هذه هي العناصر الغذائية التي تحتاجها كل يوم

على الرغم من وجود العديد من العناصر الغذائية الأساسية، إلا أنه يمكن تقسيمها إلى فئتين: المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة. يتم تناول المغذيات الكبيرة بكميات كبيرة وتشمل اللبنات الأساسية لنظامك الغذائي (البروتين والكربوهيدرات والدهون) التي تزود جسمك بالطاقة. وبدلاً من ذلك، تعتبر الفيتامينات والمعادن مغذيات دقيقة، والجرعات الصغيرة مفيدة جدًا.

في المجمل هناك ستة عناصر غذائية أساسية يجب أن نستهلكها يوميا للتمتع بصحة جيدة.

المغذيات

المغذيات الكبيرة هي العناصر الغذائية الأساسية الكبيرة. وهي موجودة في جميع الأطعمة تقريبًا وتوفر أكبر كمية من السعرات الحرارية. وتتكون هذه من البروتينات والكربوهيدرات والدهون.

بروتين

يحظى البروتين بلحظته الخاصة، وليس فقط بين الأشخاص الذين يمارسون الرياضة. هذه المغذيات ضرورية لصحة جيدة. يوفر البروتين اللبنات الأساسية للجسم، وليس فقط للعضلات. تحتوي كل خلية، من العظام إلى الجلد إلى الشعر، على البروتين.

16 بالمائة من وزن جسم الشخص يأتي من البروتين. وهي تستخدم أساسا لنمو وصحة وصيانة الجسم. جميع الهرمونات والأجسام المضادة وغيرها من المواد المهمة مصنوعة من البروتين. ولا يستخدم لتغذية الجسم إلا عند الضرورة.

هذه تتكون من مختلفة الأحماض الأمينية . على الرغم من أن الجسم يمكنه تكوين بعض الأحماض الأمينية من تلقاء نفسه، إلا أن هناك العديد من الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يمكن الحصول عليها إلا من الطعام. مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية ضرورية للجسم ليعمل بشكل صحيح. والخبر السار هو أننا لا نحتاج إلى تناول جميع الأحماض الأمينية مرة واحدة. يستطيع الجسم إنتاج بروتينات كاملة من الأطعمة التي تتناولها على مدار اليوم.

على الرغم من أن اللحوم والأسماك والبيض هي مصادر جيدة للأحماض الأمينية الأساسية، إلا أنه يمكننا أيضًا الحصول على البروتين من مصادر نباتية مثل البقوليات وفول الصويا والمكسرات وبعض الحبوب. تعتمد الكمية الدقيقة من البروتين التي تحتاجها يوميًا على مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك العمر والنشاط البدني.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات ضرورية لجسم صحي. الكربوهيدرات تغذي الجسم، وخاصة الجهاز العصبي المركزي والدماغ، وتحمينا من الأمراض. يجب أن تشكل الكربوهيدرات ما بين 45 إلى 65 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

قبل اختيار الخبز الأبيض أو المعكرونة، ضع في اعتبارك أن نوع الكربوهيدرات التي نتناولها مهم. بعض الكربوهيدرات أكثر صحة من غيرها. وينصح باختيار الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات والفواكه الغنية بالألياف بدلاً من الحبوب المكررة والمنتجات المضاف إليها السكر.

الدهون

غالبًا ما تحظى الدهون بسمعة سيئة، لكن الأبحاث الحديثة أظهرت أن الدهون الصحية جزء مهم من النظام الغذائي الصحي. تدعم الدهون العديد من وظائف الجسم، مثل امتصاص الفيتامينات والمعادن، وتخثر الدم، وتكوين الخلايا، وحركة العضلات.

تحتوي الدهون على الكثير من السعرات الحرارية، لكن تلك السعرات الحرارية هي مصدر مهم للطاقة للجسم. ويوصى بأن تأتي نسبة 20 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون.

يمكن أن يساعدنا تضمين الدهون الصحية في النظام الغذائي في تحقيق التوازن بين مستويات السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، وتحسين وظائف المخ. كما أنها مضادة قوية للالتهابات وقد تقلل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل والسرطان ومرض الزهايمر.

وأشهر الدهون غير المشبعة هي أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية . الدهون غير المشبعة مهمة للجسم لأنها توفر الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها. يمكننا العثور على هذه الدهون الصحية في المكسرات والبذور والأسماك والزيوت النباتية (مثل الزيتون والأفوكادو وبذور الكتان).

يوصي الخبراء بتجنب الدهون المتحولة والحد من تناول الدهون الحيوانية المشبعة مثل الزبدة والجبن واللحوم الحمراء والآيس كريم.

المغذيات الدقيقة

ومن ناحية أخرى، فإن أصغر العناصر الغذائية الأساسية هي المغذيات الدقيقة. وتتكون هذه عمليا من الفيتامينات والمعادن. المغذيات الدقيقة هي العناصر الغذائية التي يحتاجها الشخص بجرعات صغيرة. وعلى الرغم من أن الجسم يحتاج فقط إلى كميات صغيرة منها، إلا أن نقصها يمكن أن يسبب مشاكل صحية.

الفيتامينات

الفيتامينات ضرورية للوقاية من الأمراض والبقاء في صحة جيدة. يحتاج الجسم إلى هذه المغذيات الدقيقة لدعم وظائفه الحيوية. هناك 13 فيتامينات أساسية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح، بما في ذلك الفيتامينات A وC وB6 وD.

يلعب كل فيتامين دورًا مهمًا في الجسم، وعدم الحصول على ما يكفي منه يمكن أن يسبب مشاكل صحية وأمراضًا. كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من الفيتامينات الأساسية، وهي ضرورية لصحة الرؤية والجلد والعظام. يمكن أن تقلل الفيتامينات من خطر الإصابة بسرطان الرئة والبروستاتا، وهي من مضادات الأكسدة القوية. بعضها، مثل فيتامين C، يعزز جهاز المناعة ويساعد الجسم على الشفاء.

إذا كنا نأكل نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا مليئًا بالخضروات والفواكه، ولدينا جهاز هضمي يعمل بشكل طبيعي، فربما لا نحتاج إلى تناول مكملات الفيتامينات.

المعادن

مثل الفيتامينات والمعادن تساعد في الحفاظ على الجسم. فهي ضرورية للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك تكوين عظام وأسنان قوية، وتنظيم عملية التمثيل الغذائي، والترطيب المناسب. بعض المعادن الأكثر شيوعًا هي الكالسيوم والحديد والزنك والمغنيسيوم والفوسفور والكبريت والصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد.

بالإضافة إلى تقوية العظام، يساعد الكالسيوم في نقل الإشارات العصبية، والحفاظ على ضغط الدم الصحي، وتقلص العضلات واسترخائها. يدعم الحديد تكوين خلايا الدم الحمراء والهرمونات، بينما يحفز الزنك جهاز المناعة وشفاء الجروح.

مياه

يمكننا أن نمضي أسابيع دون طعام، لكن لا يمكننا أن نستمر أكثر من بضعة أيام دون ماء. الماء أمر بالغ الأهمية لكل نظام في الجسم. إنه أيضًا الشيء الرئيسي الذي صنعنا منه. حوالي 62 بالمائة من وزن الجسم عبارة عن ماء.

الماء يحسن وظائف المخ والمزاج. يعمل كممتص للصدمات وكمادة تشحيم في الجسم. كما أنه يساعد على التخلص من السموم، وإيصال العناصر الغذائية إلى الخلايا، وترطيب الجسم ومنع الإمساك. حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب ويؤثر على التركيز والأداء البدني.

ليس علينا أن نشرب الماء فقط لنبقى رطبين. يمكن أن تكون الفواكه والخضروات أيضًا مصدرًا رائعًا. أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنا نرطب بشكل صحيح هي التحقق من لون وحجم البول. إذا لم نتبول وكان لونه أصفر شاحبًا أو شبه شفاف، فإننا نحتاج إلى المزيد من الماء.