflade, såsom en stol. Når du har stabiliseret din kropsholdning, kan du udføre øvelsen igen uden støtte.
Henvisning
- Fetters, Aleisha. 5 Træningsændringer for at lette lændesmerter. For Dailyburn. [Revideret januar 2017].
