Stræk dine hamstrings før enhver træning, der involverer at bruge dine ben for at undgå skader og forbered dine led på at bevæge sig. Det er også en god ide at strække sig gennem dagen for at gøre dine ben mere fleksible. Mange underkropsøvelser bruger en lang række bevægelser med et eller begge ben. Selv noget simpelt, som løb, kræver fleksibilitet.
Hamstrings (mange mener, at det kaldes femoral biceps) er lange, stærke muskler. De kan blive meget stramme, især hvis du bruger dem meget. Traditionelle statiske strækninger fungerer meget godt til at løsne disse muskler, især hvis du strækker dig efter en træning eller når som helst på dagen.
Ved statiske strækninger skal du holde strækningen på et punkt, hvor det er ubehageligt, men ikke smertefuldt. Hold i cirka 30 sekunder for at gøre musklerne mere fleksible. Sørg for at strække hvert ben lige.
Tå berøring
Berøringen af tåen er en af de mest kendte hamstringstrækninger og en af de mest anvendte fleksibilitetstest.
Stå lige op med fødderne sammen. Læn dig fremad i taljen, træk ryggen tilbage og hold din vægt på dine hæle. Nå med dine hænder så lave som muligt. Fortsæt, indtil dine muskler er for stramme til at fortsætte. Hold strækningen og inhalerer gennem næsen og ud af munden, langsomt synker nedad i 30 sekunder.
Hvis du ikke har fleksibilitet til at nå dine fingre, skal du undgå at krølle ryggen. Bøj let dine knæ for at se en dyb strækning.
Hegnstrækning
Navnet på denne strækning kommer fra den position, hvor forhindringer skal springes over, hvor det ene ben udvides fremad og der demonstreres stor fleksibilitet i hamstrings.
Sid på gulvet med det ene ben lige foran dig og det ene ben bøjet. Tag foden på det bøjede ben, og tryk bunden mod indersiden af knæet på det lige ben. Læn dig mod foden på dit lige ben og nå med begge hænder, indtil du føler en strækning. Hold i 30 sekunder, og skift derefter sider.
Stræk med bånd
I stedet for at bruge en partner til at hjælpe dig med denne hamstringstrækning, skal du bruge et modstandsbånd.
Sæt dig på gulvet og placer den ene ende af et modstandsbånd omkring den ene af dine fødder. Hold modstandsbåndet med begge hænder, og lig på ryggen med begge ben strakt ud foran dig. Løft dit ben med modstandsbåndet og hold knæet lige. Løft den, indtil du føler en strækning i hamstrings.
Bliv ved med at trække, indtil du føler dig utilpas, og skub derefter benet på gulvet. Gentag fem gange, og skift derefter ben.
Lateral strækning
Dine hamstrings består af fire forskellige muskler. Koncentrer dig om at strække dine eksterne muskler med denne øvelse.
Støtt et ben på en bænk eller stol. Det skal være mellem knæet og taljen. Hold benet hævet lige og se på det med din krop. Tag din modsatte hånd, og stræk din krop og prøv at røre fingrene på det hævede ben. Bring din hånd tilbage og vende tilbage til startpositionen, ræk derefter ud og rør fingrene igen. Gentag 10 gange, og skift derefter ben.
