يريد الجميع تحسين مظهر أذرعهم: فالرجال يريدون عضلات أكبر ، والنساء تريدهم أن يكونوا أكثر رشاقة وأكثر تناغمًا. عادة ما يكون هذا الجزء من الجسم على رأس أولويات الأشخاص الذين يحاولون إخراج المزيد من أجسادهم اللياقة البدنية ، لأنه من أكثر الأشياء المرئية للعين المجردة. لكن أنت لست مولودًا بأذرع عضلية ومنغمة وقوية: عليك أن تعمل على تحقيقها . على عكس العضلات الأخرى مثل عضلات الساق (التي يتم تحديد حجمها إلى حد كبير من خلال علم الوراثة) ، يمكن تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين بسهولة نسبية من خلال العمل الشاق المستمر. نعرض لك في هذا المقال أفضل تمارين وزن الجسم للعضلة ذات الرأسين والتي يمكنك القيام بها إذا كنت ترغب في تمرين هذه العضلة دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ستحتاج فقط إلى جسمك وبعض العناصر الإضافية مثل شريط الذقن أو عصابات المقاومة أو سلاسل TRX.
ما هي أفضل تمارين وزن الجسم للعضلة ذات الرأسين القوية والمنسقة؟
سحب قبضة مستلق مغلق
تشتهر تمارين السحب بكونها تمرينًا رائعًا للظهر ، ولكن اعتمادًا على نوع القبضة التي تمارسها ، يمكنك جعلها واحدة من أفضل تمارين وزن الجسم للعضلة ذات الرأسين أيضًا.
قبضة مستلق مغلقة ، وهذا هو ، مع الكفوف في مواجهتك وفتحة على ارتفاع عرض كتفيك ، أفضل لتطوير العضلة ذات الرأسين من التمارين الأخرى مثل تجعيد الشعر بسبب مقدار الوزن المتضمن (وزن جسمك بالكامل مقابل وزن الدمبل) ونطاق حركة ذراعيك.
كيف تفعلها:
- أمسك بالقضيب بحيث تكون راحة يدك في مواجهتك أو مواجهتك ، وقبضة بنفس عرض كتفك تقريبًا.
- اضغط على عضلات المؤخرة وعضلات البطن للحفاظ على جسمك في خط مستقيم (مثل العمود).
- عندما تسحب صدرك نحو البار ، اسحب لوحي كتفك للخلف وللأسفل.
- عندما تكون ذقنك أعلى من الشريط ، توقف قليلًا ثم أنزل نفسك ببطء.
التجديف المقلوب
الصف المقلوب هو تمرين يعمل على العضلة ذات الرأسين والظهر والقلب . تشبه آلياته آلية التجديف العادي (الوقوف ، والانحناء للأمام ، وسحب الحديد بالوزن تجاه الصدر) ، ولكن بدلاً من استخدام الأثقال ، قم بتغيير الوضع للقيام بذلك باستخدام جسدك فقط ، مما يجعله واحدًا آخر من أفضل تمارين وزن الجسم للعضلة ذات الرأسين. لا ينصح به للمبتدئين لأنه يجب أن يتم بأسلوب مثالي لتجنب الإصابة ، لذلك من الأفضل أن تأخذ الأمر ببساطة.
كيف نفعل ذلك
- استلقِ على الأرض أسفل قضيب (أو نطاقات TRX).
- أمسِك الشريط مع راحتي يديك متجهتين للخلف وعرض الكتفين.
- قم بشد عضلات بطنك وحاول الحفاظ على جسمك مستقيماً مثل اللوح الخشبي
- اسحب حتى يلمس صدرك الشريط
- ارجع إلى وضع البداية
فرقة و TRX Bicep Curls: أفضل تمارين لوزن الجسم للعضلة ذات الرأسين القوية
العضلة ذات الرأسين حليقة من أكثر التمارين استخدامًا لتطوير هذه العضلة ، على الرغم من أننا عادة ما نرى الرياضيين يفعلون ذلك بالدمبلز. ومع ذلك ، ليس من الضروري استخدام وزن إضافي لعمله ، ولكن يمكننا عمل تمارين العضلة ذات الرأسين باستخدام وزن الجسم بمساعدة أشرطة المقاومة أو TRX.
كيفية القيام بذلك باستخدام أحزمة المقاومة:
- أمسك طرفي شريط المقاومة وضع منتصف الشريط تحت قدميك مثل المرساة.
- دع ذراعيك تتدلى عند الوركين. يجب أن تلاحظ التراخي في الفرقة
- حافظ على صدرك مرتفعًا.
- اثنِ مرفقيك لجلب يديك إلى كتفيك ، وشد شريط المقاومة.
- اخفض ذراعيك ببطء.
كيفية القيام بذلك باستخدام TRX:
رؤساء
هذه من أفضل تمارين وزن الجسم للعضلة ذات الرأسين ، وهي أيضًا واحدة من أصعب التمارين. على الرغم من أنه يبدأ من نفس موضع عمليات الذقن التي رأيناها سابقًا ، إلا أن التنفيذ لا علاقة له به ، لأنه لا يتعلق بالصعود والهبوط ، بل يتعلق إجهاد العضلة ذات الرأسين للتحرك بعيدًا وأقرب إلى البار بينما أنت معلق في الهواء.
كيف نفعلها
- أمسك بالقضيب بحيث تكون راحة يدك في مواجهتك أو مواجهتك ، وقبضة بنفس عرض كتفك تقريبًا.
- اضغط على عضلات المؤخرة وعضلات البطن للحفاظ على جسمك في خط مستقيم
- عندما تكون معلقًا ورأسك فوق الشريط ، اقترب منه وابتعد عنه بالقوة بذراعيك
- انزل بعناية.
