Du har helt sikkert siddet fast i et stykke tid uden at vide, hvad du skal ændre i din træning. Du spekulerer på, om du er på rette vej, og du er endda ved at miste dit træningsudstyr. Dine rutiner er altid med de samme øvelser og belastningen varierer aldrig.
Undersøgelser har vist, at flerledsløft er den bedste måde at komme videre på, både for at få muskelmasse og styrke. Derfor er de rutiner, der inkluderer dem, de mest modsatte af de resultater, de giver.
Prøv denne træningsplan i 4 uger at øge din styrke.
4 ugers styrkerutine
Det er en 4-ugers rutine, hvor basisøvelser prioriteres. Målet med denne rutine er at skabe en anden stimulus, baseret på arbejde baseret på de daglige procenter af hver persons 1RM.
Når vi taler om procentdel af træning, henviser vi til den maksimale vægt, vi kan bevæge os i en given øvelse. For eksempel skal et bænkpres 2 × 80 % x2 tolkes som to sæt af 2 gentagelser med en vægt på 80 % af det samlede antal, vi kan løfte. I stedet betyder det, der står i parentes, at du valgfrit kan løfte den belastning, eller endda 3-5 % mere i tilfælde af squat og dødløft og 1-3 % mere i tilfælde af bænkpres. , det så længe du ser dig selv i stand til at gøre det den dag.
1. Uge 1
Day 1
- Front Squat: 1 × 70%, (2 × 80%) x2
- Bænkpres: 5 × 60%, (5 × 70%) x2
- Omvendt række: 3 x 6 reps
Day 2
- Power Clean: 3 × 60% 3 × 70% (3 × 80%) x2
- Dødløft: (3 × 80%) x4
- Pull-ups: 4 × 3 reps
- Planker: 3 sæt af 20-45″
Day 3
- Barbell Squat: 5 × 60%, 5 × 70%, 5 × 75%
- Militærpresse: (3 × 60%) x2, (3 × 70%) x2
- Barbell Row: 3 × 5 reps
Day 4
- Front squat: 2 × 80%, (2 × 85%) x2
- Power clean: (2 × 60%) x3 (2 × 70%) x3
- Rumænsk dødløft: 5 × 70 %, (5 × 75 %) x2
2. Uge 2
Day 1
- Front squat: 2 × 70%, (2 × 80%) x2
- Bænkpres: 3 × 70%, 3 × 72% (3 × 80%) x2
- Omvendt række: 3 × 8 reps
Day 2
- Power Clean: 4 × 60%, 4 × 70%, (2 × 80%) x2
- Dødløft: (3 × 80%) x4
- Pull-ups: 5 × 3 reps
- Strygejern: 4 sæt 15-25" med ballast, 3 sæt 20-60" uden ballast
Day 3
- Front squat: 5 × 65%, 5 × 70%, 5 × 75%
- Militærpresse: (4 × 60%) x2 (4 × 70%), x2
- Barbell Row: 3 × 4 reps
Day 4
- Back Squat: (5 × 80%) x3
- Power clean: (3 × 60%) x2, (3 × 70%) x2
- Rumænsk dødløft: 5 × 70 %, (5 × 80 %) x2
3. Uge 3
Day 1
- Front squat: 2 × 70%, (2 × 80%) x2
- Bænkpres: 3 × 70%, 3 × 80% (2 × 80%) x2
- Omvendt række: 3 × 10 reps
Day 2
- Power Clean: 2 × 60%, 2 × 70%, 2 × 80%, (2 × 85%) x2
- Dødløft: (3 × 85%) x3
- Pull-ups: 2 sæt af 3 reps med ballast
- Jern: 5 sæt af 8" (med ballast), eller 3 sæt af 60" uden ballast
Day 3
- Barbell Squat: 5 × 65% (5 × 70%) x2
- Militærpresse: 2 × 60%, 2 × 70% (2 × 80%) x2
- Vægtstangsrække: 3 × 2 reps (tunge sæt, ved ca. 90%)
Day 4
- Front squat: 2 × 85%, (2 × 90%) x2
- Power clean: (2 × 60%) x2 (2 × 70%) x2 (1 × 75%) x2
- Rumænsk dødløft: 3 × 80 %, (3 × 85 %) x2
4. Uge 4
Day 1
- Bænkpres: gentagelser ved 60, 70, 80, 85, 90, 94 og 97 % og ny 1 RM eller 2-5 gentagelser (den sikreste måde) ved 60, 70, 80, 85 og 90 %
- Barbell Squat: 2 × 70%, (2 × 80%) x2
Day 2
- Power clean: Rep max. ved 60, 70, 80, 85 og + 85 %
- Dødløft: 2-5 x 90 %
Day 3
- Front squat: 5 × 65%, 5 × 70%, 5 × 75%
- Militærpresse: Maksimal gentagelse ved 60, 70, 80, 85 og + 85 %
Day 4
- Barbell Squat: 5 × 80%, 5 × 85%, 5 × 90%
- Power Clean: (1 × 60%) x4 (1 × 70%) x4
Retningslinjer for at få styrke på 4 uger
For at udføre træningen korrekt skal du følge følgende kriterier:
- Det bedste træningsprogram ville være mandag, tirsdag, fredag og lørdag.
- Hvis belastningen kommer til kort til at udføre de foreslåede gentagelser, bør du øge belastningen med 3 til 5%. Hvis den anvendte belastning derimod ikke tillader dig at udføre de markante gentagelser, bør du reducere vægten.
- Få en god opvarmning, før du laver tunge løft.
- Det er en rutine, der kræver god teknik, da den bruger komplekse øvelser. Har du ikke mestring i udførelsen af øvelserne, bør du erstatte dem med andre, hvis beherskelse er bedre.
Henvisning
- Skinner, T. Squat / Pull / Press: En 4-ugers styrkeudfordring. Til at knække muskler. (Revideret juni 2018).
