" Du ved ikke, hvad du har, før du mister det ”Er et ret universelt koncept. Uanset om det er på offentlig transport, en våd sommermorgen eller endda rindende vand, er der mange ting, som vi alle tager for givet fra tid til anden. Et lukket gymnastiksal vil helt sikkert gøre dig klar over, at du har taget vægtbænken for givet, og hvor svært det er at genskabe en vægtbænk derhjemme.
Selvom der ikke er noget, der virkelig kan erstatte en vægtbænk, når det kommer til træning, er der nogle almindelige husholdningsartikler, der kan gøre et fantastisk (og sikkert) midlertidigt skift. Inden du bliver modløs, kan du prøve disse fire hjemmevægtbænke-alternativer.
Spisebord til klaver eller bænk
Kan du huske de timer, du (eller dine børn) brugte på at øve klaveret? Eller måske matcher spisebordet en bænk i stedet for stole. Tid til at sætte disse bænke til en anden brug.
I de fleste tilfælde vil en klaverbænk sandsynligvis være kortere end din standardvægtbænk, så din krop kan muligvis ikke passe. Men nøglen er at sikre dig, at du holder dit hoved og øvre ryg fladt på sædet. Dine hofter og bækken kan hænge fra slutningen.
Fokuser på at involvere din kerne og glutes, opretholde en god sammentrækning, så dine hofter ikke falder til jorden.
Sofa armlæn
Selvom du kan bruge kanten af sofaen som en bænk, er det bedre at vælge armlenet, da det giver mere fasthed. Når du løfter vægte, vil du føle dig så stabil som muligt, noget som typiske puder ikke giver.
Imidlertid understøtter dit armlæn sandsynligvis endnu mindre af din krop end en klaverbænk, så det er især vigtigt at fokusere på din teknik. Klem din kerne, glutes og hamstrings for at holde dine hofter hævet, når du træner med sofaen, der understøtter din øvre del af ryggen og hovedet.
Hold også dit hoved understøttet, uden at lade dit hoved strække sig bagud. Hold din hals lang, og træk hagen lidt ind under træningen. Til sidst skal du overveje at bruge lettere vægte end normalt. Da du har mindre støtte med et armlæn, bruger du mere kraft til at støtte din krop.
BOSU eller pilates bold
Hvis du har en BOSU eller en stabilitetsbold derhjemme, kan disse også fungere som en vægtbænk. Der er kun en stor forskel: De er ustabile. Selvom det gør øvelser vanskelige, hjælper det også med at skabe balance.
Det betyder også, at teknik er afgørende. Du ønsker at hvile din øvre del af ryggen og hovedet på kuglen ved hjælp af kernen, balderne og hamstrings for at holde dine hofter forhøjede og parallelle med jorden. Da bolden vil få dig til at svinge lidt, kan du måske plante dine fødder lidt bredere for at give dig selv en bredere base af støtte.
Når du ligger på en stabilitetsbold i stedet for en vægtbænk, skal dine kernemuskler arbejde overtid. Så meget, at du vil løfte lettere vægte, indtil du mestrer denne nye udfordring. Du kan også bede et familiemedlem om at hjælpe dig med at stabilisere bolden i starten eller passe den mellem to stole.
Jord
Når alt andet mislykkes, kan du bruge gulvet i stedet for en bænk. Dette er sandsynligvis det sikreste alternativ, hvis du ikke har en ordentlig vægtbænk, selvom du ofrer et vist bevægelsesområde, da dine arme ikke kan bevæge sig under din krop.
Men denne begrænsning kan faktisk gavne dine styrkegevinster. Hvis du f.eks. Udfører et brysttryk, kan du ikke sænke vægtene eller stangen til brysthøjden. Men det kortere bevægelsesområde forhindrer dig også i at bruge momentum til at løfte vægte. Derudover reduceres din benstød med en pres fra jorden, hvilket betyder, at du er nødt til at bruge mere overkroppskraft for at løfte og sænke vægtene.
Du kan også justere gulvøvelserne for at kompensere for det kortere interval. Hvis du laver en brystpresse eller brystflue, skal du hæve underkroppen til en gluten bro, trykke dine hæle på gulvet og løft dine hofter mod loftet. Denne pasning rekrutterer flere muskler i kroppen, hvilket gør øvelsen mere udfordrende.
