من الصعب الحفاظ على وزنك المثالي في مرحلة البلوغ بغض النظر عما إذا كنت أحد أولئك الذين يتناثرون الحميات طوال حياتك أو إذا كنت من المحظوظين الذين ساعدك التمثيل الغذائي على إنقاص الوزن بسهولة. لأن خسارة الوزن ليست سهلة أبدًا وتتطلب مجهودًا ، على الرغم من أنها تستحق ذلك بالتأكيد. ل الحفاظ على وزن صحي ، فأنت بحاجة إلى تحقيق التوازن بين الأكل الصحي والنشاط البدني . نخبرك في هذا المقال عن سبب صعوبة الحفاظ على وزنك المثالي في مرحلة البلوغ ، ونقدم لك أفضل النصائح لتحقيق ذلك.
لماذا يصعب الحفاظ على وزنك المثالي في مرحلة البلوغ؟
مع تقدمنا في العمر ، نستمر في تناول نفس أنواع وكميات الطعام كما كنا دائما ، لكننا نشاهد ، مرعوبين ، كيف نحن نكتسب وزنا بشكل لا رجعة فيه. هذا لأن التمثيل الغذائي لدينا يتباطأ مع تقدم العمر ، وأيضًا لأن تكوين الجسم يتغير بمرور السنين ، حيث نفقد العضلات بشكل طبيعي.
كلما تقدمنا في السن ، قل الطعام الذي يحتاجه الجسم للحصول على الطاقة . لهذا السبب ، إذا كنا نميل إلى تناول نفس الشيء القديم ولكن لا تزيدوا من النشاط البدني الذي نقوم به ، سنحصل عليه المزيد والمزيد من الدهون.
ما الذي يجب عليك فعله للبقاء في الوزن المثالي للبالغين؟
تجنب فقدان كتلة العضلات
Sarcopenia أو يلعب فقدان العضلات دورًا مهمًا في الحفاظ على التمثيل الغذائي . من المقدر أن يتباطأ التمثيل الغذائي بنسبة 5٪ كل عقد بعد بلوغ سن الأربعين. وبالتالي ، مع تقدمك في العمر ، قد لا تتمكن من الحفاظ على نفس السلوكيات الغذائية دون زيادة الوزن.
مزيج من ستساعدك التمارين اليومية وتناول الأطعمة الغنية بالمغذيات ولكن ذات السعرات الحرارية الخفيفة في الحفاظ على كتلة العضلات وبالتالي التمثيل الغذائي المتوازن. قم بتضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الحمص والعدس والمكسرات والبذور في وجباتك ، وقم ببعض تدريبات القوة أو المقاومة بشكل منتظم.
يحرق دهون العضلات التي تميل إلى التراكم
مع تقدمك في العمر ، لا تفقد عضلاتك بسرعة أكبر فحسب ، يحتفظ جسمك أيضًا بمزيد من الدهون . تنخفض كمية الدهون البنية التي تولد الحرارة وتحرق السعرات الحرارية. ويزداد مستوى الدهون البيضاء التي تخزن السعرات الحرارية الزائدة.
وفقًا لجمعية الغدد الصماء ، تناول نظامًا غذائيًا صحيًا (غني بالخضروات والبروتين والدهون الصحية ، ولكنه منخفض في الكربوهيدرات والدهون المشبعة والأطعمة المصنعة) ، تناول الأطعمة الطبيعية حرق الدهون خصائص ، ومعتدلة لكن متسقة ممارسة الرياضة - من الناحية المثالية ، 3 ساعات في الأسبوع على الأقل - هذه طرق مباشرة للمساعدة في تقليل محتوى الدهون البيضاء.
يجب أن تكون حذرا مع نوع التمارين التي تقوم بها ، لأنه لا يتحمل الجسم مثل الشباب ويجب ألا تعرض صحتك للخطر . على سبيل المثال ، تمارين HIIT هي أسرع طريقة لحرق الدهون لأنها تسرع عملية التمثيل الغذائي ، ولكن لا ينصح بكثافتها العالية للأشخاص الذين قد يعانون من مشاكل في القلب والأوعية الدموية.
لهذا السبب، الكارديو الخفيف اليومي هو الأفضل سواء كان المشي أو الجري أو سباحة (إذا كنت لا تريد أن تعاني مفاصلك).
الحد من التوتر
تزداد مسؤولياتنا مع تقدمنا في السن: العمل ، والرهن العقاري ، والأطفال ، والأمراض الأولى ... نتيجة كل هذا ، نختبر المزيد إجهاد , مما يؤدي إلى زيادة إفراز الكورتيزول وهو هرمون الاستجابة للتوتر في الجسم.
يرتبط الكورتيزول بإنتاج الجلوكوز ، لأنه عندما يتم إنتاجه ، فإنه يقلل من كمية الجلوكوز التي تمتصها العضلات ويترك كمية أكبر من الجلوكوز المتاح الذي يحتفظ به في الجسم على شكل دهون . من الناحية النظرية ، يستمر الكورتيزول لمدة ساعتين في الدم قبل أن يتم التخلص منه ؛ ولكن ، إذا عانينا من شعور مستمر بالتوتر ، فإن الجلوكوز يتم الاحتفاظ به باستمرار في أجسامنا ، مما قد يجعلنا أيضًا سمينين.
لذلك ، من أجل الحفاظ على وزنك المثالي كشخص بالغ ، من المهم تقليل التوتر في حياتك. يمكن القيام بذلك من خلال العناصر التالية:
نظام خاص للتغذية
تحتوي المكسرات والبذور مثل الكاجو والفستق وبذور عباد الشمس على معادن حيوية وأحماض أمينية إنتاج الطاقة وتنظيم الجهاز العصبي .
ممارسة
النشاط البدني يزيد من نسبة الإندورفين ، مما يساعد على رفع مزاجك ويساعدك على الشعور بالسعادة وأقل قلقًا.
حلم
قلة النوم تجعلنا نشعر بالضيق والتوتر. يأسس روتين نوم ثابت بحد أدنى سبع ساعات في الليلة أن تكون صافياً في اليوم التالي ولا تشعر بالقلق
استرخاء
أفضل طريقة للحفاظ على التوتر (والكورتيزول) هي الحد من التوتر والقلق تقنيات الاسترخاء مثل التأمل واليقظة ، وكذلك التخصصات الرياضية مثل تشي كونغ أو اليوغا .
