يعتبر مفصل الكتف أكثر عرضة للإصابة في تمارين رفع الأثقال ، وذلك بسبب بنيته والقوى التي يتعرض لها في جميع تمارين الجزء العلوي من الجسم تقريبًا وجزء من تمارين الجزء السفلي من الجسم. مفصل الكتف غير مستقر بطبيعته ، حيث يتحرك رأس عظم العضد حول قاعدة مقعرة أصغر بكثير من تلك التي تسمى التجويف الحقاني.
إنه المفصل الأكثر حركة في جسم الإنسان ، لدرجة أن رأس عظم العضد يمكن أن يتحرك حتى 2.5 سم من الحقاني أثناء الحركة الطبيعية. ومع ذلك ، فإن هذه الحركة المفرطة ، بالإضافة إلى قرب العظام والعضلات والأوتار والأربطة والجراب ، تسبب التهابًا بسيطًا للعضلة يسبب احتكاكًا مع الهياكل المجاورة مما قد يؤدي إلى تفاقم الإصابة الأصلية بالإضافة إلى إتلاف الأنسجة السليمة وحتى إعاقة الشفاء.
يعتمد ثبات الكتف على جميع الهياكل المذكورة أعلاه ، وخاصة العضلات التي هي جزء من الكفة المدورة (فوق الشوكة ، وتحت الشوكة ، وتحت الكتف ، والعضلة المدورة الصغرى) جنبًا إلى جنب مع الصدر. بسبب قدرتها الكبيرة على الحركة ، تصطدم هياكلها بسهولة نسبية وتتسبب في كثير من الأحيان في التهاب الأوتار وتآكل أنسجة الغضاريف.
التدريبات التي يجب الاهتمام بها هي التالية:
- الصحافة مقعد : مسطح ومقلوب وخاصة على المنحدر. المبدأ التوجيهي الرئيسي الذي يجب اتباعه هو ألا تنخفض أبدًا عن 90 درجة من انثناء الكتف ، أي بقدر ما يصل مرفقيك إلى كتفيك. يُنصح أيضًا بأداء التمرين بسرعة معتدلة ، وتجنب إسقاط القضيب والكبح بشكل مفاجئ ، أو الأسوأ من ذلك ، السماح له بالارتداد عن الصدر ، مما قد يتسبب في إصابة مفصل القص مع الضلوع. نعم ، نعلم أن الحركة "الأكاديمية" التي يدرسها معظم مدربي الصالة الرياضية تتكون من خفض العارضة حتى تلامس الصدر ، حتى لو تجاوز المرفقان الأفقي من الكتفين ، لكن يجب أن يكون لديك أكتاف رائعة ونتمنى لك التوفيق حتى لا يكون لدينا التهاب في الأوتار في الكتف لعدة أشهر.
- ضغط الكتف: خاصة إذا تم إجراؤه خلف الرقبة ، لأن ثبات الكتف يكون أكثر عرضة للخطر في هذا الوضع ، وتتعرض الهياكل لضغط أكبر. سيكون المبدأ التوجيهي هو نفسه كما ذكرنا سابقًا ، أي لا تخفض مرفقينا إلى ما بعد الأفقي للكتفين ، لأننا سنضع الكثير من الحمل على المرفقات العضلية للكفة المدورة.
- يرفع الجانبي: ذلك من المستحسن أن يكون لمرفقينا الانثناء الذي لديهم (ننصح أن يكون هناك انثناء طفيف) ، وألا يتجاوزوا أبدًا أفقي أكتافنا ، حتى لا يسبب التهابًا محتملًا في الأوتار ، وخاصة فوق الشوكة.
- تمارين الجمباز : هذه هي كل تلك التمارين التي نؤديها بأوزاننا (عمليات السحب ، والانخفاضات المتوازية ، والألواح الخشبية ، وما إلى ذلك) ، والتي يجب أن نأخذ فيها في الاعتبار الإشارة التي قمنا بها في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء لأداء التمرين بطريقة خاضعة للرقابة وعدم ترك الجسم يسقط فجأة ولكن أيضًا العمل في المرحلة الغريبة من التمرين لتثبيت الكتفين ، على سبيل المثال ، عند خفض الذراعين ، لا ينبغي أبدًا يجب أن يكون هناك إحساس بأن أكتافنا والكتف تدعم وزن الجسم ، وليس القضيب من خلال أيدينا.
ومع ذلك ، وعلى سبيل الختام ، للقول أنه بالإضافة إلى أداء التمارين بأسلوب دقيق ، فمن المستحسن عدم تخطي الإحماء والتمدد أبدًا قبل وبعد التدريب ، أن تكون مثل طقوس في كل مرة نذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. إذا كان لديك أي أسئلة بخصوص الإحماء والإطالة ، فإني أحيلك إلى المقالة الممتازة التي كتبناها في الأسابيع الماضية.
في الأسبوع القادم سنغلق ثلاثية المفاصل المستهدفة للإصابات بمفصل آخر يسبب لنا المزيد من الصداع في تدريبنا: الركبتين. تحية طيبة ونتمنى أن تكون نصيحتنا مفيدة للوقاية من الإصابات.
مصدر : أساسيات تمارين القوة والتكييف ، توماس ر. بايشل ، روجر دبليو إيرل ؛ NSCA.
