يعد العمل على العضلة ثلاثية الرؤوس أمرًا مهمًا للغاية للحصول على أذرع محددة ، وتجنب المظهر الشبيه بالهلام عند جعل الحركات بسيطة مثل الإيماءة التي نقوم بها عندما نقول وداعًا من مسافة بعيدة. إذا كنت تريد أن يكون لديك ذراع محدد ، مع قوة عضلية جيدة ولديك الثقة في تلويح ذراعيك وتعلم أنه لا يوجد شيء سيتحرك كثيرًا ، افعل هذا الروتين البسيط والفعال للغاية الذي يمنحك العضلة ثلاثية الرؤوس المذهلة التي تريدها.
روتين العضلة ثلاثية الرؤوس
1. الأموال
هذا تمرين متعدد الاستخدامات للغاية يمكنك القيام به باستخدام مقعد ، أو قضبان متوازية ، أو استخدام وزن الجسم أو مساعدة نفسك باستخدام آلة مساعدة إذا لم يكن لديك ما يكفي من القوة بعد ؛ من ناحية أخرى ، إذا أصبح من السهل جدًا رفع وزن جسمك ، يمكنك إضافة الوزن بحزام يسمح بذلك.
في جميع المتغيرات ، يجب أن تحافظ على جذعك مستقيمًا بحيث يتم تنفيذ أعظم عمل للحركة بواسطة العضلة ثلاثية الرؤوس ، وتصل إلى زاوية 90 درجة عندما تنزل ولا تمد مرفقيك بالكامل عند الصعود.
2 تمرين تمديد العضلة الثلاثية بالدمبل فوق الرأس
قم بإجراء هذا التمرين وأنت جالس لتجنب الإضرار بظهرك. حافظ على مرفقيك بالقرب من رأسك في جميع الأوقات ، ما عليك سوى تحريك ساعديك لرفع وخفض الدمبل خلف رأسك.
3. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ذات البكرة العالية بحبل
عند استخدام الحبل المرفق بدلاً من القضيب لتحريك البكرة ، فإنك تضمن أقصى تقلص للعضلات ثلاثية الرؤوس ، وخاصة الرأس الجانبي. قم بحركات متحكم فيها ، مع التركيز على تقلص العضلات جيدًا والإمساك بها لمدة ثانية على الأقل في الجزء الأخير من الحركة.
كيف تفعل الروتين؟
- نفذ مجموعات 3 من كل تمرين ، مع نطاق مندوب من شأنه أن يجعلك تصل فشل عضلي .
- المعيار نطاق مندوب من 8 إلى 12 الممثلين ، ولكن هذا يمكن أن يختلف اعتمادًا على حالتك البدنية - الشيء المهم هو أداء كل مندوب بالشكل الصحيح.
- استرح 30 ثانية بين المجموعات و 2-3 دقائق بين التمارين.
يعد أداء هذا الروتين مرتين في الأسبوع أكثر من كافٍ لكي تبدأ في رؤية نتائج مذهلة في أي وقت من الأوقات!
