في ممارسة روتينية جيدة في المنزل لا يمكنك تفويتها يتقرفص . إنهم الملكات بلا منازع في التدريب، سواء كنت في صالة الألعاب الرياضية أو في منزلك. في مقالتنا اليوم نخبرك بما يمكنك وما يجب عليك فعله إذا كان ما تبحث عنه هو ذلك إعطاء المزيد من القوة إلى القرفصاء الخاص بك وتحقيق نتائج مذهلة.
كيفية إعطاء المزيد من القوة إلى القرفصاء الخاص بك
يجب أن يتم تمرين القرفصاء، مثل تمارين البطن، في كثير من الأحيان. وتذكر أنه ليس من الجيد التدريب كل يوم، إذ من المهم منح عضلات الجسم فترة من الراحة والتعافي. ولكن، في الأيام التي تمارس فيها التمارين الرياضية، ننصحك بعدم إهمال يتقرفص . ونتيجة لممارسة القرفصاء بشكل منتظم، ستتحسن بشكل ملحوظ تحويل ساقيك والأرداف. وبالإضافة إلى ذلك، سوف تقوم بتطوير القوة في النواة وأسفل الظهر (طالما أنك تمارسها بشكل صحيح).
هناك 3 مبادئ أساسية لممارسة القرفصاء بشكل صحيح وتحقيق الأهداف المرجوة: التقنية والتنقل والتنفيذ. سوف نخبرك كيفية إعطاء القرفصاء الخاص بك المزيد من القوة والامتثال لهذه اللياقة البدنية المبادئ. للبدء في تقوية القرفصاء الخاص بك، عليك تحتاج إلى التنقل للوصول إلى الموقف اللازم؛ تحتاج أيضًا إلى الاستقرار للتحكم في الحركات الهبوطية والصاعدة، وأخيرًا، تقنية جيدة.
سرعة الطباعة للحركة
مفتاح القرفصاء السلطة هو السرعة. قم بتسريع تمرين القرفصاء وسوف تساعد في تطوير القوة؛ وبالإضافة إلى ذلك، سوف تكون قادرًا على تحسين هذه التقنية. لا فائدة من القيام بها بسرعة ولكن بشكل سيء. ما الأخطاء الشائعة التي يجب عليك تجنبها؟ للمبتدئين، لا تثني ركبتيك أولا؛ قد يبدو الأمر غير منطقي بعض الشيء، لكنه يجعل تمرين القرفصاء صعبًا، بالإضافة إلى أنه يضيف ضغطًا إضافيًا على العضلات والغضاريف في ركبتيك، ولا تريد أن تؤذي نفسك!
وهذا يقودنا إلى النقطة التالية: تجنب سحب ركبتيك إلى الداخل، حيث يمكن أن تجرح نفسك بشكل خطير. يجب عليك أيضًا ألا تميل ظهرك إلى الأمام حتى لا تؤذي نفسك وبالطبع، لا ترفعي كعبيك بعد "الجلوس". هذه أخطاء شائعة ويجب عليك مراقبتها جيدًا قبل أداء تمرين القرفصاء سريعًا.
يحسن حركة الجزء السفلي من الجسم
لا يتم إجراء القرفصاء بشكل صحيح إذا لم يكن لديك الحركة أو خفة الحركة في الجزء السفلي من الجسم. الشكل والعمق مهمان في هذه التمارين، بالإضافة إلى المرونة. غالبًا ما تكون أكبر العوائق التي نواجهها هي الوركين وأوتار الركبة، بالإضافة إلى الكاحلين والساقين. توصياتنا؟ قم بتمرين أجزاء الجسم المشاركة في هذا النوع من التمارين للحصول على القدرة على الحركة وبالتالي زيادة كثافة تمرين القرفصاء.
الأحذية المناسبة
قد يبدو الأمر سخيفًا بالنسبة لك، ولكن إذا لم يكن لديك الحذاء المناسب فقد لا تتمكن من وضع القرفصاء على وجه صحيح. يمكن للأحذية الخاطئة أن تجعل من الصعب عليك الجلوس في وضع القرفصاء، فما هو الحذاء الذي يجب أن ترتديه؟ ننصحك بالحصول على زوج خاص من الأحذية لرفع الأثقال.
سيساعدك هذا النوع من الأحذية على تحقيق الثبات والتوازن لأنه يتكيف بشكل مثالي مع القدم، مما سيمنعك من التذبذب عند الصعود أو النزول، كما يمنحك قوة جر جيدة، في حالة وجوده في المنزل، على سبيل المثال. ، الحديد وتحميل الرفعة المميتة. ليس لديك شريط؟ لا مشكلة: يمكنك إضافة أوزان الدمبل إلى روتين التمرين.
لماذا تعتبر هذه الأحذية رائعة لممارسة القرفصاء؟ إذا كانت الفوائد المذكورة أعلاه لا تبدو كافية لك، نعلق على أن هذه الأنواع من الأحذية لها نعل عريض ومسطح، وقبل كل شيء، إذا لم يكن لديك الكثير من المرونة، فهي توفر لك موقفا مناسبا.
قم بأداء تمرين القرفصاء العميق
ليس عليك أن تقتصر على تمرينات القرفصاء التقليدية، نقترح عليك ممارسة قرفصاء السومو. ما هي هذه؟ تلك التي ينخفض فيها الجسم بشكل كبير، بالنسبة إلى الأرض والتي تحاكي وضعية هذه الرياضة اليابانية التقليدية. لماذا تفعل لهم؟ إذا خفضت جسمك أكثر، تتحسن ساقيك، ويتم تنشيط الأرداف، وتخفف الوزن من الوركين، وتقوي أسفل ظهرك، وتجدد ساقيك دون صعوبة. المشكلة الوحيدة في قرفصاء السومو هي أنك يجب أن تكون رشيقًا ومرنًا تمامًا، ولكن لا يوجد شيء لا يمكن العمل عليه. لقد نصحناك بالفعل بالعمل على هذه المناطق من جسمك من قبل.
استخدم الأربطة المرنة
الأربطة المرنة أو عصابات المقاومة هي المكمل المثالي الذي يمكن ذلك إعطاء المزيد من القوة إلى القرفصاء الخاص بك إذا كنت تتدرب من المنزل. إنها إكسسوار ميسور التكلفة وقادرة على إضافة التوتر إلى التمرين الذي تقوم به، بغض النظر عن ماهيته. الفوائد؟ يتم تنشيط الألوية وعضلات الفخذ بشكل كبير.
كيف نفعلهم؟ ادخل إلى الفرقة وخطو عليها مع مباعدة ساقيك بمقدار عرض الكتفين. ضع الشريط على الجزء العلوي من ظهرك لخلق المزيد من التوتر. اضغط على عضلات بطنك، وادفع صدرك للخارج، وحافظ على استقامة ظهرك. يبدأ الهبوط ببطء.
أفضل الصفقات التي وجدناها لشراء الأربطة المطاطية
ارتداء حزام رفع الأثقال
حليف عظيم آخر لممارسة القرفصاء في المنزل هو حزام رفع الأثقال. لماذا؟ هذه الأنواع من الملحقات زيادة ضغط البطن وتوفير الاستقرار. والفكرة من استخدامها هي توسيع البطن، مما يوفر الاستقرار ويمنع الإصابة.
أفضل العروض التي وجدناها لشراء أحزمة رفع الأثقال
ضمادات الركبة
ضمادات الركبة ليست أسطورة. يمكنهم حقًا مساعدتك في تقوية تمرين القرفصاء من خلال تطبيق قوة إضافية بنسبة 10 إلى 20 بالمائة على جسمك. تخيل أنك كنت تحمل الوزن عندما تجلس القرفصاء. يمكن أن تجعلك أغطية الركبة تحمل 120 رطلاً بدلاً من 100 كجم. وليس ذلك فحسب: يمكن أن توفر لفافات الركبة الثبات والتوازن، فضلاً عن القوة.
