كما هو الحال في أي رياضة ، يحمل تدريب الأثقال خطر الإصابة ، بالطبع ، بشكل عام أقل من الأنواع الأخرى من الرياضة. تتوافق أعلى معدلات الإصابة مع الرياضات الجماعية ، والمعدلات المتوسطة للأنشطة الهوائية بالدرجة الأولى ، وأقل معدلات الإصابة بركوب الدراجات وتمارين الأثقال ، بمعدل 4 إصابات تقريبًا لكل 1000 ساعة من النشاط.
على الرغم من انخفاض مخاطر الإصابة من تدريب الوزن ، فإن الخيار المثالي هو تقليل مخاطر الإصابة من خلال الإدارة الحكيمة للمخاطر. سنركز في مقال اليوم على استخدام حزام الظهر والظهر ، وفي الأسبوع القادم سوف نعتني بالكتفين والركبتين. هذه الثلاثة هي مناطق الإصابة الأكثر شيوعًا في هذه الرياضة.
الميزة التي نتمتع بها على الحيوانات الرباعية هي أن يكون لدينا وضع مستقيم يحرر الذراعين واليدين من أجل الأنشطة التي تتطلب بعض المهارة. من ناحية أخرى ، لدينا عيب كبير للغاية: تعرض الأقراص الفقرية لقوى الضغط ، سواء كنا نجلس أو نقف أو نمشي. عندما نقف ، تنتقل أي قوة تمارسها الذراعين عبر الظهر إلى الساقين وإلى الأرض. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل عضلات الظهر بإعاقة ميكانيكية كبيرة جدًا ويجب أن تمارس قوى أكبر بكثير من وزن الجسم المرفوع. هذا ما يفسر ضعف الظهر للإصابة في تدريب الوزن.
في الصورة التالية نرى وضعية غير صحيحة: العمود الفقري القطني الحدبي ، والوضع الصحيح في اليمين: العمود الفقري القطني اللوردوتي.
إصابات الظهر
أسفل الظهر معرض بشكل خاص للإصابة. تحدث ما بين 85 و 90٪ من فتق القرص بين آخر فقرتين قطنيتين (L4-L5) وآخر فقرة أسفل الظهر والعجز (L5-S1). هذا ليس مفاجئًا عندما تفكر في قوة الضغط الكبيرة التي تدعمها الأقراص عند رفع الأثقال.
عندما نحمل وزنًا في اليدين أو الكتفين ونميل الجذع إلى الأمام ، يجب أن تمارس عضلات الظهر قوى أكبر بعشر مرات من الوزن المرفوع. هذه القوى تضغط على أقراص ما بين الفقرات ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
الشكل الطبيعي للعمود الفقري يشبه شكل حرف S: مستدير قليلاً أو محدب ( حداب ) في العمود الفقري الظهري والقوس أو المقعر في العمود الفقري القطني ( لوردوتيك ). عندما يتم تقريب أسفل الظهر أو تقوسه بشكل مفرط ، يكون هناك ضغط للأقراص الفقرية. ومع ذلك ، عندما يكون أسفل الظهر في شكله الطبيعي ، أي مقوس قليلاً ، تكون الأقراص مسطحة.
لذلك ، في التمارين ذات الأثقال ، فإن وضعية الظهر الطبيعية ، أي المقوسة قليلاً أو المقعرة (اللوردوتية) ، هي الوضع المثالي لتقليل إصابات الفقرات والأقراص والأربطة وعضلات الظهر إلى أقصى حد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن عضلات الظهر قادرة على إنتاج المزيد من القوة عندما يكون الظهر مقوسًا قليلاً أو لوردوتيك مما هو عليه عندما يتم تقريبه.
الضغط داخل البطن واستخدام الأحزمة للتدريب
عندما تنقبض عضلات الجذع والحجاب الحاجز العميقة ، يزداد الضغط داخل تجويف البطن. توصف السوائل وأنسجة البطن التي تتعرض للضغط من العضلات المشدودة من حولها بأنها "كيس من الماء" يعمل على استقرار العمود الفقري عند رفع الأثقال.
في القرفصاء الثقيلة ، على سبيل المثال ، يستخدم العديد من الرافعين فالسالفا مناورة ، والذي ينطوي على إغلاق المزمار. هذا يمنع الهواء من مغادرة الرئتين ، وتقلص عضلات البطن والقفص الصدري ، مما يزيد من تصلب الجذع بأكمله ويسهل حمل الأوزان الثقيلة.
ومع ذلك ، يمكن أن يكون لهذه المناورة آثار غير مرغوب فيها على القلب ، مما يزيد من صعوبة عودة الدم إلى القلب وزيادة ضغط الدم مؤقتًا ، مع خطر فقدان الوعي. لتجنب هذا الخطر ، الذي يجب أن يتم تناوله فقط من قبل رافعي الأثقال الأكثر خبرة ، يجب أن تظل المسالك الهوائية مفتوحة ولا ينبغي أن تغلق المزمار.
وما علاقة هذا المضرب بارتداء حزام في التدريب؟ حسنًا ، كثيرًا ، لأنه في العديد من الدراسات ثبت أنها تزيد الضغط داخل البطن أثناء الرفع (سيكون التأثير مشابهًا للتأثير الذي تحقق مع مناورة فالسالفا) وبالتالي تعطي ثباتًا أكبر للجذع أثناء رفع الأثقال.
ولكن هناك موقف أجد نفسي فيه كل يوم في صالة الألعاب الرياضية: الأشخاص الذين يرتدون كل التدريبات ويرتدون الحزام كل يوم. إذا تم استخدام الحزام دائمًا ، فإن عضلات البطن التي تولد الضغط داخل البطن لا تخضع لمحفز تدريب كافٍ لتطويرها ، لذلك عندما تريد أداء تمرين بدون حزام ، فقد يزداد خطر إصابة الظهر.
لذلك فإن التوصيات المتعلقة باستخدام الحزام ستكون:
- ليست ضرورية للتمارين التي لا تؤثر على أسفل الظهر
- في التمارين التي تضع ضغطًا مباشرًا على أسفل الظهر ، فإن استخدام الحزام يكون فقط لأقصى عدد من التكرار وليس للسلسلة ذات الوزن القليل.
- هناك أشخاص ، من بينهم نخبة من رافعي الأثقال ، يختارون عدم ارتداء حزام ، نعم ، يقومون بتحسين عضلات الظهر والبطن بشكل تدريجي ومنهجي المسؤولة عن توليد الضغط داخل البطن.
المصدر: أساسيات تمارين القوة والتكييف ، توماس آر بايشل ، روجر دبليو إيرل ؛ NSCA.
