Udførelse maveøvelser om morgenen er en god idé at sikre, at du vil opfylde forpligtelsen til at styrke dem; Det er også en måde at undgå, at dagens uforudsete konflikter fjerner dig fra din store mission om at udøve din kerne. Også, træner din kerne om morgenen vil hjælpe dig med at forblive mere aktiv, inden du starter et træningsprogram.
Før du begynder med maveøvelserne, når du står op, anbefales det dog at varme op på forhånd i 3 til 5 minutter. Strækninger og blide gåture er en god mulighed.
Opdag 5 øvelser for at styrke kernen om morgenen og uden at gå meget tid på at nå det.
5 lette øvelser til at styrke din kerne
1. Afvist abdominal sag
Denne type øvelse ender med at varme op din mavemuskler med en vildledende enkel bevægelse. Du vil aktivere nogle af de dybere muskler, der vil hjælpe kropsholdning og stabilitet i daglige aktiviteter.
Hvordan gør man det?
- Liggende på ryggen stræk armene ud.
- Træk din mave mod rygsøjlen, mens du presser din nedre ryg mod gulvet.
- Hold i 2-3 sekunder og gentag 3-5 gange.
- For at få en større udfordring, hold positionen med begge fødder hævet 4 inches fra jorden.
- Gentag at løfte den anden fod.
Gentag disse trin 3 til 5 gange mere. Undgå også at vippe dit bækken for meget, da denne bevægelse kræver, at du føler, at du får din højre og venstre side af dit ribbenbur.
2. Jern
Plankens position er en isometrisk eller vedvarende sammentrækningsøvelse. Det vil gavne dig ved aktivering af de dybe mavemuskler samt skuldre, hofter og nedre ryg. Det giver dig også mulighed for at udføre andre mavebevægelser mere effektivt.
Hvordan gør man det?
- Liggende på din mave med dine hænder placeret lige under dine armhulers folder, læg albuerne mod dine ribben og peg mod loftet og stræk dine ben bag dig.
- Bring din navle mod din rygsøjle, når du løfter din torso fra gulvet for at støtte dig selv på håndfladerne og højere end dine knæ.
- Bliv i den position, hvis du føler dig udfordret, eller løft dine knæ for at skabe en stiv linje fra hæle til skuldre. Hold denne position i 20 sekunder.
- For at arbejde længere skal du vente et par uger for at holde positionen i 60 til 90 sekunder som det endelige mål.
Planken er også færdig med underarmene snarere end håndfladerne. Enhver stil vil være gavnlig, ideen er at vælge den der passer bedst til dig.
3. Modificeret sidebro
Denne form for øvelse virker de laterale mavemuskler . Til sidst kan du arbejde med dine fødder stablet.
Hvordan køres det?
- Kom på jorden på højre side med dine fødder, hofter og skuldre stablet, og tag din venstre underarm til jorden.
- Aktivér din mave ved at strække din mave med kraft, som om du tog et slag.
- Hold din hals stærk og dit hoved på linje med din rygsøjle, stabling dine hofter og skuldre.
- Hold først positionen i 10 til 20 sekunder. Og øg intensiteten ved at holde positionen længere.
- Gå tilbage til den oprindelige position for at afslutte øvelsen.
4. Død bug
Dette træk kan virke som om det kræver en masse koordination, men når du først har fået fat i det, bliver det lettere at udføre. Husk at hovedet forbliver i kontakt med jorden hele tiden, og at din torso skal være stabil, så du kun bevæger lemmerne.
Hvordan gør man det?
- Lig på ryggen med dine ben hævet, så dine knæ er afbalancerede på dine hofter, dine skinner er parallelle med gulvet, og dine arme strækkes direkte mod loftet og over brystet.
- Flyt din højre arm tilbage, når du strækker dit venstre ben lige ud, og placer det flere centimeter fra jorden.
- På samme tid skal du holde din højre venstre arm på brystet og dit højre knæ bøjet.
- Ret din højre arm og ben tilbage til deres oprindelige position, og stræk din venstre arm og højre ben for at fuldføre en rep.
- Fortsæt med at bevæge bevidst, men med kontrol, mens du skifter mellem sider, og fuldfør i alt 10 til 15 gentagelser.
5. Kobraen
Stræk dine mavemuskler med denne glatte bevægelse. Det tilrådes at gøre det i slutningen af træningen, men tilføj det gerne mellem de tidligere bevægelser.
Hvordan gør man det?
- Liggende på din mave med dine ben udstrakte, placer dine hænder i foldene på dine armhuler og albuerne mod dine ribben, med spidserne mod loftet.
- Tryk dine hofter på måtten, mens du løfter dit hoved, nakke og skuldre.
- Brug din ryg og mave til at rejse dig; dine hænder skal holdes lette og understøtte din balance.
- Rul dine skuldre tilbage og hold stillingen i ca. 5 dybe ind- og udåndinger. Det tilrådes at indstille bevægelsen til 15-30 sekunder.
- Gå langsomt tilbage til den oprindelige position.
Henvisning
- Kunz, M. Easy Morning Maveøvelser til begyndere. For Livestrong [Revideret oktober 2017]
