Suspensionstræning eller øvelser med TRX udføres med din egen kropsvægt og sigter mod at udvikle balance, styrke, kernestabilitet og fleksibilitet på samme tid.
At træne med TRX kræver brug af et bærbart værktøj kaldet TRX , der bruger en persons kropsvægt og tyngdekraft til at gennemføre hundreder af bevægelser. Denne type funktionel træning har vundet meget popularitet på det seneste og fungerer godt for både begyndere og dem, der har trænet i lang tid.
Når du begynder at træne med TRX, bliver din kernestyrke tidoblet. Selv når armen er styrket, giver suspensionen og tyngdekraften modstand og involverer kernemusklerne. Dette forbedrer igen agility, fleksibilitet og balance. I slutningen af en 60 minutters TRX-session, du sveder og føler dig energisk.
TRX-øvelser, du kan gøre med dit band overalt
Denne disciplin er meget dynamisk, så du vil nyd hvert minut af dine sessioner. Alt du skal gøre er at tilslutte dit TRX-bånd overalt sikkert for at starte din træning med disse TRX-øvelser.
Triceps-udvidelse
Instruktioner
- Du bliver nødt til at bøje og forlænge albuerne gentagne gange.
- Du kan gøre dem ved at stå bag TRX-knapperne.
- Hold håndtagene med begge hænder, der efterlader kroppen lige, men let skrånende, så du med armene understøtter hele kroppens vægt med fødderne på jorden.
Denne øvelse kan udføres med en hånd, med greb, liggende, tilbøjelig eller blandet eller med en hånd med alternative eller dobbelte greb.
Arm krølle
Push-ups med TRX bruges til at arbejde på brystbenet og triceps og i mindre grad skuldrene og resten af armens muskler.
Instruktioner
- Stå op og læn din krop, så dine arme understøtter al vægten.
- Ret din krop fra top til tå.
- Bøj og stræk albuerne ud.
Du kan også gøre dem vandret:
- Hvil dine hænder på jorden og dine fødder på håndtaget på TRX.
- Med denne øvelse arbejder du brystvorterne og skuldrene mere. Du kan tilføje mere intensitet ved at løfte dine fødder ud over den vandrette linje på dine skuldre og pecs.
Hugsiddende
Uanset dit fitnessniveau tilbyder squats utrolige fordele. Det TRX squat vil forbedre hofte mobilitet og squat mekanik , det hjælper dig også med at være mere funktionel i enhver sport og i hverdagens opgaver.
Instruktioner
- Juster TRX-stropperne til halv længde, og placer dig foran ankerpunktet.
- Hold håndtagene foran dig med albuerne bøjet og op igen, indtil der er en let spænding på stropperne.
- Uden at læne dig tilbage, sænk dine hofter frem og tilbage så meget du kan, men har det stadig godt.
- Klem dine glutes, når du vender tilbage til stående stilling.
Side udfald
Mange begyndere bruger det meste af deres tid på at gøre front-to-back øvelser, men de glemmer sidebevægelser. Dette er en af de bedste øvelser med TRX, der giver dig mulighed for at forbedre din teknik og mobilitet , især hvis du er ny i denne disciplin.
Instruktioner
- Start med stropperne i halv længde.
- Stå foran ankerpunktet med dine ben i en bred holdning og tæerne peger fremad.
- Sænk din venstre hofte ned og tilbage på din venstre hæl, der føles behagelig.
- Skub med dit ben for at vende tilbage til startpositionen.
- Gentag med den anden side.
Rotation med TRX
Denne øvelse hjælper med at øge kernestyrken og rotationskraften , hvilket er vigtigt for begyndere. Det lyder enkelt, men lad det ikke narre dig. Det bedste ved denne øvelse er, at det giver dig mulighed for at have fuld kontrol over intensiteten baseret på hvor hårdt du trækker.
Instruktioner
- Forlæng TRX-stropperne og læg sidelæns mod ankerpunktet.
- Med begge hænder på fødderne skal du justere dine skuldre efter ankerpunktet og strække armene ud foran kroppen.
- Hold din krop stram og oprejst, mens du opretholder spændinger på den udstrakte arm.
Krølle med TRX
Hamstring styrke er afgørende for knæleddets integritet og evnen til at løbe og hoppe mere. Både begyndere og erfarne atleter vil drage fordel af denne øvelse med TRX.
Instruktioner
- Med stropperne midt på kalven, skal du ligge på ryggen og placere dine hæle på gulvet.
- Oprethold et jævnt pres på dine hæle, tag dine glutes og kerner i, hold dine hofter løftet, og træk dine hæle, indtil dine knæ er stablet på dine hofter.
- Gå tilbage til startpositionen, mens du holder din kerne tæt.
Fly
Øvelser med TRX hjælper også med at forhindre skader og forbedre kropsholdning. Dette træk fokuserer på skuldermobilitet og styrke i øvre ryg , så at perfektionere denne øvelse hjælper dig med at få en bedre kropsholdning.
Instruktioner
- Juster TRX-stropperne til mellemlængden og vend mod ankerpunktet.
- Start med armene i en 'Y' position over dit hoved, så dine fødder er lidt forskudte.
- Sænk langsomt din krop tilbage og hold dig i en lige linje.
- Hold dine arme lige, når du vender tilbage til den stående 'Y' position.
Brystpresse
brystpresse er en god øvelse , ikke kun for at lære at bevæge sig med korrekt tilpasning, men også for at arbejde med din kerne og have en stærk og stabil rygsøjle. Ikke overraskende er det en af de grundlæggende TRX-øvelser i enhver træning af denne type.
Instruktioner
- Forlæng TRX-stropperne, og placer dig overfor ankerpunktet.
- Start med håndtagene på dine fødder og med armene udstrakt lige under dine skuldre og skub mod remmenes håndtag.
- Hold din krop i en lige linje, sænk dig selv, indtil dine albuer er omkring 90 grader.
- Stræk armene ud og styrk din kerne, når du vender tilbage til startpositionen.
Strygejern med TRX
Denne øvelse med TRX tjener til etablere en stærk kerne , noget vigtigt for alle begyndende atleter. Evnen til at holde kroppen justeret og kontraheret vil føre til sikre og vellykkede forestillinger i alle andre øvelser.
Instruktioner
- Med stropperne i midten af kalven, skal du begynde at ligge på din mave fra ankerpunktet og placere tæerne på håndtaget på TRX.
- Klem dine kalve, glutes, hamstrings og core, og hold dig i en perfekt lineær position.
Balance
Dette er en af de essentielle TRX-øvelser til forbedring af kropsholdning .
Denne øvelse er fantastisk til at arbejde med dine rygmuskler , og du kan ændre intensiteten ved at flytte dine fødder tættere på eller længere væk fra ankerpunktet.
Instruktioner
- Når TRX er afkortet, skal du placere dig foran ankerpunktet.
- Start med dine albuer bøjet 90 grader, håndtagene på brystet, din krop lige og i kø.
- Stræk langsomt dine arme ud for at sænke din krop, hold den i en lige linje fra top til tå, og vend tilbage til begyndelsen ved at bøje albuerne.
Udvidelse med TRX
Denne TRX-træning er perfekt til hofte mobilitet forbedrer kernestyrken og god kropsholdning.
Instruktioner
- Juster stropperne til halv længde og vend mod ankerpunktet.
- Mens du holder i håndtagene, skal du gå tilbage, så dine arme strækker sig helt ud over din krop, og dine hofter er på linje med din krop.
- Hold dine fødder på jorden, når du begynder at bevæge dine hofter, og skub dine hofter tilbage, indtil du bøjer i midten med armene udstrakte over hovedet.
- Hold dine biceps i ansigtet, træk dine hænder direkte over hovedet, når din krop retter sig, og slutter på tæernes spidser.
Omvendt række
Denne øvelse stimulerer primært rygmusklerne bruges ved rodning med håndvægte. Det er en meget god øvelse for at forbedre rygstabilitet og styrke.
Instruktioner
- Lig på ryggen under TRX med knæene bøjet og fødderne på jorden.
- Hold håndtagene på brystet, strakte arme og håndfladerne vender mod hinanden.
- Bøj albuerne, træk din torso op, indtil din krop er justeret fra skuldrene til knæene.
- Forlæng dine arme for at vende tilbage til startpositionen.
Høj bicep krølle
Dette er en anden af de bedste TRX øvelser til at arbejde med dine biceps og skuldre . Ud over at være ideel til at opretholde en ordentlig kropsholdning, da ryggen skal være lige under hele øvelsen.
Instruktioner
- Stå med ryggen til TRX med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
- Læn dig frem og tag fat i håndtagene foran dit ansigt, albuerne bøjet 90 grader, og håndfladerne vender udad.
- Forlæng dine arme og bøj derefter albuerne for at vende tilbage til startpositionen.
