تعمل العضلات التي تشكل قلبك على تثبيت الجذع والحوض ، و يحمينا من إصابات العمود الفقري . بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاهتمام بهذه المنطقة من الجسم عند ممارسة الرياضة لا يزيد فقط من أداء الرياضيين من أي تخصص على جميع المستويات ، بل يفيد أيضًا الأشخاص الذين يمارسون الرياضة من أجل صحتهم من خلال منحهم:
- وضعية أفضل.
- آلام أقل في المفاصل.
- مرونة أكبر في الجذع.
- توازن أفضل.
- الاستقرار.
في حالة اليوجا المحددة ، بشكل عام ، تتضمن جميع المواقف بنشاط الجوهر إلى حد أكبر أو أقل ، وهناك متغيرات أكثر تطلبًا لهذا التخصص مثل Power Yoga أو Ashtanga التي تتطلب جهدًا بدنيًا كبيرًا ومركزًا يعمل بشكل شامل. .
هذه بسيطة الحركات التي تعمل بقوة ومرونة في نفس الوقت هي أفضل طريقة تدريب يمكنك اتباعها لتحقيق جوهر يسمح لك بإتقان أكثر أوضاع اليوجا تعقيدًا.
1. وضع البقرة والقط
تعمل هذه الحركة على تدفئة عضلات قلبك وظهرك وكتفيك. قم بأداء التمرين بطريقة بطيئة ومنضبطة ، مع الاستمرار في وضع Cat (مدورًا للخلف نحو السقف ، ورأس مسترخي ينظر لأسفل) ووضع البقرة (يتلوى للخارج ، يتقوس الظهر لأسفل ، ويتجه الرأس للأمام) لبضع ثوان. كرر عدة مرات حسب الضرورة حتى تشعر بارتخاء عضلاتك.
2. وضعية القارب (نافاسانا)
هذه الحركة ، التي يتم إجراؤها أيضًا في بيلاتيس ، تعمل بشكل خاص على عضلات البطن المستقيمة. إذا وجدت صعوبة بالغة في الحفاظ على الوضع ، فقم بثني ساقيك بدلاً من إبقائها مستقيمة. اثبت على هذه الوضعية لمدة 15 إلى 30 ثانية ، واسترح ، وكرر ذلك مرتين أخريين.
3. اللوحة الأمامية
اللوح الخشبي هو أفضل تمرين عضلات البطن لكثير من الناس ، ويجب أن يكون جزءًا من أي روتين تقوية أساسي يعمل على عضلات البطن العميقة ، وله فائدة إضافية تتمثل في تقليل آلام الظهر. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بمحاولة الاحتفاظ بالمنصب لمدة لا تقل عن 30 ثانية ، واسترح وكرر ذلك مرتين أخريين.
4. الجرف الجانبي
هذا البديل من اللوح الخشبي التقليدي يعمل على العضلات المائلة والعرضية ، وهي الأعمق في البطن والتي يصعب تنشيطها. إذا وجدت صعوبة في دعم نفسك بذراعك ممدودًا بالكامل عند أداء اللوح الخشبي ، فيمكنك دعم نفسك بمرفقك. امسك المكواة لمدة 15 أو 30 ثانية وغيّر الجوانب وكرر ذلك. اصنع 3 أطباق على كل جانب.
5. سحق مع أرجل منكمشة
هذا التمرين كلاسيكي يمكن أن يستفيد منه المستقيم الكبير ، لكن لا تفرط فيه: يمكن أن يؤدي القيام بالكثير من تمارين البطن إلى تقليل المرونة التي تحتاجها في اليوجا. مع 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار ، مع التركيز على تقلص البطن جيدًا ، يكفي.
مراجع حسابات
- صوفيا برين ، 5 حركات قاتلة لعضلات اليوغا الجاهزة. For Greatist [تمت المراجعة في أكتوبر 2015]
