I nogle år nu er tendensen til at øve ekstremsport er blevet implementeret, med konkurrencer, der kræver stor fysisk efterspørgsel, og som, som det er klart, kræver specifik træning at kunne nyde konkurrencen fuldt ud.
En af de mest berømte aktiviteter er Spartansk Race , der består af en forhindringsbane i den reneste spartanske træningsstil.
For dem, der ikke kender denne type disciplin, ligner den ganske de typiske nordamerikanske film, der viser deres soldater gennem hårde kredsløb. Ikke overraskende i det spartanske løb forhindringer så alvorlige som at passere forbi høje vægge , trække enorme hjul , krydser dybt mudderbanker eller går under pigtråd overvindes .
Der er tre forskellige metoder afhængigt af deltagerens niveau:
- det " Sprint ”Er den korteste, med en rute på 5 km og 15 forhindringer.
- det " Super ”På 13 km og 21 forhindringer.
- det " Dyr “, Den hårdeste af dem, med 20 km rejse og 26 forhindringer.
4 ugers spartansk træning
Som du kan se, er de test, der skal bestås ekstremt komplekse , så vi skal forberede os grundigt for at kunne gennemføre løbet.
Den træning, som vi skal se næste gang, er fokuseret på at kunne overvinde forhindringer uden problemer, men vi må ikke glemme det køre , da det er et af de vigtigste elementer i denne type konkurrence, og hvis vi ikke formår at have nok modstand mod At løbe testkilometerne, vil det være nytteløst at kunne overvinde forhindringerne.
Denne fire ugers træningsplan er designet efter emne specialist , Træner Andrew Read . Det er designet til at træne fire gange om ugen, selvom vi på tre af disse dage vil lave en dobbelt session .
Første uge
Day 1
Første blok
- Crawling frem og tilbage 10 meter + Brettzel position (5 vejrtrækninger på hver side).
- Move in Side Crawls 10 meter i hver side + Kettlebell Arm-Bar (5 gentagelser på hver side).
- Krabbe kravle frem og tilbage i 10 meter + 60 sekunder i plankeposition.
- Lateral Ape Walk (10 meter til hver side) + Cossack Stretch 5 gange med hvert ben.
- Rejer Gå frem og tilbage i 10 meter + hofteløft - 5 reps holder hver rep i 5 sekunder.
Anden blok
- Crawling frem og tilbage 10 meter + 60 sekunder i plankeposition.
- 3 sæt bevægelige side kravler 10 meter i hver side + push-ups (så mange som du kan).
- 3 sæt krabber kravler frem og tilbage over 10 meter.
- 3 sæt lateral Ape Walk (10 meter til hver side) + a stå op med hver arm.
- 3 sæt slæde skubber langs 20 meter + landmandstur.
Day 2
Første session
- Varme:
- Squats mod væggen - 2 sæt af 5 reps.
- Squats med kropsvægt - 2 sæt af 10 reps.
- Lunges frem og tilbage - 2 sæt med 10 reps (hvert ben).
- Crawling frem og tilbage (med dine hænder og fødder) - 2 sæt af 10 reps.
- Strækker sig i 5 eller 10 minutter.
- 5 sæt af:
- Push-ups gør håndstanden (så mange vi kan).
- Vægtede chin-ups-5 reps.
- Hængende ben hæver (så mange vi kan).
- 3 sæt af:
- Push-ups (så mange vi kan).
- Domineret med liggende greb (alt hvad vi kan).
- Hollow Hod i 60 sekunder.
- Gør følgende kredsløb så mange gange vi kan på 20 minutter:
- 10 burpees.
- Slæde skub over 10 meter.
- Rebklatring.
Anden session
- Varme:
- Løb moderat 1.2 km.
- Intervaller, der laver 3 omgange af:
- 200 meter sprint + 200 meter i moderat tempo.
- 400 meter sprint + 400 meter i moderat tempo.
- Tilbage til roen:
- Løb moderat 1.2 km.
Day 3
Første session
- Varme:
- Squats mod væggen - 2 sæt af 5 reps.
- Squats med kropsvægt - 2 sæt af 10 reps.
- Lunges frem og tilbage - 2 sæt med 10 reps (hvert ben).
- Crawling frem og tilbage (med dine hænder og fødder) - 2 sæt af 10 reps.
- Strækker sig i 5 eller 10 minutter.
- 3 sæt af:
- Single Arm Deadlift - 2 sæt med 5 reps.
- Goblet Squats - 2 sæt med 5 reps.
- Squats:
- 1 sæt med 10 gentagelser med 50% af 1RM.
- 2 sæt af 5 reps med 70% af 1RM.
- 5 sæt af 3 reps med 80% af 1RM.
- Step-ups, der holder en Kettlebell i en Rack-position-10 reps med hvert ben.
- Slæde skub over 20 meter.
- Et ben glute bridge - 5 reps med hvert ben.
- Single Leg Heel Raise - 20 reps med hvert ben.
- 4 runder af følgende kredsløb (vi udfører øvelserne i 30 sekunder, hviler 15 sekunder mellem øvelserne og et minut mellem runder):
- Armbøjninger.
- Snatch med Kettlebell med venstre arm.
- Snatch med Kettlebell med højre arm.
- burpees.
- Sving med kettlebell med venstre arm.
- Sving med kettlebell med højre arm.
- Bjergbestigere.
- Sving med Kettlebell med begge hænder.
- Spring squats.
Anden session
- Løb moderat mellem 5 og 8 km.
Day 4
Første session
- Opvarmning, 5 sæt:
- Kører frem og tilbage i 10 meter.
- Kryber frem og tilbage i 10 meter.
- Slæde skub over 10 meter.
- 5 sæt, der hviler 3 minutter mellem sætene, af:
- Dødløft - 10 reps.
- Roer i roer - 500 meter.
- Burpees - 10 i minuttet i 10 minutter.
Anden session
- Løb moderat mellem 5 og 8 km i kuperet terræn.
Fortsæt med den mest effektive spartanske træning
- Træning til det spartanske løb uge 2.
- Træning til det spartanske løb uge 3.
- Træning til det spartanske løb uge 4.
Referencer
- 4 uger til at blive klar til det spartanske løb. Til BreakingMuscle [Anmeldt oktober 2015].
