ما نوع مكمل ما قبل التمرين الذي يجب أن أتناوله؟

ومع ذلك ، هناك عدة أنواع من المكملات الغذائية المتاحة ، كل منها يحتوي على مكونات مختلفة. لهذا السبب ، قد يكون من المربك معرفة ما الذي تبحث عنه في ملحق ما قبل التمرين.

عند التفكير في مكمل ما قبل التمرين ، من المهم التفكير في أهدافنا ونوع التمرين الذي نقوم به عادةً. عادةً ما تعزز المكونات الفردية الموجودة في مكملات ما قبل التمرين فقط جوانب معينة من أداء التمرين. يمكن لبعض المكونات زيادة القوة أو القوة ، في حين أن البعض الآخر يمكن أن يزيد من القدرة على التحمل.

أفضل مكملات ما قبل التمرين

يستهدف كل من هذه المكملات نوعًا معينًا من التمارين. ستساعدك معرفة المكونات الأفضل لأنواع معينة من التمارين في العثور على المكمل الأفضل لك. فيما يلي أهم المكونات التي يجب البحث عنها في مكملات ما قبل التمرين.

الكرياتين

الكرياتين هو جزيء موجود في الخلايا ، ولكنه أيضًا مكمل غذائي شائع جدًا. معظم علماء الرياضة يعتبرونها كذلك أن يكون الملحق رقم واحد لزيادة القوة والقوة. أظهر العلم أنه يمكنك زيادة كتلة العضلات وقوتها وأداء التمارين بأمان.

أفادت الدراسات أن مكاسب القوة من برنامج تدريبات الوزن تزيد بحوالي 5-10٪ في المتوسط ​​عندما يأخذ الناس الكرياتين كمكمل. ربما يرجع ذلك إلى أن الكرياتين جزء مهم من أنظمة إنتاج الطاقة داخل الخلايا.

إذا كانت خلايا العضلات تتمتع بطاقة أكبر أثناء ممارسة الرياضة ، فقد نؤدي بشكل أفضل ونشهد تحسينات أكبر بمرور الوقت. إذا أردنا زيادة قوة العضلات ، فمن المحتمل أن يكون الكرياتين هو المكمل الأول الذي يجب مراعاته.

تبدأ الجرعة الموصى بها بـ 20 جرامًا في اليوم ، والتي تنقسم إلى عدة حصص خلال مرحلة "التحميل" القصيرة عند بدء تناول المكملات. بعد هذه المرحلة ، جرعة الصيانة النموذجية هي 3-5 جرام في اليوم.

كافيين

الكافيين هو جزيء طبيعي موجود في القهوة والشاي والأطعمة والمشروبات الأخرى. إنه يحفز أجزاء معينة من الدماغ لزيادة اليقظة وتجعلك تشعر بتعب أقل. كما أنه عنصر شائع جدًا في مكملات ما قبل التمرين.

الكافيين فعال في تحسين مختلف جوانب أداء التمرين. يمكن أن يزيد من إنتاج الطاقة أو القدرة على إنتاج القوة بسرعة. ينطبق هذا على أنواع مختلفة من التمارين ، بما في ذلك الركض ، وتمارين رفع الأثقال ، وركوب الدراجات. أظهرت الدراسات أيضًا أنه يمكن أن يحسن الأداء أثناء أحداث التحمل طويلة الأمد ، مثل الجري وركوب الدراجات ، وكذلك أثناء الأنشطة المتقطعة مثل كرة القدم.

وفقًا للعديد من الدراسات ، فإن الجرعة الموصى بها من الكافيين لممارسة الرياضة هي تقريبًا من 3 إلى 6 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم . يعتبر الكافيين آمنًا عند هذه الجرعات ، والجرعة السامة المشتبه بها أعلى بكثير ، 20 إلى 40 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم. ومع ذلك ، فإن الجرعات التي تبلغ 9 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم يمكن أن تسبب التعرق والرعاش والدوخة والقيء.

يمكن أن يسبب الكافيين زيادات قصيرة المدى في ضغط الدم ويمكن أن يزيد من التململ ، لكنه عادة لا يسبب عدم انتظام ضربات القلب ، والمعروف أيضًا باسم عدم انتظام ضربات القلب. يستجيب الناس بشكل مختلف للكميات المختلفة من الكافيين ، لذلك ربما يكون من الأفضل البدء بجرعة منخفضة لمعرفة كيف نستجيب.

بيتا ألانين

Beta-Alanine هو حمض أميني يساعد في محاربة إجهاد العضلات. عندما يبدأ الحمض في التراكم في الجسم أثناء التمرينات الشاقة ، بيتا ألانين يساعد في محاربة الحمض . يؤدي تناول بيتا ألانين كمكمل لما قبل التمرين إلى زيادة التركيز في الجسم ويمكن أن يحسن أداء التمرين.

على وجه التحديد ، يمكن أن يساعد هذا الملحق في تحسين الأداء أثناء التمرين المكثف الذي يستمر من دقيقة إلى أربع دقائق في كل مرة. ومع ذلك ، قد لا يكون فعالًا في تعزيز التمرين لمدة أقل من دقيقة ، مثل مجموعة واحدة أثناء تدريب الوزن. تظهر بعض الأدلة أن هذا المكمل قد يكون فعالاً تمرين التحمل طويل المدى ، ولكن الآثار أقل من ممارسة الرياضة التي تستمر من دقيقة إلى أربع دقائق.

الجرعة الموصى بها لتحسين أداء التمرين هي 4 إلى 6 جرام يوميًا. وفقًا للعلم ، فإن هذه الجرعة آمنة للاستهلاك. التأثير الجانبي الوحيد المعروف هو الإحساس بالوخز أو "الوخز" على الجلد إذا تناولت جرعات أعلى.

سيترولين

السيترولين هو حمض أميني ينتج بشكل طبيعي في الجسم. ومع ذلك ، فإن تناول سيترولين من الأطعمة أو المكملات الغذائية يمكن أن يزيد من مستوياته في الجسم. يمكن أن تكون هذه المستويات المتزايدة مفيدة لأداء التمرين. أحد آثار سيترولين هو زيادة تدفق الدم إلى أنسجة الجسم .

في سياق التمرين ، يمكن أن يساعد ذلك في تزويد عضلاتك العاملة بالأكسجين والمواد المغذية التي تحتاجها لتعمل بشكل جيد. كما أن تناول السيترولين يقلل بشكل كبير من وجع العضلات في الأيام التي تلي التمرين.

هناك نوعان رئيسيان من مكملات السيترولين والجرعة الموصى بها تعتمد على الشكل الذي نستخدمه. استخدمت معظم دراسات تمارين المقاومة L-citrulline ، بينما استخدمت معظم أبحاث تدريب الوزن مالات السيترولين. الجرعة الموصى بها هي 6 جرام من L- سيترولين أو 8 جرام من سيترولين مالات. يبدو أن هذه المكملات آمنة وليس لها أي آثار جانبية ، حتى بجرعات 15 جرامًا.

بيكربونات الصوديوم

يتفاجأ الكثير من الناس عندما يعلمون أن هذا المنتج المنزلي الشائع هو أيضًا مكمل رياضي قبل التمرين. يعمل كعامل تخزين ، مما يعني أنه يساعد في محاربة تراكم الأحماض في الجسم. هذا يستطيع المساعدة تقليل التعب أثناء التمرين يتميز بإحساس "بالحرقان" في العضلات. هذا الإحساس بالحرقان هو مؤشر على أن إنتاج الحمض يتزايد بسبب كثافة التمرين.

أظهرت العديد من الدراسات أن صودا الخبز لها فائدة قليلة أثناء الجري القوي وركوب الدراجات والسباقات السريعة المتكررة. تتوفر معلومات محدودة للأنشطة ذات المدة الأطول ، ولكن وجدت إحدى الدراسات أن إنتاج الطاقة زاد خلال تجربة ركوب الدراجات لمدة 60 دقيقة.

بشكل عام ، الفائدة الرئيسية من مكمل ما قبل التمرين هي على الأرجح الأنشطة المكثفة التي تتميز بحرق العضلات. الجرعة المثلى لأداء التمرين هي تقريبًا 300 mg لكل كجم من وزن الجسم. يمكنك الحصول على صودا الخبز من صودا الخبز العادية أو في شكل مكمل.

من الآثار الجانبية الشائعة لصودا الخبز اضطراب المعدة. يمكننا تقليل أو منع هذا عن طريق تناول الجرعة بشكل أبطأ أو تقسيمها إلى جرعات متعددة. إذا كنا حساسين للملح ونريد تناول صودا الخبز ، يجب أن نستشير طبيبًا متخصصًا. ستوفر الجرعة الموصى بها لممارسة الرياضة كمية كبيرة من الصوديوم وقد لا تكون فكرة جيدة لأولئك الذين يحدون من تناول الملح.

BCAA

تتكون الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) من ثلاثة جزيئات مهمة: ليسين ، آيزولوسين ، وفالين. توجد هذه الأحماض الأمينية بكميات كبيرة في العديد من الأطعمة المحتوية على البروتين ، وخاصة المنتجات الحيوانية. على الرغم من أنها تستهلك بشكل شائع لتأثيرها المزعوم في بناء العضلات ، إلا أنها أقل فعالية من البروتين الكامل لهذا الغرض.

يوفر البروتين عالي الجودة الموجود في منتجات الألبان والبيض واللحوم ما يكفي من BCAAs لدعم نمو العضلات ، كما أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأخرى التي يحتاجها الجسم. ومع ذلك ، فإن تناول مكملات BCAA له العديد من الفوائد المحتملة. أظهرت بعض الأبحاث أن مكملات BCAA قبل التمرين يمكن أن تفعل ذلك تحسين أداء سباقات التحمل. وجدت دراسات أخرى أن مكملات BCAA يمكن أن تقلل من التعب الجسدي والعقلي. وقد ثبت أن هذه المكملات تقلل من وجع العضلات بعد الجري وتمارين رفع الأثقال.

تختلف جرعات BCAA ، ولكنها عادة ما تكون من 5 إلى 20 جرامًا. تختلف نسبة الليوسين والأيزولوسين والفالين أيضًا باختلاف المكمل ، ولكن نسبة 2: 1: 1 شائعة. كثير من الناس يستهلكون BCAAs كل يوم من مصادر الغذاء ، لذلك فمن المنطقي أن تعتبر هذه المكملات آمنة بشكل عام في الجرعات الشائعة.

نترات

النترات هو جزيء موجود في الخضار مثل السبانخ واللفت والبنجر. كما يتم إنتاج كميات صغيرة بشكل طبيعي في الجسم. يمكن أن تكون النترات مفيدة لأداء التمارين لأنه يمكن تحويلها إلى جزيء يسمى أكسيد النيتريك ، والذي يمكن أن يزيد من تدفق الدم.

عادة ما يتم الحصول على النترات المستهلكة كمكمل قبل التمرين من البنجر أو عصير البنجر. يمكنك تحسين أداء التمرين عن طريق تقليل كمية الأكسجين اللازمة أثناء التمرين. يظهر قدر ضئيل من الأدلة العلمية أنه يمكن ذلك أيضًا تقلل من صعوبة الجري.

من المحتمل أن تكون الجرعة المثلى من النترات من 6 إلى 13 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم. يعتقد العلماء أن نترات الخضار ، مثل البنجر ، آمنة للاستهلاك. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول سلامة تناول مكملات النترات على المدى الطويل.

هل يجب أن نشتريه أم نصنعه في المنزل؟

إذا أردنا تناول مكمل ما قبل التمرين ، فيمكننا شراء مكمل مسبق الصنع أو القيام بذلك بأنفسنا. إليك ما تحتاج إلى معرفته حول كل نهج.

شرائها مسبقة الصنع

إذا أردنا شراء مكمل ، نجد في أمازون مجموعة متنوعة من مكملات ما قبل التمرين مع الآلاف من مراجعات العملاء. لكن معظم ما سنجده يحتوي على العديد من المكونات. على الرغم من أن العلامات التجارية المختلفة قد قائمة المكونات نفسها ، قد تحتوي على جرعات مختلفة لكل منها. لسوء الحظ ، غالبًا ما لا تستند هذه الجرعات إلى العلم.

أيضًا ، لا يدعم البحث العلمي العديد من المكونات الفردية وتركيبات المكونات. هذا لا يعني أنه لا ينبغي لنا أبدًا شراء مكمل غذائي قبل التدريب ، ولكن هذا يعني أنه يجب علينا النظر في مكونات وجرعات كل مكون على الملصق.

تحتوي بعض المكملات على "خلطات خاصة" تخفي الكمية الدقيقة لكل مكون. هذا يعني أننا لن نعرف بالضبط ما الذي نتناوله ، لذلك من الأفضل تجنب هذه المكملات. يمكننا أيضا انظر إلى الملصق لمعرفة ما إذا تم اختبار المكمل بواسطة مختبر مستقل.

كيف تفعل ذلك في المنزل

خيار آخر هو جعل الملحق الخاص بنا. على الرغم من أن هذا قد يبدو مخيفًا ، إلا أننا نضمن أننا نستهلك المكونات التي نحتاجها فقط. لخلط بيننا ، فإننا ببساطة شراء المكونات الفردية التي نريدها. كنقطة انطلاق ، يمكننا تحديد المكونات في هذه المقالة التي تتناسب مع نوع التمرين الذي سنقوم به.

يسمح لنا صنع الملحق الخاص بنا أيضًا بتجربة جرعات مختلفة من المكونات لمعرفة أيها يعمل بشكل أفضل. من السهل جدًا العثور على عبوات من المكونات المذكورة أعلاه. إذا اشترينا بكميات كبيرة ، يمكن أن ينتهي بنا الأمر إلى توفير قدر كبير من المال على المدى الطويل.

إذا لم نكن مرتاحين لعمل مكمل ما قبل التمرين الخاص بنا ، فسننظر بعناية في ملصق المعلومات الخاص بالملحق الذي تم شراؤه قبل التمرين.