تدريب الوزن للاعبي كرة القدم

من الممكن الوصول إلى الشكل الأمثل ، والأداء العالي على أرضية الملعب ، وفي نفس الوقت ، تحقيق القوة البدنية اللازمة لأداء مسرحيات فنية معقدة للغاية ومتطلبة. في الحقيقة هي أبسط بكثير مما تتخيل . تعتبر كرة القدم ملك الرياضة في عدد كبير من البلدان وهي موجودة في جميع القارات: حيث توجد كرة ، توجد كرة القدم. لذلك ، ليس من المستغرب وجود ببليوغرافيا ضخمة للدراسات المرتبطة بالعلاقة بين التدريب والأداء في كرة القدم.

سواء كنت تلعب في دوري وطني أو إقليمي ، أو بطولات دوري منخفضة المستوى ، أو تلعب كرة القدم مع الأصدقاء في بطولات الكليات أو الأحياء - فإن تدريب الأثقال سيساعدك كثيرًا. هناك اعتقاد خاطئ بأن كرة القدم وصالة الألعاب الرياضية غير متوافقين ، وأن اللاعبين المحترفين لا يتبعون برامج تدريب الأثقال الصارمة ، وأن كرة القدم هي بديل لتدريب الساق.

بمعنى ، بدلاً من الاستفادة من الفوائد الهائلة لتدريب الوزن لزيادة الأداء والشكل في كرة القدم ، أو لزيادة المكاسب العضلية التي تحققت في صالة الألعاب الرياضية بفضل استكمالها برياضة ؛ بدلاً من ذلك ، ينتهي الأمر بعدد كبير من الأشخاص باختيار أحدهما أو الآخر. أذهب إلى أبعد من ذلك ، حتى عندما يقرر لاعب كرة القدم استكمال تدريبه بالعمل في صالة الألعاب الرياضية ، فهو لا يعرف كيف يتدرب هناك لتحسين أدائه.

إذا كنت هنا فذلك لأنك تريد معرفة الفوائد التي يمكن أن تقدمها لك وكيف يجب أن تتدرب في صالة الألعاب الرياضية. ستجد في الفقرات القليلة التالية المعلومات اللازمة لتحقيق ذلك ، ودراسات علمية حول الموضوع وخطة تدريبية يمكنك اتباعها. من الغد ، لتحسين أدائك بطريقة أسرع بكثير. أظهر لزملائك في الفريق ما تستحقه ، واعجب بمدربك و أشعر بشعور رائع داخل الفريق .

تركز هذه المقالة على تدريب القوة والقوة في صالة الألعاب الرياضية ، ومع ذلك ، للحصول على أفضل النتائج ، يجب استكمالها بالعمل الفني والتكتيكي ، فالأفراد لم يكونوا أبدًا جيدًا في كرة القدم وتحتاج إلى تعلم كيفية الاستفادة من قوتك وبراعتك. لتحسين دورك على أرض الملعب. الآن ، دعنا نصل إليها.

بالإضافة إلى ذلك ، نشرنا بالفعل في Training.com خطة تدريب للاعبي كرة القدم ، وهو نجاح حقيقي ساعد الكثيرين مثلكم ، ذكورًا وإناثًا ، من جميع المستويات. المعلومات المقدمة هناك مكملة لما ستجده أدناه ، لا تتردد في قراءة كلا المنشورين لأنهما لا يتداخلان مع بعضهما البعض.

لماذا التدرب في صالة الألعاب الرياضية كلاعب كرة قدم؟

كرة القدم ، على عكس ما قد تعتقد في البداية ، هي لعبة اللاهوائية رياضة. تتكون المباراة بشكل أساسي من لعبات وأفعال قصيرة وسريعة ، لذلك من الممكن للغاية القيام بحركات متفجرة بشكل مستمر مع وقت استرجاع بسيط. تشير التقديرات إلى أن لاعبًا متميزًا يؤدي ما يقرب من 1.67-2.22 من هذه الإجراءات في الدقيقة.

تتمتع تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية بخصائص متشابهة جدًا ، ومن هنا تأتي الفائدة العظيمة التي يمكن أن تقدمها لك عندما يتعلق الأمر بتحسين أدائك في كرة القدم. فيما يلي بعض البيانات التي تؤكد أهمية الجهد اللاهوائي في كرة القدم.

• خلال إحدى مباريات كرة القدم ، قام لاعبو النخبة (أجريت الدراسات على لاعبي الدوري الإنجليزي الممتاز) بأداء ما بين 150 و 200 إجراء قصير ومكثف استغرقت ما بين 1.9 و 2.8 ثانية لكل منهما (1) ، في 49٪ منهم كانت المسافة المقطوعة أقل. أكثر من 10 أمتار و 96٪ منها ، كانت المسافة المقطوعة أقل من 30 مترًا (2,3،XNUMX). بالإضافة إلى ذلك ، تعد المناورات والدوران والقفزات أيضًا أنشطة عالية الكثافة.
• مطلوب قوة عضلية عالية لأداء القفزات ، والتسديدات ، والتدخلات ، والانعطافات ، وضربات الظهر ، وتغيير السرعة (2,4,5 ، XNUMX ، XNUMX).

أنت تعلم بالفعل أنه يمكن أن يفيدك ، ومع ذلك ، أنا متأكد من أنك تريد أن تعرف كم وكيف ...

كيف تتدرب في صالة الألعاب الرياضية لتحسين أدائك

من يعرف كيف يتدرب فقد فاز بالعالم. ستكون قادرًا على تحسين جسمك ولعبك في فترة زمنية قصيرة نسبيًا. من الواضح أن الجلسات لمدة ساعتين في صالة الألعاب الرياضية 2 أيام في الأسبوع لن تساعدك في أي شيء سوى إصابة نفسك وفقدان الأداء البدني. ومع ذلك ، فأنت تريد العكس: أن ترتقي بأدائك في الميدان إلى مستوى أعلى بكثير.

بمجرد بدء التدريب ، لن تعمل أي خطة تدريب تجدها على الشبكة. هدفك الرئيسي ليس اكتساب العضلات ، ولا فقدان الدهون. هذه الأهداف الرئيسية تريد تحقيقها من قبل الأشخاص الذين يبحثون عن تحسين جمالي من خلال تدريبهم. هل يعني ذلك أنك لن تحسن من جسدك من الناحية الجمالية؟ ناهيك عن أنك ستعمل على تحسينه دون أدنى شك. ومع ذلك ، فإن هدفك الرئيسي هو هدف آخر تمامًا: أنت تسعى إلى تحسين أدائك.

هدف مختلف ، طريقة تدريب مختلفة . تبدو منطقية ، أليس كذلك؟ حسنًا ، لسوء الحظ ، الشيء الطبيعي هو أن ينتهي بك الأمر بالتدريب مثل أي شخص عادي آخر في صالة الألعاب الرياضية ، واغفر لي التعبير ، فهذا يضيع الوقت. لا أنت ولا أنا ، نحب أن نضيع الوقت. دعني أوضح لك كيفية التدرب لتحقيق هدفك: كن وتشعر بالأهمية في فريقك ، بغض النظر عن الدوري.

في دراسة شيقة (6) تم تقسيم 18 لاعب كرة قدم إلى مجموعتين مختلفتين تم تدريبهما على النحو التالي. من ناحية أخرى ، تم تدريب مجموعة تدريب القوة (التي سنلاحظها بالأحرف الأولى LR ، أو التكرار المنخفض ، أو التكرار القليل باللغة الإسبانية) من خلال القيام بأربع مجموعات من 2 عمليات تكرار عند 4٪ من كثافة 5RM ، مع فواصل لمدة 90 دقائق بين مجموعات. . من ناحية أخرى ، تم تدريب مجموعة التدريب على التضخيم (التي سنلاحظها على أنها HR ، أو التكرار العالي ، أو العديد من التكرارات باللغة الإسبانية) من خلال القيام بأربع مجموعات من 1 تكرارًا بنسبة 3٪ من كثافة 4RM ، مع استراحات لمدة 12 دقيقة بين المجموعات.

X٪ من 1RM تعني النسبة المئوية للوزن أو الشدة التي يتم بها أداء التمرين بناءً على الحد الأقصى من التكرار أو السجل الشخصي. على سبيل المثال ، بالنسبة لشخص لديه 90 كجم كحد أقصى لتكرار القرفصاء ، فإن 90٪ يعني 81 كجم.

تم تسجيل التحسينات من كلا التمرينين على جدولين مختلفين. كانت هذه النتائج:

كما ترون ، أدى كل من التدريب مع التكرار العالي والمنخفض إلى زيادة كبيرة في حجم الساق (LLV) ، وأقصى تكرار في القرفصاء أو القوة (1RM) والنسبة بينهما ، أي نتيجة قسمة القوة المكتسبة بين الحجم المتزايد (1RM / LLV). ومع ذلك فإنه التدريب منخفض التكرار (LR) الذي قدم أفضل النتائج .

لماذا تعتبر نسبة 1RM / LLV مهمة؟ في كرة القدم ، وفي أي لعبة بشكل عام ، فإن أي زيادة في الوزن يجب أن تكون مصحوبة بتحسن سواء في السرعة أو القوة أو القوة. يمكن أن يؤدي اكتساب الوزن دون زيادة ملحوظة في أي من السمات المذكورة أعلاه إلى إضعاف الأداء بشكل خطير في معظم الرياضات. لذلك ، فإن نسبة 1RM / LLV العالية تضمن أن كل الوزن المكتسب يحمل معه زيادة مهمة جدًا في القوة.

ومع ذلك ، فإن هذه المعايير لا تمثل بشكل جيد كيف يتحسن الأداء الرياضي للاعب كرة القدم. لا تقلق ، فقد قامت الدراسة أيضًا بقياس المعلمات التالية:

مرة أخرى ، أدى كلا التمرينين إلى زيادة في جميع المعلمات. لكن ماذا يقصدون؟ يتم التعبير عن كل منهم كنسبة مئوية من التحسينات فيما يتعلق بالوضع الأولي للاعبي كرة القدم ؛ تعني عبارة "10 م و 40 م" العدو السريع لمدة 10 أمتار والركض السريع لمسافة 40 مترًا ، على التوالي. يمثل "ZIG-ZAG" حدث متعرج 10 × 10 م مع تغيرات 45 درجة في اتجاه الجري. من جانبه ، "JUMP" هو اختبار قفز ، و "T Test" هو اختبار خفة الحركة (يمكنك رؤية تنفيذه في هذا الفيديو) ، وأخيرًا ، ILLINOIS هو اختبار آخر لخفة الحركة ، (يمكنك مشاهدة تنفيذه في هذا الفيديو) .

بدون أدنى شك، التدريب في صالة الألعاب الرياضية مع التكرار المنخفض والشدة العالية هو الأمثل لكرة القدم . يمكنك أن ترى تحسينات واضحة ليس فقط في القوة ، ولكن أيضًا في القفز العمودي وسرعة الجري وخفة الحركة. مرة أخرى ، قدم التدريب منخفض التكرار أفضل النتائج.

خطة تدريب لاعبي كرة القدم

أنت على استعداد لأن تصبح رائعًا في فريقك ، وأن تكون لاعبًا أفضل وتعرف كيف يمكنك الاستفادة. مبروك ، لأنك حققت بالفعل أكثر من معظم لاعبي كرة القدم. سأقدم لك الآن خطتي تدريب مختلفتين لزيادة أدائك وتحسين مستواك.

لتتعلم كيفية تحقيق ذروة الأداء من خلال تدريبك ، وكذلك اختيار الكثافة المثالية التي يجب أن تتدرب بها لتحقيق ذلك ، تعرف على أفضل خطة تدريب كرة القدم ، وهي قراءة إلزامية تقريبًا إذا كنت ترغب في التحسن أكثر كلاعب كرة قدم عن طريق زيادة من أدائك من خلال العمل في صالة الألعاب الرياضية.

إذا كنت تريد خطة يمكنك أن تبدأ بها الآن ، وتبدأ في زرع بذور ما سيكون نجاحك ، الآن سأشارك معك خطة تدريب كاملة لمدة 5 أسابيع ، والتي يمكن استخدامها بشكل دوري لزيادة قوتك باستمرار ، السرعة وخفة الحركة. من المريح أن تكون على دراية بالتدريب في صالة الألعاب الرياضية ، ومعرفة الأسلوب الصحيح لكل من التمارين ومعرفة ما هو أقصى ما لديك في القرفصاء ، و deadlift و power clean (أو power clean).

ألم تفعل من قبل وهل تعرف تقنية باور كلين؟ قم بزيارة المقالة التمهيدية لـ Power Clean التي نشرناها واسأل مدربك الرياضي أو مدربك أو مدربك البدني عما إذا كان بإمكانهم تعليمك. من الممكن أن تتعلمها بنفسك ولكن من الضروري تصحيح التقنية. تحقق في منطقتك إذا كانت هناك صالات رياضية متخصصة في Crossfit أو أقرب اتحاد لرفع الأثقال ، فيمكنهم بلا شك مساعدتك في تعلم الحركة.

تنشأ خطة التدريب هذه من تعديل خطط التدريب المختلفة للفرق المحترفة ، وبالمثل ، فهي عبارة عن جداول أساسية يمكن تعديلها وفقًا لاحتياجات أو نقاط ضعف لاعب كرة القدم. حصلت على بعض خطط التدريب هذه من خلال http://www.sportsscience.co/ ، فلا تتردد في زيارته لمزيد من المعلومات حول مقالات التدريب العلمي.

التنسيق كالتالي: التمرين ، عدد السلسلة x عدد التكرارات (y ، في التمارين الرئيسية) ، الكثافة في٪ على 1RM.

أسبوع ١

الإثنين

• Power clean، 5 x 4، 80٪ من 1RM.
• اندفع الدمبل ، 3 × 10.
• رفع الدمبل المنحدر ، 3 × 10.
• سحب مع قبضة مستلق ، 3 × ماكس.
• يرفع الجانبي ، 3 × 10.
• الألواح ، 2 × 45 ثانية.
• تمديدات مفرطة ، 3 × 10.

الأربعاء

• القفز القرفصاء ، 4 × 5.
• الرفعة المميتة أو الرفعة المميتة الرومانية ، 5 × 4 ، 80٪ من 1RM.
• اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل ، 3 × 12.
• صف الحديد ، 3 × 12.
• تمرين ضغط الدمبل العسكري من جانب واحد ، 3 × 10.
• شكا من الجلوس ، 3 × 10.

الجمعة

• القرفصاء ، 5 × 4 ، 80٪ من 1RM.
• تجعيد أوتار الركبة الاسكندنافية ، 3 × 10. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بهذا التمرين ، فابدأ ب 2-3 ممثلين لكل مجموعة. إنها ممارسة متطلبة للغاية.
• صف الدمبل ، 3 × 12.
• ضغط الإمالة ، 3 × 12.
• مصاعد مائلة أو الطيور ، 3 × 12.
• تمرينات الاعتصام المرجحة ، 3 × 8.

أسبوع ١

الإثنين

• Power clean، 5 x 4، 85٪ من 1RM.
• اندفع الدمبل ، 3 × 10.
• رفع الدمبل المنحدر ، 3 × 10.
• سحب مع قبضة مستلق ، 3 × ماكس.
• يرفع الجانبي ، 3 × 10.
• الألواح ، 2 × 45 ثانية.
• تمديدات مفرطة ، 3 × 10.

الأربعاء

• القفز القرفصاء ، 4 × 5.
• الرفعة المميتة أو الرفعة المميتة الرومانية ، 5 × 4 ، 85٪ من 1RM.
• اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل ، 3 × 12.
• صف الحديد ، 3 × 12.
• تمرين ضغط الدمبل العسكري من جانب واحد ، 3 × 10.
• شكا من الجلوس ، 3 × 10.

الجمعة

• القرفصاء ، 5 × 4 ، 85٪ من 1RM.
• تجعيد أوتار الركبة الاسكندنافية ، 3 × 10. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بهذا التمرين ، فابدأ ب 2-3 ممثلين لكل مجموعة. إنها ممارسة متطلبة للغاية.
• صف الدمبل ، 3 × 12.
• ضغط الإمالة ، 3 × 12.
• مصاعد مائلة أو الطيور ، 3 × 12.
• تمرينات الاعتصام المرجحة ، 3 × 8.

أسبوع ١

الإثنين

• Power clean، 5 x 4، 90٪ من 1RM.
• اندفع الدمبل ، 3 × 10.
• رفع الدمبل المنحدر ، 3 × 10.
• سحب مع قبضة مستلق ، 3 × ماكس.
• يرفع الجانبي ، 3 × 10.
• الألواح ، 2 × 45 ثانية.
• تمديدات مفرطة ، 3 × 10.

الأربعاء

• القفز القرفصاء ، 4 × 5.
• الرفعة المميتة أو الرفعة المميتة الرومانية ، 5 × 4 ، 90٪ من 1RM.
• اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل ، 3 × 12.
• صف الحديد ، 3 × 12.
• تمرين ضغط الدمبل العسكري من جانب واحد ، 3 × 10.
• شكا من الجلوس ، 3 × 10.

الجمعة

• القرفصاء ، 5 × 4 ، 90٪ من 1RM.
• تجعيد أوتار الركبة الاسكندنافية ، 3 × 10. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بهذا التمرين ، فابدأ ب 2-3 ممثلين لكل مجموعة. إنها ممارسة متطلبة للغاية.
• صف الدمبل ، 3 × 12.
• ضغط الإمالة ، 3 × 12.
• مصاعد مائلة أو الطيور ، 3 × 12.
• تمرينات الاعتصام المرجحة ، 3 × 8.

أسبوع ١

الإثنين

• Power clean، 5 x 4، 95٪ من 1RM.
• اندفع الدمبل ، 3 × 10.
• رفع الدمبل المنحدر ، 3 × 10.
• سحب مع قبضة مستلق ، 3 × ماكس.
• يرفع الجانبي ، 3 × 10.
• الألواح ، 2 × 45 ثانية.
• تمديدات مفرطة ، 3 × 10.

الأربعاء

• القفز القرفصاء ، 4 × 5.
• الرفعة المميتة أو الرفعة المميتة الرومانية ، 5 × 4 ، 95٪ من 1RM.
• اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل ، 3 × 12.
• صف الحديد ، 3 × 12.
• تمرين ضغط الدمبل العسكري من جانب واحد ، 3 × 10.
• شكا من الجلوس ، 3 × 10.

الجمعة

• القرفصاء ، 5 × 4 ، 95٪ من 1RM.
• تجعيد أوتار الركبة الاسكندنافية ، 3 × 10. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تقوم فيها بهذا التمرين ، فابدأ ب 2-3 ممثلين لكل مجموعة. إنها ممارسة متطلبة للغاية.
• صف الدمبل ، 3 × 12.
• ضغط الإمالة ، 3 × 12.
• مصاعد مائلة أو الطيور ، 3 × 12.
• تمرينات الاعتصام المرجحة ، 3 × 8.

أسبوع ١

خذ ارتفاعات جديدة في Power clean و Deadlift و Squat. في أيام مختلفة ، قم بزيادة الوزن بمقدار 2 إلى 2.5 كجم في كل سلسلة تحاول تجاوز الحد الأقصى السابق. باقي الأسبوع: راحة.

كيف يمكنني الاستمرار من الأسبوع الخامس؟

يمكنك تنفيذ خطة التدريب لمدة 5 أسابيع أخرى ، مع 1RM الجديدة التي ستصل إليها في الأسبوع الخامس. يمكن تكراره أكثر من مرة ولكن ، خاصة بسبب الرتابة المحتملة ، يمكن تغيير اختيار التمارين.

كيف أختار الوزن في باقي التمارين؟

بالنسبة للتمارين التي يتعين عليك القيام بها 10 عدات ، ابدأ بوزن يمكنك القيام به 12 ممثلين. وبالمثل ، بالنسبة للتمارين التي يتعين عليك القيام بها 12 تكرارًا ، ابدأ بثقل يمكنك القيام به 15 تكرارًا.

كيف يزيد وزني في باقي التمارين؟

في كل مرة تكمل فيها كل المجموعات مع كل التكرارات للتمرين ، قم بزيادة الوزن. في حالة عدم إكمالها ، كرر التمرين بنفس الوزن في الأسبوع التالي حتى تتمكن من إكماله.

في حالات خاصة:

• في قفزة القرفصاء ، قم بأدائها باستخدام قضيب في وضع القرفصاء. يمكنك إضافة الوزن ولكن لا تتجاوز أبدًا 20٪ من 1RM في القرفصاء.
• في تجعيد الفخذ الاسكندنافية ، ليس عليك زيادة الوزن ، ولكن عليك تقليل السرعة التي تؤدي بها التكرارات. لن يتم ذلك إلا إذا وصلت إلى 10 مرات تكرار سريع.
• في عمليات السحب ، يمكنك إضافة ثقل لزيادة الكثافة.
• على الألواح ، قم بزيادة المدة بمقدار 5 ثوانٍ بعد الانتهاء منها في جلسة واحدة.

كم يمكنني التحسين؟

هذا البرنامج، جنبا إلى جنب مع التدريب الفني والتكتيكي الصحيح ، سوف قم بزيادة أدائك على أرض الملعب من الأسبوع الثاني أو الثالث ، ولكن سيكون ذلك بعد شهرين عندما تلاحظ قفزة كبيرة في أدائك. ستكون أكثر أهمية للفريق وستشعر بتحسن في الميدان مع زملائك في الفريق.

مصادر

(1) Mohr M.، Krustup P.، Bangsbo J. أداء مباراة لاعبي كرة القدم ذوي المستوى العالي مع إشارة خاصة إلى تطور التعب. J. الرياضة علوم. 2003 ؛ 21: 439-449.

(2) Reilly T.، Bangsbo J.، Frank A. نهج متعدد التخصصات لتحديد المواهب في كرة القدم. J. الرياضة علوم. 2000 ؛ 18: 695-702.

(3) Stolen T.، Chamari K.، Castagna C.، Wisloff U. فسيولوجيا كرة القدم. تحديثا. ميد سبورتس. 2005 ؛ 35: 501-536.

(4) مطالب Bangsbo J. الطاقة في كرة القدم التنافسية. J. الرياضة علوم. 1994 ؛ 12: 5-12.

(5) Wisloff U.، Castagna C.، Helgerud J.، Jones R.، Hoff J. علاقة قوية بين قوة القرفصاء القصوى مع أداء العدو والقفز العمودي في لاعبي كرة القدم النخبة. Br. J. الرياضة ميد. 2004 ؛ 38: 285-288.

(6) المؤتمر العالمي السادس للعلوم وإجراءات كرة القدم: آثار التضخم وبرنامج تدريب القوة القصوى على سرعة وقوة وقوة لاعبي كرة القدم. G. بوجدانيز.