ماذا نأكل لتعزيز السيروتونين: هرمون السعادة

من المحتمل أن يجعل الشتاء بالنسبة للكثيرين يشعرون بالحزن أو الاكتئاب ، ومع ذلك ، إذا بحثنا في Google عن كيفية الشعور بالتحسن ، فلن نجد سوى نصائح مثل أخذ حمامات الفقاعات وصنع أقنعة الوجه ، ولكن الحقيقة هي أن هناك الكثير للقيام به.

سعادتك تتأثر بعدة عوامل. تحدث الهرمونات وكيماويات الدماغ فرقًا ؛ على سبيل المثال ، السيروتونين ، مادة كيميائية تحدد مزاجنا.

اكتشف كيفية رفع مستوى السيروتونين من خلال النظام الغذائي .

ما هو السيروتونين وما هو؟

السيروتونين هو ناقل عصبي موجود في المخ والدم والجهاز الهضمي. إنه يرسل رسائل إلى الدماغ تمنحه "الأمر" للشعور بالرضا. هذا هو السبب في أنه يسمى " هرمون السعادة . " كما أنه يساعدنا على النوم ، والتحكم في الرغبة الشديدة ، والحفاظ على الهضم المنتظم.

لا تزال الدراسات غير واضحة حتى الآن حول ما إذا كان السيروتونين مسؤولاً عن الحالة المزاجية الجيدة أم أنه يلعب دورًا مهمًا فقط في تنظيم الجهاز العصبي. لسوء الحظ ، ليس من الممكن أيضًا قياس السيروتونين من اختبارات الدم .

أعراض الاكتئاب بسبب انخفاض مستويات السيروتونين

• الاكتئاب أو الشعور بالحزن
• لقد نسيت
• التهيج والاندفاع
• نعاس غير طبيعي
• النوم بدون راحة
• قلة الشهية
• اضطراب المعدة
• الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات والحلويات

هل يحسن التربتوفان المزاج؟

غالبًا ما يقال إن التربتوفان ، وهو حمض أميني موجود في الديك الرومي واللحوم الأخرى ، يجعلك في مزاج جيد. في الواقع ، ربط الباحثون بين الأنظمة الغذائية الغنية بالتريبتوفان والشعور بالسعادة.

والحقيقة هي أن يستخدم الجسم التربتوفان لإنتاج السيروتونين . تشير الدراسات إلى أن انخفاض تناول التربتوفان مرتبط بالاكتئاب. لذا فإن المزيد من التربتوفان يعني المزيد من السيروتونين وبالتالي مزاج أفضل.

النظام الغذائي والسيروتونين

زيادة مستويات السيروتونين ليس بهذه البساطة. يحتوي الدماغ على غطاء واقٍ يسمى الحاجز الدموي الدماغي ، ويجب أن ينتظر التربتوفان حتى يتم قبوله. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى ذلك الجمع بين التربتوفان والكربوهيدرات يتجنب هذه المشكلة (سينغ ، 2016).

بما أن الكربوهيدرات تحفز الأنسولين ، وتسرع من امتصاص الأحماض الأمينية ، ولزيادة السيروتونين ، يجب أن تستهلك الأطعمة الغنية بالتريبتوفان مع 25-30 جرامًا من الكربوهيدرات.

الأطعمة الغنية بالتريبتوفان لزيادة السيروتونين

يحتاج بعض الأشخاص إلى مكملات غذائية أو مضادات الاكتئاب لتدفق السيروتونين ، ولكن هناك بعض الطرق الطبيعية لتعزيز هذه المادة الكيميائية في الدماغ بفضل هذه الأطعمة الغنية بالتريبتوفان.

1. بيض

البيض ، وخاصة صفار البيض ، غني بالتريبتوفان. إنها مليئة بالأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة مثل التيروزين والكولين والبيوتين والأحماض الدهنية مثل أوميغا 3.

تذكر أن تدمجها مع الكربوهيدرات مثل دقيق الشوفان للحصول على أقصى تأثير.

2. أناناس

الأناناس غني بالتريبتوفان يحتوي على السيروتونين والبروميلين ، وهو إنزيم يقلل الالتهاب.

3. موز

يشتهر الموز بمحتواه من البوتاسيوم. مؤسسة النوم الوطنية توصي تناول نصف موزة قبل النوم بساعة بسبب محتواه من التربتوفان. نظرًا لأن الفاكهة مليئة بالفعل بالكربوهيدرات ، فهي مناسبة تمامًا.

4. سمك السلمون

سمك السلمون مليء بالتريبتوفان . بالإضافة إلى إمداد الجسم بأحماض أوميغا 3 الدهنية بالوقود ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

5. التوفو

التوفو هو الأفضل السيروتونين تعزيز الغذاء للنباتيين. إنه أيضًا أحد البروتينات الموصى بتوزيعها لعلاج كآبة الشتاء.

امزج التوفو مع الكالسيوم لوجبة تساعدك على أن تكون أكثر سعادة وقوة.

6. تركيا

ومن المعروف أن الجمهور الديك الرومي غني بالتريبتوفان . كما أنه يطلق العنان لإمكانات السيروتونين لديك.

7. جوز

الكل المكسرات والبذور تحتوي على التربتوفان . تشير الدراسات إلى أن حفنة في اليوم يمكن أن تساعد في إبعاد طبيب الأورام وطبيب القلب. أكمل وجبتك الخفيفة بالفواكه المجففة لإضافة الكربوهيدرات.

نصائح إضافية لزيادة السيروتونين

1. حافظ على رطوبتك

يحافظ الماء على عمل الدماغ وبقية الجسم بسلاسة.

2. حافظ على نشاطك

تمارين الأيروبيك تطلق الإندورفين والتربتوفان في مجرى الدم.

3. تشمس

تشير الدراسات إلى ذلك تنخفض مستويات السيروتونين في الشتاء . يبدو أن ضوء الشمس يسرع من إنتاج الجسم لمادة السيروتونين.

هناك المزيد للتحقيق فيه ، ولكن هذا الارتباط بين السيروتونين وأشعة الشمس يمكن أن يفسر الاضطراب العاطفي الموسمي (Sansone ، 2013).

4. اعتنِ بالميكروبات الخاصة بك

يتجاوز النظام الغذائي الصحي الأطعمة الغنية بالتريبتوفان. تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي متوازن يمكن أن يحمينا من الاكتئاب.

يمكن للأطعمة المصنعة المليئة بالمحليات والألوان الاصطناعية أن تدمر بكتيريا الأمعاء ، مما يؤثر على الحالة المزاجية والرفاهية العامة.

5. أعط نفسك التدليك

تشير الأبحاث إلى أن التدليك يخفض الكورتيزول . في دراسة أجريت على النساء الحوامل المصابات بالاكتئاب ، قلل من قلقهن مرتين لمدة 2 دقيقة أسبوعيًا ، وزاد مستوى السيروتونين بعد 20 أشهر.

6. راجع الطبيب

إذا كنت تقرأ هذا من أجل معززات السيروتونين لأن الحياة اليومية تبدو وكأنها صراع ، فقد تكون مصابًا بالاكتئاب. تحدث إلى طبيبك حول مضادات الاكتئاب والمكملات وخيارات العلاج.

7. استخدم مضادات الاكتئاب التقليدية

بعض الناس لديهم مستويات أقل من السيروتونين من غيرهم . هذا الخلل في كيمياء الدماغ يؤدي إلى نقص الدافع أو التهيج.

لإصلاح ذلك ، غالبًا ما يتم وصف مثبطات السيروتونين (SSRIs) للأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات السيروتونين. هذه تمنع إعادة امتصاص السيروتونين بسرعة كبيرة ، لذلك يبقى السيروتونين لفترة أطول.

أكثر مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية استخدامًا لعلاج الاكتئاب:

• سيتالوبرام (سيليكسا)
• إسيتالوبرام (يكسابرو)
• فلوكستين (بروزاك)
• باروكستين (باكسيل ، بيكسيفا)
• سيرترالين (زولوفت)
• فيلازودونا (فيبريد)

تزيد هذه الحبوب من السيروتونين في مجرى الدم ، لكنك لا تعرف حتى الآن ما إذا كانت تفعل الشيء نفسه في الدماغ. أشارت دراسة أجريت على الفئران إلى أن السيروتونين قد لا علاقة له بالاكتئاب. ربطت دراسة أخرى السيروتونين بالتوتر.

من ناحية أخرى، يحتوي السيروتونين أيضًا على تأثير مضاد للالتهابات ، وأظهرت الأبحاث أن المصابين بالاكتئاب لديهم مؤشرات التهاب أعلى في اختبارات الدم.

8. استخدم مكملات التربتوفان

مكملات التربتوفان أقوى من الديك الرومي. وهذا يعني أن هذه الجرعات من التربتوفان من المرجح أن تعبر الحاجز الدموي الدماغي.

نترك لك أفضل العروض لمكملات التربتوفان

9. استهلك البروبيوتيك

يمكن أن يؤدي استهلاك البروبيوتيك إلى زيادة مستويات التربتوفان ، مما يزيد من مستويات السيروتونين. كما أنها متوفرة في العديد من الأطعمة ، مثل شاي الكمبوتشا ، والتيمبيه ، والزبادي ، والكيمتشي ، ومخلل الملفوف.

10. تناول مكملات 5-هيدروكسيتريبتوفان

في عام 2013 ، اقترحت دراسة ذلك يمكن أن يكون 5-Hydroxytryptophan بنفس فعالية مضادات الاكتئاب (بوروشوتام وآخرون 2013). لم تكن الأبحاث الإضافية واعدة ، ولكن لا يزال من الممكن أن يكون لهذا المكمل القدرة على دخول الدماغ وتعزيز إنتاج السيروتونين.

نترك لك أفضل العروض من مكملات 5-Hydroxytryptophan

متى تطلب المساعدة إذا كنت تعاني من الاكتئاب

إذا كنت تشعر بالحزن ، فقد حان الوقت للاتصال بالطبيب أو تحديد موعد مع معالج. اضطرابات المزاج معقدة. يتطلب الأمر أكثر من مكمل أو نصف موزة ليلاً لعلاج الاكتئاب.

بعد موعد مع مقدم الرعاية الصحية ، يمكنك البدء في تناول مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية أو مضادات اكتئاب أخرى. يمكن للأخصائي الطبي فقط تزويدك بخطة مخصصة للتحكم في الاكتئاب.

مراجع حسابات

• Jangid، P.، Malika، P.، Singh، P.، Sharma، M.، Gulia، AKD (2013) دراسة مقارنة لفعالية l-5-hydroxytryptophan و fluoxetine في المرضى الذين يعانون من النوبة الاكتئابية الأولى. المجلة الآسيوية للطب النفسي . دوى: https://doi.org/10.1016/j.ajp.2012.05.011
• Sansone، RA، Sansone، LA (2013) الشمس المشرقة ، السيروتونين ، والجلد: شرح جزئي للأنماط الموسمية في علم النفس المرضي؟ الابتكارات في علم الأعصاب السريري , 10 (7-8) و 20-24.
• سينغ ، ك.إدارة المغذيات والإجهاد (2016). مجلة علوم التغذية والأغذية Journal of Nutrition & Food Sciences . دوى: 10.4172 / 2155-9600.1000528