الدليل النهائي لنظام هابيل جيمس وايلد

يعتمد نظام Wild Diet على نظام Paleo الغذائي ، وهو نظام غذائي يعتمد على المواد الغذائية الطازجة. ولحوم الحيوانات غير المصنعة ، مثل تلك التي استخدمها البشر الأوائل. إنه نوع من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يمكن أن تكون جذابة للأشخاص الذين يرغبون في التوقف عن تناول الأطعمة المصنعة والتحول إلى طريقة تقليدية لتناول الطعام.

مثل حمية باليو ، يركز النظام الغذائي البري على الأطعمة الكاملة ، مثل البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والخضروات.

تعرف على مكوناته والأطعمة التي يجب عليك تطبيقها في نظام Wild Diet ، بما في ذلك فوائده الصحية.

ما هي حمية البرية؟

The Wild Diet عبارة عن خطة وجبات منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون تم إنشاؤها بواسطة Abel James. إنه مشابه لنظام باليو الغذائي من نواحٍ عديدة ، بما في ذلك تأكيده على مصادر الطعام التقليدية الكاملة ، مثل اللحوم والأسماك والخضروات.

• مبادئ النظام الغذائي البري مباشرة نسبيًا:

• تجنب الحبوب والأطعمة المصنعة والسكريات.
• إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة: يركز النظام الغذائي على الأطعمة الكاملة غير المصنعة. لذلك يوصى باختيار المنتجات العضوية واللحوم من الحيوانات التي تربى في المراعي والأسماك التي يتم صيدها في البرية.
• حافظ على كمية الكربوهيدرات التي تتناولها منخفضة: تشمل مصادر الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها الفواكه وبعض النشويات والعديد من الخضروات غير النشوية.
• تناول الكثير من البروتينات والدهون الصحية : بروتينات عالية الجودة ، مثل البيض واللحوم والأسماك ؛ بالإضافة إلى الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور ، يجب أن تكون مصادر الطاقة الرئيسية.
• اختر تخطي النظام الغذائي مرة واحدة في الأسبوع: يمكنك الاستمتاع بأي وجبة خفيفة تريدها مرة أو مرتين في الأسبوع: بهذه الطريقة يمكنك إرضاء الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك.

ما هو النظام الغذائي البري؟

لا يتضمن النظام الغذائي البري حساب السعرات الحرارية - إنه يشجعك ببساطة على الابتعاد عن بعض الأطعمة. إنه مقصود أيضًا
زيادة قدرة الجسم على حرق الدهون بكفاءة.

يقول أبيل جيمس أن "النظام الغذائي البري ليس نظامًا غذائيًا ، ولكنه أسلوب حياة" وأن البرنامج قابل للتخصيص تمامًا حسب الأذواق والأهداف الفردية.

يجب أن تركز الوجبات في هذا النظام الغذائي بشكل كبير على الخضروات والمجموعات الغذائية الأخرى في نفس الوقت.

• الخضار: يجب أن تشكل الخضر الورقية غالبية الوجبات.
• البروتينات: البروتينات مثل اللحم البقري أو الدجاج أو لحم الخنزير أو البيض التي تتغذى على الأعشاب يجب أن تشغل حوالي ربع طبقك ، مع حصة بحجم راحة يدك.
• الدهون: يجب إضافة الدهون مثل زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو واللحوم الدهنية أو المكسرات غير المملحة إلى كل وجبة.
• الفواكه: يُنصح بالحفاظ على تناول الفاكهة في وجبتين في اليوم تعظيم فقدان الدهون .

وفقًا حمية البرية موقع الويب (الصفحة الرسمية الموجهة من قبل Abel James) ، يجب أن يكون توزيع المواد الغذائية حوالي 65٪ أغذية نباتية وحوالي 35٪ لحوم ودهون وزيوت.

هل تعزز حمية البرية فقدان الوزن؟

على الرغم من عدم وجود دراسات محددة حول النظام الغذائي البري ، إلا أن قدرًا كبيرًا من الأدلة يدعم استخدام الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والأطعمة الكاملة والغنية بالبروتين لتعزيز فقدان الوزن.

أثبتت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أنها طريقة فعالة لفقدان الوزن. على سبيل المثال ، لاحظت دراسة أجريت على 148 من البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (مع أقل من 40 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا) أدى إلى فقدان أكبر للوزن مقارنة بأولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون. (باتسانو وآخرون ، 2016)

من ناحية أخرى ، في مراجعة لـ 53 دراسة مع أكثر من 68,000 مشارك ، تبين أن استراتيجيات إنقاص الوزن من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أدت إلى فقدان الوزن على المدى الطويل بمعدل 1.15 كجم أكثر من الإصدارات منخفضة الدهون. (ديفيد وآخرون ، 2015)

من ناحية أخرى ، فإن النظام الغذائي البري يحتوي أيضًا على نسبة عالية نسبيًا من البروتين ، وهو عامل قوي في إنقاص الوزن ، حيث أنه أكثر العناصر الغذائية إشباعًا لجميع العناصر الغذائية ، والتي يمكن أن منع الإفراط في تناول الطعام وزيادة فقدان الوزن .

كشفت مراجعة لـ 9 دراسات أجريت على 418 شخصًا أن أولئك الذين بقوا على نسبة عالية من البروتين لمدة 4 إلى 24 أسبوعًا قد تعرضوا لفقدان الوزن بأكثر من 2.08 كجم من أولئك الذين طبقوا نسبة منخفضة من البروتين. (Dong، Qin، Zhang and Wang، 2013). بالإضافة إلى ذلك ، يركز هذا النظام الغذائي على المنتجات الطازجة ، مثل الخضار والفواكه ، والتخلص من الأطعمة المصنعة مثل المشروبات المحملة بالسكر والمخبوزات ، مما يعني أنك تحسن صحتك وتقليل الوزن الزائد.

3 فوائد صحية للرجيم البري

بصرف النظر عن تعزيز فقدان الوزن ، قد يوفر النظام الغذائي البري أيضًا فوائد إضافية.

1. لا يتطلب عد السعرات الحرارية

تركز معظم الأنظمة الغذائية على تقييد السعرات الحرارية على الأطعمة المغذية عالية الجودة. ومع ذلك ، مع هذه الطريقة ، من خلال تقييد الأطعمة المصنعة عالية السعرات الحرارية واستهلاك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ، يمكن لأتباع نظام Wild Diet أن يحققوا النجاح دون الحاجة إلى القلق بشأن تتبع السعرات الحرارية.

2. يساعد على ضبط نسبة السكر في الدم

نظرًا لأن النظام الغذائي البري يقضي على الأطعمة المصنعة ، مثل السكريات المضافة والكربوهيدرات البسيطة ، فقد يكون خيارًا جيدًا لأولئك الذين يكافحون من أجل السيطرة على نسبة السكر في الدم.

تظهر الدراسات ذلك ال النظام الغذائي البري يحسن حساسية الأنسولين ويخفض مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 (Frassetto et al. ، 2015)

3. يقلل من مخاطر الاصابة بالسرطان

حذف الأطعمة المصنعة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ؛ بالنسبة لدراسة أجريت على 104,980،10 شخصًا ، وجدت أن زيادة بنسبة 10٪ في نسبة الأطعمة المصنعة في النظام الغذائي ارتبطت بزيادة خطر الإصابة بسرطان الثدي والسرطان بشكل عام بنسبة 2018٪. (Allès et al.، XNUMX)

مراجع حسابات

• Allès، B.، Beslay، M.، Chanttal، J.، Deschasaux، M.، Fassier، P.، Hercberg، S.، Kesse-Guyot، E.، Lavalette، C.، Martel، P.، Méjean، P.، Sellem، L. and Touvier، M. (2018). استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة ومخاطر الإصابة بالسرطان: نتائج من مجموعة NutriNet-Santé المرتقبة. theBMJ. دوى: 10.1136 / bmj.k322
• Bazzano ، L. ، He ، J. ، Hu ، T. ، Li ، S. ، Niu ، T. ، Reynolds ، K. ، Steffen ، L. ، Yao ، L. and Whelton ، P. (2016). الالتزام بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون فيما يتعلق بفقدان الوزن وعوامل الخطر القلبية الوعائية. علم السمنة وممارستها. دوى: 10.1002 / osp4.23
• David، S.، Deirdre، T.، Frank، B.، JoAnn، Ludwig، M.، Mu، C. and Walter، W. (2015). تأثير تدخلات النظام الغذائي قليل الدسم مقابل تدخلات النظام الغذائي الأخرى على تغيير الوزن على المدى الطويل لدى البالغين: مراجعة منهجية وتحليل تلوي. لانسيت للسكري والغدد الصماء. دوى: 10.1016 / S2213-8587
• Dong، J.، Qin، L.، Zhang، Z. and Wang، P. (2013). آثار الأنظمة الغذائية عالية البروتين على وزن الجسم ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، ودهون الدم وضغط الدم في مرض السكري من النوع 2: التحليل التلوي للتجارب المعشاة ذات الشواهد. المجلة البريطانية للتغذية. دوى: 10.1017 / S0007114513002055
• Frassetto، L.، Kennedy، M.، Masharani، U.، Schloetter، M.، Sebastian، U.، Sherchan، P.، Stratford، S. and Xiao، U. (2015). التأثيرات الأيضية والفسيولوجية من تناول نظام غذائي من نوع الصياد والجمع (العصر الحجري القديم) في مرض السكري من النوع 2. المجلة الأوروبية للتغذية السريرية. دوى: 10.1038 / ejcn.2015.39