velformede balder betyder ikke kun en væsentlig del for din krops æstetik. Det er også afgørende for sundheden for ryg og hofter. Den manglende aktivering af glutealmuskulaturen kan forårsage en overskydende lumbal krumning med smerter i iskias. Derfor bør gluteal amnesi undgås gennem aktivering med øvelser fokuseret på hofterne.
At vide, hvad der forårsager gluteal amnesi kan være det første skridt til at forhindre det; Derudover kan det at identificere de 3 essentielle øvelser, der aktiverer dem, være en god start på at opnå en velformet glute.
Find ud af, hvad der præcist er gluteamnesi, og hvilke 3 øvelser, der kan hjælpe dig med at forhindre det.
Hvad er gluteal amnesi?
Baldehukommelsestab er hæmningen eller forsinkelse i aktiveringen af balderne på grund af deres inaktivitet på grund af at sidde i lang tid eller ikke udføre noget arbejde for dette område. Dermed bliver balderne svage og taber muskelmasse, indtil den er inaktiv eller sover.
Amnesi af kernerne påvirker ydeevnen og udviklingen af underkroppen og kan være årsag til knæskader og rygsmerter.
Hvordan aktiverer man glutes?
Der er flere øvelser til at aktivere glutealmusklerne, lad os se de mest effektive:
1. Knæ squats
For at udføre denne øvelse skal du knæle på gulvet med en vægtstang på ryggen. Du kan bruge en knæpude, hvis du oplever nogen skade eller ubehag, når du knæler. Så læner du dig tilbage, indtil du kan sidde på dine lægge.
2. Knæ squats med bånd
Strukturen af denne øvelse er den samme som den forrige. Du skal knæle på gulvet, men denne gang med en elastik om hoften, som skal fungere som en hofteskubber. Med strakt ryg skal du se igen for at sidde på læggene.
3. Rulning med kettlebells
Hemmeligheden bag denne øvelse ligger i den position, der indtages, når man løfter vægten, ikke i vægten af den. Indtil løfteteknikken er mestret, bør vægten ikke øges, da det kan forårsage skade.
Øvelsen begynder med håndvægten på gulvet og slutter på samme måde. Benene skal være i skulderhøjde (større bredde end hofterne).
Som om det var et pendul, holdes vægten med bøjede ben, brystet oprejst og ryggen ret. Vægten trækkes mod indersiden af benene og med den hæves mod skuldrene. Når vægten er oppe, skal skuldre, hofter og knæ være på linje. Dette sving gentages flere gange og ender med vægten på gulvet.
Hvad er fordelene ved at aktivere balderne?
Når glutes aktiveres med øvelserne kneeling squats, squats med knæ med bands og rocking med kettlebells, aktiverer vi også ankel, knæ og hofter sammen. At begrænse disse bevægelser til hofteleddet giver bedre mulighed aktivering af glutealmuskulaturen.
De vigtigste fordele, du får, er:
- Få den bedste sportspræstation.
- Opnå en fastere kropsholdning.
- Mindre smerter i ryg, knæ og hofter.
- Større fysisk tiltrækning.
Så begynd at øve disse 3 øvelser for at aktivere dine gluteale muskler nu.
Henvisning
- Marker, C. Ladies: 3 Gym-venlige øvelser til at udvikle dine glutes. Til breakingmuscle.com. [Revideret december 2015]
