Bælgplanter er i nogle af vores yndlingsretter. Denne store proteinkilde kan dog nogle gange blive overskygget af andre fødevarer (som kød) på trods af de mange forskellige fordele, de giver.
Gastroenterologer har en tendens til at anbefale bælgfrugter til de fleste mennesker for de fordele, de tilbyder for dit fordøjelsessystem og for hele din krop.
Hvorfor er bælgfrugter gode for dig?
De er en kilde til protein af høj kvalitet
For folk, der er veganere, eller som vælger at begrænse deres kødforbrug, er bønner et glimrende proteinalternativ til kød. Protein er opbygget af kæder af aminosyrer, der er bundet sammen. Bælgplanter indeholder store mængder aminosyrer, hvilket gør dem til fremragende proteinkilder.
De omfatter dog ikke de mindre ønskværdige aspekter, som du kan finde i for eksempel udskæringer af kød, såsom mættet fedt, der øger kolesteroltallet i blodet. De betragtes som en god proteinkilde, fordi de kan give 30 til 60 procent af den anbefalede daglige mængde protein . De er en slags superfood, fordi de indeholder protein og mineraler og mangler mættet fedt.
De indeholder også nogle Omega-3 fedtsyrer, foruden folinsyre, jern, magnesium og zink. Fedtsyrer nærer tarmmikrobiomet. De giver mad til cellerne i tarmslimhinden, hvilket styrker din evne til at forhindre skadelige toksiner og bakterier i at trænge ind i vores blodbane. De forbedrer også vores tarmimmunitet.
De er fulde af fibre
En af de største fordele er, at de er en proteinkilde, der kommer med sunde fibre. De er en fremragende kilde til fiber, som regulerer afføring, blodsukker og kolesterol. Det her reducerer risikoen for fedtleversygdom og de negative virkninger af forhøjet blodsukker i mave-tarmkanalen, såsom gastroparese, en lidelse, der bremser eller stopper bevægelsen af mad fra maven til tyndtarmen, og forstoppelse.
Som en del af en fiberrig kost kan bælgfrugter også spille en rolle i reducere risikoen for divertikulose (når der udvikles svulmende poser i fordøjelseskanalen) og forbedring af symptomer hos personer med irritabel tyktarm (IBS).
Derudover hjælper det dig med at indtage mere opløselige fibre, som kan hjælpe med at sænke det samlede blodkolesterolniveau ved at sænke det "dårlige" LDL-kolesterol. Fiberrige fødevarer er også forbundet med blodtrykssænkning og betændelse.
De kan hjælpe dig med at tabe dig
Tilføjelse af bælgfrugter til din kost kan også hjælpe dig med at opretholde eller opnå en sund vægt. Fødevarer med højt fiberindhold er ofte mindre kalorietætte end andre fødevarer, så du ender med at spise færre kalorier for den samme mængde mad.
Plus, det er de lavere kalorier end de fleste andre proteinkilder som rødt kød og kylling. De er et godt supplement til en diæt for alle, der ønsker at tabe sig, mens de plejer deres krop. De høje mængder af fibre i bønner kan hjælpe med at holde folk mætte i længere perioder uden lyst til at snacke mellem måltiderne.
At øge fiberindtaget med kun 4 gram om dagen er forbundet med et ekstra 1.75 kg vægttab over seks måneder hos mennesker på forskellige diæter, ifølge en undersøgelse fra oktober 2019 i The Journal of Nutrition. Ved at hjælpe med at holde dit fordøjelsessystem sundt, kan bælgfrugter også understøtte sunde tarmbakterier, som kan påvirke din vægt.
De er rige på antioxidanter
Bælgplanter er rige på folinsyre og antioxidanter, der er forbundet med lavere risiko for visse kræftformer, herunder tyktarmskræft, den tredjehyppigste kræftsygdom hos mænd og kvinder.
Antioxidanter er vigtige, fordi de kan forhindre eller forsinke nogle typer celleskader. De fås bedst fra en sund kost rig på plantebaserede fødevarer, som er fremragende kilder til antioxidanter. FYI, videnskaben har ikke vist, at antioxidanttilskud er nyttige til at forebygge sygdom.
Når du træner, fordøjer mad, ryger eller udsættes for sollys eller luftforurening, danner din krop ustabile molekyler kaldet frie radikaler, som kan forårsage oxidativ stress, en proces, der fører til celleskader.
Oxidativ stress menes at spille en rolle i forskellige sygdomme, herunder kræft, diabetes, hjertesygdomme, Alzheimers sygdom, Parkinsons sygdom og aldersrelateret makuladegeneration og grå stær. Laboratorieforsøg har vist, at antioxidantmolekyler kan modvirke oxidativt stress.
Tips til at undgå gas
Læg dem i blød
Bælgplanter indeholder komplekse sukkerarter kaldet oligosaccharider og vores kroppe har ikke enzymerne til at fordøje dem. Du kan hjælpe med at nedbryde sukkerarter ved at sætte dem i blød før tilberedning og bruge lange, langsomme tilberedningstider. Sukker, der når tyktarmen ufordøjet, fermenteres af tarmbakterier. Det er det, der fører til den berømte sodavand.
Prøv et supplement
Visse kosttilskud kan også hjælpe med at kontrollere de ubehagelige bivirkninger af gas. Disse kosttilskud har et enzym kaldet a-galactosidase , som nedbryder oligosaccharider, før de når dine tarmbakterier, så der aldrig opstår gasproduktion.
Vælg en anden slags bælgfrugt
Mavebakterier producerer også gas som et biprodukt, når de fordøjer en masse fibre, hvilket kan give luft i maven. De bælgfrugter, du vælger, og måden, du spiser dem på, kan virkelig gøre en forskel.
Nogle er kendt for at forårsage mindre gas end andre - linser , sorte øjne har færre fibre og kulhydrater end kikærter og navybønner.
