• حرقفة or العضلة القطنية القطنية هي عضلة تعتمد وظيفتها الصحيحة على العديد من الحركات الأساسية التي نقوم بها كل يوم.
يقع داخل تجويف البطن ، يتدخل الحرقفي في ثني الفخذ وحركات تمديده التي تساعدنا في رفع الأثقال والقيام بالجلوس والقرفصاء ومجموعة من المهام الأخرى ؛ هذا يعني أيضًا أن لديها تآكلًا مستمرًا.
لكي تعمل هذه العضلة بشكل صحيح ، من الضروري تقويتها من خلال الاهتمام بجوانب مختلفة: من العوامل الأساسية وجود وضعية جيدة ، بالإضافة إلى عادة النوم الجيدة ومجموعة متنوعة من التمارين التي تكسر الرتابة.
ما هو هيكل الحرقفي؟
تتكون العضلة الحرقفية من عضلتين صغيرتين: العضلة الحرقفية القطنية الكبرى والعضلة الحرقفية ، وهما من أهم العضلات داخل المجموعة الرئيسية المعروفة باسم مثنية الورك . بعض الناس لديهم عضلة ثالثة تسمى بسواس طفيفة ، لكنها ليست شائعة جدًا.
هذه بعض المواصفات حول تشريح الحرقفي :
- القطنية الكبيرة : يتم إدخاله في المدور الأصغر ، وهو موجود داخل محتوى البطن ، وتتمثل وظيفته في الثني ، وجعلنا نستدير بشكل جانبي ونؤدي إلى مفصل الورك.
- إلياكوس : يقع في الحفرة الحرقفية ويتم إدخاله أيضًا في المدور الأصغر ، وهو يؤدي وظيفة مماثلة لوظيفة psoas major.
- بسواس طفيفة - حوالي 40٪ فقط من البشر مصابون به. عندما يظهر ، يتم إدخاله في الجزء العلوي من عظم العانة. وتتمثل وظيفتها في المساعدة في تقوس العمود الفقري المعروف باسم قعس.
ما هي أسباب تآكل الحرقفي؟
• ارتداء الحرقفي يرتبط ارتباطًا مباشرًا بعاداتنا اليومية. هذه بعض الأسباب الشائعة:
- وضعية الظهر السيئة التي تضغط على الورك.
- رفع وزن زائد في وضعية غير مناسبة.
- كسول.
نتيجة لضياع هذه العضلة ، يشعر العديد من الرياضيين بألم في البطن والظهر ، ولهذا يُمنعون من أداء تمارين الرفع ، بالإضافة إلى تمارين أخرى ذات تأثير أقل.
ما هي التمارين التي تقوي الحرقفي؟
أفضل تمارين للعضلة الحرقفية هي تلك التي تجمع بين تمدد منطقة الورك ووزن الجسم.
1. رفع الساق من جانب واحد
- استلق على الأرض على ظهرك ، مع تمديد ساقيك أمامك وذراعيك على جانبيك. يمكنك دعم نفسك بوضع يديك تحت أردافك ، لكن يجب أن يظل ظهرك ثابتًا على الأرض.
- بدءًا من هذا الوضع ، ارفع كلا الساقين بزاوية 90 درجة.
- قم بإسقاط ساق واحدة في كل مرة ، دون لمس الأرض ، وأعدها إلى وضع البداية بحيث يمكنك تكرار التمرين مع الأخرى.
- قم بهذا التمرين حوالي 15 مرة لكل ساق.
2. تعليق رفع الساق (الركبتين إلى المرفقين)
- ابدأ بالتعليق من شريط الذقن.
- ارفع كلا الركبتين في نفس الوقت ، بالقرب من صدرك قدر الإمكان.
- إذا استطعت ، حاول أن تضع ركبتيك على مرفقيك ، لكن دون أن تؤذي نفسك.
كرري هذا التمرين حوالي 15 مرة.
3. V- الجرش
- ابدأ بالجلوس على الأرض مع رفع رجليك ووضع يديك على الأرض.
- ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة. يجب أن يتحرك ظهرك أيضًا في منحدر مماثل ، بحيث يشكل جسمك V.
- ارفع يديك واجعلهما مستقيمين ، موازيين للأرض ، لخلق التوازن.
- شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية ثم استرح. كرر التمرين 5-10 مرات.
4. خطوة منخفضة
- ابدأ في وضع الاندفاع ، لكن ركبتك الخلفية مستوية على الأرض.
- ارفع ذراعيك في الهواء فوق رأسك ، وقم بإطالة الجزء العلوي من جسمك للخلف دون أن تؤذي نفسك.
- اثبت على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية ثم استرح.
- كرر الحركة 5-10 مرات.
5. وضع الجسر
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بالقرب من الأرداف.
- مع بعض الضغط مع عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، ارفع ظهرك عن الأرض بحيث تكون مدعومًا على قدميك وكتفيك.
- استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ثم عد إلى وضع البداية.
- استرح لمدة 15 ثانية ثم كرر الحركة حوالي 5 أو 10 مرات.
6. الحديد المقلوب
- ابدأ بالجلوس على الأرض ، مع تمديد ساقيك أمامك وذراعيك خلفك ، مع وضع يديك على الأرض.
- قم بتوليد ضغط خفيف على عضلات المؤخرة ، ارفع نفسك عن الأرض ، وشكل خطًا مائلًا من كرات قدميك إلى أعلى رأسك.
- اثبت على هذه الوضعية لمدة 20 ثانية ثم عد إلى وضع البداية.
- استرح لمدة 15 ثانية وكرر التمرين حوالي 5 مرات.
الرقم المرجعي
- لارسن ، العنبر. كل ما تحتاج لمعرفته حول الإليوبسواس. لكسر العضلات. [تمت المراجعة في يناير 2017].
