الهدف من هذا المقال هو إلقاء بعض الضوء على موضوع يُنسى أحيانًا أو يُساء فهمه بين الرياضيين والمدربين. سنتحدث عن كيفية منع وعلاج تقلصات العضلات ومشاكل الوضعية المرتبطة بها. يجب أولاً توضيح ما نعنيه بمفهوم " تراجع العضلات ": انها تقصير محدد عضلة أو عضلة سلسلة . عادة ما تكون مصحوبة بمشاكل في الوضع مثل فرط الحداب (انحناء ظهرى مبالغ فيه) ، فرط تنسج (انحناء الفقرات القطنية و / أو عنق الرحم المبالغ فيه) ، الجنف (اختلال العمود الفقري في المستوى الأمامي الخلفي) ، إلخ.
حسب التقاليد ، كان الاعتقاد مشهورًا أنه لتجنب هذه الاختلالات أو حتى علاجها ، فإن الحل هو القيام بعمل قوي موجه إلى عضلات الخصم. على سبيل المثال ، تم نصح شخص مصاب بفرط الحداب بأداء العضلة الظهرية العريضة ، وشبه المنحرف ، وعمل العضلة الدالية الخلفية ، وما إلى ذلك ، مع الاعتقاد بأن وضعه السيئ كان بسبب العمل المتكرر والمفرط للصدر ، ولم يؤخذ في الاعتبار الجهاز العضلي المقوي والوضعية. لذلك نسوا تقديم النصح بشأن عمل التثقيف الوضعي وشد سلاسل العضلات المنكمشة. مع ما تم تقديمه كحل ، تسبب نفس المشكلة ولكن على الجانب الآخر ... ماذا تعتقد أنه سيحدث لهذا الموضوع إذا مارس المزيد من تمارين بناء العضلات ولكن بوضعية سيئة؟ ستزداد المشكلة سوءًا ، بعيدًا عن الحل ...
لا يمكننا أن نتوقع المواقف السيئة لحل نفسها "من تلقاء نفسها" عن طريق القيام بتمارين الوزن دون الانتباه إلى كيفية وضع أجسامنا. يمر الحل من خلال إدراك الكائن الحي لدينا ، ومعرفة ما لدينا وكيف نمتلكه ومن ثم تصحيحه بوعي. بمعنى ، للقضاء على الكتف المتدحرج للأمام ، على سبيل المثال ، سيتعين علينا معرفة أنه ملفوف وأنه ليس وضعًا طبيعيًا أو صحيًا. بهذه الطريقة فقط يمكننا أن نفكر في أنفسنا ونحاول أن نضعها في أفضل وضع ممكن. أداء "الطيور" الدالية الخلفية المعروفة لن يجعلك على حق بطريقة سحرية.
من أجل معالجة هذه المشاكل ، يجب أن يكون الشخص مدركًا لموقفه ومحاولة تغييره. لا فائدة من تمرين عضلات الخصم دون التفكير في كيفية وضع أكتافنا وأسفل الظهر وما إلى ذلك. لهذا هناك تقنيات وتمارين مختلفة. سنركز هنا على الطريقة التي ابتكرتها الفرنسية Phiippe Souchard ، التمدد العالمي النشط (SGA). وهو ما يذكرنا باليوغا ، ولكن مع ميزة كونها أبسط وأكثر عملية. تعتمد الطريقة على عمل سلاسل العضلات. هذه مجموعات من العضلات تعمل في نفس الاتجاه وهي مترابطة للغاية. لذلك إذا حدث شيء لأحدهم (تراجع ، إصابة ، إلخ) ، ستتأثر السلسلة بأكملها.
نميز بين السلاسل المختلفة: سلسلتان رئيسيتان وستة تكميلية.
عادة ، ترتبط المعاوضة الوضعية بانكماش سلسلة عضلية واحدة أو أكثر.
يوجد في SGA مواقف مختلفة لمعالجة حالات الانسحاب المختلفة. يمكن أن تكون مفتوحة (معالجة السلسلة الرئيسية الأمامية بزاوية الورك العريضة) أو مغلقة (للسلسلة الرئيسية الخلفية بزاوية الورك المخفضة) وتحت الحمل (تحمل وزن الجسم ، وعادة ما تكون واقفة أو مع الجذع بالقرب من الصدر). رأسيًا) أو تفريغًا (مع قرب العمود الفقري من الوضع الأفقي ، مستقرًا على الأرض).
سوف تستهدف المواقف المفتوحة الأشخاص الذين يعانون من مشاكل مثل فرط الحداب الظهري ، وهو شائع جدًا بين عامة السكان ، وانكماش عضلات الفخذ ، وهو منتشر جدًا بين العدائين ، وما إلى ذلك. في حين يوصى باستخدام الوضعيات المغلقة للتعامل مع التقصير الخلفي ، مثل الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في عضلات أوتار الركبة ، والعضلات ثلاثية الرؤوس ، والأرداف ، وظهر الانتصاب ، إلخ. سلاسل مكملة.
تتضمن الجلسة عادةً وضعية مغلقة ووضعية مفتوحة ، يتم تحميل أحدهما والآخر بدون حمل. يمكن أن تكون المدة حوالي 40 دقيقة. يوصى بالحفاظ على الوضع المحمّل لوقت أقل ، لأنها عادة ما تكون أكثر إرهاقًا ويصعب الحفاظ عليها. يمكن أن تكون النسبة 25 دقيقة لموضع التفريغ و 15 دقيقة لموضع التحميل. التكرار الأسبوعي سيكون جلسة أسبوعية للرياضيين الأصحاء بدون مشاكل خطيرة وجلستين على الأكثر للحالات الصعبة.
عند الحفاظ على الوضعيات ، يجب أن نتنفس بعمق وأثناء الزفير نحاول إطالة أجسادنا في المحور المحوري ، كما لو كان لدينا حبل في الجزء العلوي من الرأس وكانوا يسحبونه. المبادئ التوجيهية للتنفس السليم هي:
عندما تستنشق:
1. توسيع القفص الصدري (رفع الأضلاع إلى الجوانب)
2. نفخ البطن (رفع السرة)
أثناء الزفير:
1. تقليص القفص الصدري (إخفاء الأضلاع وإحضارها إلى مركز الجسم
2. انكماش البطن ، وجذب السرة نحو العمود الفقري وشد عضلات البطن بشكل معتدل
يسميها ممارسو طريقة بيلاتيس "التنفس مثل المحيط" ويمكن أيضًا العثور على هذا النوع من العمل في اليوجا.
يتم العثور على أفضل النتائج عندما نمارس هذه الطريقة بمساعدة أحد المحترفين أو الزملاء ذوي الخبرة في SGA الذي يصححنا ويمدنا ، ولكن يمكننا أيضًا الحصول على النتائج (خاصة على المستوى الوقائي) من خلال الممارسة بمفردنا ، إذا كنا قد تلقينا تدريباً صحيحاً في السابق.
هذه هي توصيات منشئ الطريقة ، على الرغم من أنه يمكننا أيضًا تضمين المواقف قبل التدريب أو بعده ، لوقت أقل وبانتظام أكثر من أجل منع التراجع. على سبيل المثال ، بعد تمرين شاق ، من الجيد جدًا الاستلقاء على ظهرك وتمديد السلسلة الرئيسية الأمامية.
العديد من الرياضيين والمدربين بارعون في الجمع بين الأساليب العالمية والتحليلية. على سبيل المثال ، يمكننا الاحتفاظ بوضعية للسلسلة الرئيسية الخلفية ثم إجراء تمدد تحليلي لزيادة تركيز الامتداد على منطقة معينة. ولكن هنا كل واحد مع اختياره ...
نأمل أن نكون قد أوضحنا بعض الشكوك حول هذا الموضوع ، ونتذكر أنه لمنع مشاكل الظهر والألم وغيرها ، فإن المفتاح هو العيش بأفضل وضعية ممكنة والتدريب بأسلوب لا تشوبه شائبة.
مراجع حسابات
- ساشارد ، ب ؛ التمدد العالمي النشط (2010): من الكمال العضلي إلى النتائج الرياضية. بيدوتريبو ، XNUMX.
- ساشارد ، ب ؛ التمدد العالمي النشط (II). بيدوتريبو ، 2010.
- ساشارد ، ب ؛ آر بي جي: مبادئ إعادة التعليم الوضعي العالمي. بيدوتريبو ، 2005.
- التمدد العالمي النشط
