في هذه المقالة سوف تتعلم كل الأساسيات التي يجب أن تعرفها عن الأداء الرياضي ، لك ولطلابك. هناك العديد من المدارس الفكرية المختلفة ، لكل منها أفكارها الخاصة حول كيفية تدريب الرياضيين لزيادة الأداء الرياضي. إذن كيف يعرف المرء أن هذا البرنامج المعين سيعمل مع أي رياضي معين؟ مبادئ التدريب هي مجموعة من المكونات التي ثبت علميًا أنها تزيد من الأداء. يمكنهم توجيه المدربين لضمان حصول الرياضيين على أقصى استفادة من نظام التدريب الخاص بهم.
مبدأ الزائد
يُعرف المبدأ الأول بمبدأ الحمل الزائد ، ويتم تلخيصه في الاقتباس التالي: "لكي يتحسن أي عنصر من عناصر اللياقة ، يجب أن يكون محملاً فوق طاقته. للحصول على التحسين الأمثل ومنع الإصابة ، يجب أن يكون الحمل الزائد فرديًا وتدريجيًا "(هودج ، سليفر ، ماكنزي ، 1996). يمكن أن يرتبط معظم الرياضيين بهذا المبدأ بشكل متناقل. إنهم يدركون أنهم إذا لم يدفعوا أنفسهم أكثر قليلاً في التدريب ، فلن يروا تحسينات في الأداء في الانضباط الذي اختاروه.
مبدأ التكيف مهم لأن الجسم يتكيف مع كل شيء من خلال الحصول على سلسلة من الاستجابات التي تسعى إلى تلبية متطلبات عبء العمل المتزايد. تختلف هذه التعديلات اعتمادًا على نوع التدريب الذي يتم إجراؤه. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي تدريب المقاومة إلى زيادة حجم الدم ونقل الأكسجين في الدم وكثافة الشعيرات الدموية في العضلات المدربة (Reaburn and Jenkins 1996). يمكن أن يؤدي تدريب الوزن إلى التكيف ، بما في ذلك زيادة حجم الألياف العضلية وكتلة الجسم الخالية من الدهون والأربطة والأوتار والقوة ونشاط إنزيم الكرياتين والميوكيناز (McArdle ، Katch ، & Katch ، 2001).
هذا هو السبب في ضرورة التحميل الزائد التدريجي. من خلال زيادة كمية الحمل الزائد باستمرار ، سيستمر الجسم في التكيف ، مما يسمح بمكاسب أكبر. هناك عدد من الطرق لضمان تحقيق هذا النفقات العامة. يجمع مبدأ FITT (التردد ، الشدة ، الوقت ، النوع) كل هذا معًا (Hodge، Sleivert، McKenzie، 1996). هناك أربعة عوامل رئيسية يمكن معالجتها لتحقيق الحمل الزائد. نكون:
- التكرار: عدد الجلسات التدريبية في الأسبوع.
- الشدة: مدى قوة النشاط البدني ، الذي ينعكس في بعض المقاييس مثل معدل ضربات القلب ، ومستوى الجهد المتصور ، أو مقياس مثل الحد الأقصى من التكرار (على سبيل المثال ، 8 رينغيت ماليزي).
- الوقت: يتم قياسه بشكل مختلف اعتمادًا على نوع التمرين الذي يتم إجراؤه. عادةً ما يتم أخذ العمل الهوائي على أنه إجمالي الوقت لكل جلسة ، فضلاً عن المسافات القابلة للتطبيق ، بينما يتم تسجيل عدد المجموعات والتكرارات التي يتم إجراؤها مع حجم تدريب الأثقال. غالبًا ما يتم قياس مقدار الوقت الذي يمارسه الفرد للتأكد من استخدام نظام الطاقة المستهدف (على سبيل المثال ، فترات من 5-10 ثوانٍ من تمارين حمل أنظمة الطاقة قصيرة المدى. الفوسفاغن اللاهوائي ، فترات 20-60 ثانية تحميل حمض اللاكتيك النظام اللاهوائي ، وتحمل الفترات التي تزيد عن دقيقتين بشكل أساسي النظام الهوائي).
- النوع: نوع مكونات اللياقة البدنية التي يتم تدريبها والتمارين التي يتم إجراؤها. هذا هو أساس الخصوصية.
مبدأ التخصص
المبدأ التالي هو مبدأ الخصوصية: "يجب أن تكون خصائص حمل التدريب خاصة بالحركة والعضلات وأنظمة الطاقة المستخدمة في الرياضة التي تتدرب من أجلها" (هودج ، سليفر ، ماكنزي ، 1996). أنواع التخصص (كوكرين 2005) تشمل:
- تخصص أنظمة الطاقة.
- تخصص وضع التدريب.
- تخصص مجموعة العضلات وأنماط الحركة.
- تخصص الموقف.
يمنح هذا المبدأ أنه يجب على المرء أن يحاول الحفاظ على تدريب كل فرد خاصًا بالرياضة قدر الإمكان ، بغض النظر عن نوع اللياقة البدنية التي يتم تدريبها. الاستثناء الوحيد لذلك هو عندما تحد الإصابة أو احتمال الإصابة من تدريب رياضي معين. في هذه الحالة ، يجب أن تكون التمارين محددة قدر الإمكان مع تقليل مخاطر الإصابة. يركز العديد من الرياضيين على هذا المبدأ عندما يرون أنه ينعكس في أدائهم ومراجعة نوع التدريبات والتمارين المستخدمة قبل الحدث.
يلخص يوجين كولمان (2002) هذا قائلاً: "اعرف ما تحتاجه وتدرب لتحقيقه. تحتاج إلى رفع الأثقال لتصبح أقوى ، والركض لتكون أسرع ، والركض ، والضرب ، والتقاط ، والقفز ، والرمي لتصبح رياضيًا أفضل. إذا كنت ستقضي 80٪ من وقتك في الركض ، فستتدرب على أن تكون بطيئًا ".
مبدأ الراحة / الاسترداد.
ينص مبدأ الراحة / الاسترداد بوضوح على أن الراحة الكافية ضرورية لتحقيق أقصى قدر من التحسينات في اللياقة البدنية. يجب مراعاة الراحة ، ليس فقط بين التدريبات اليومية ، ولكن أيضًا من خلال جدولة أسابيع الراحة / الاسترداد على طول خطة التدريب السنوية. الراحة لا تعني فقط النوم في وقت متأخر وتجنب كل النشاط البدني ، على الرغم من أن هذا خيار في بعض الأحيان! بدلاً من ذلك ، يجب أن يكون التركيز على جلسات التعافي النشطة التي تتضمن أنشطة مثل التدليك ، والتمدد ، والسحب بالزلاجات ، والتدريبات منخفضة الكثافة / منخفضة الحجم ، والمعالجة المائية. يشعر معظم الرياضيين المحترفين بعلامات وأعراض الإفراط في التدريب ويجب أن يكونوا مدركين تمامًا للحاجة إلى مراقبة هذه الأعراض ، بالإضافة إلى التخطيط لجلسات تدريبية لتجنبها.
علق كولمان (2002) ، "بغض النظر عن مدى صعوبة عملك ، فأنت لا تحقق ربحًا أثناء التدريبات. يتم تحقيق المكاسب خلال فترات الاسترداد. التعافي هو أحد أهم مبادئ التدريب وأكثرها تجاهلًا ". يشهد العديد من المدربين على ذلك بعد مشاهدة الرياضيين عديمي الخبرة يتصارعون خلال ساعات من التدريب ستة أيام في الأسبوع بفوائد قليلة جدًا. يمكن لهؤلاء الرياضيين أيضًا الاستفادة من التعرف على مبدأ الاسترداد ... والاعتراف بأن المزيد ليس دائمًا أفضل! "
مبدأ الضبط.
مبدأ التناقص التدريجي ، في جوهره ، هو فترة زمنية يتناقص خلالها التدريب بشكل مطرد للسماح بأقصى أداء في الحدث الفعلي. يجب أن يكون طول هذا الاستدقاق حوالي أسبوعين قبل المنافسة مباشرة ، ومن خلال تقليل حجم التدريب تدريجيًا مع الحفاظ على الكثافة على مستوى المنافسة ، يمكن تحقيق زيادة في الأداء تصل إلى خمسة بالمائة (Hodge، Sleivert، McKenzie 1996). هذا المفهوم معروف ويستخدم على نطاق واسع في رياضات القوة. ينعكس هذا في مقولة قديمة عن رفع الأثقال ، "لا فائدة من ترك أفضل مصاعدك في صالة الألعاب الرياضية".
مبدأ التفرد والسقف.
مبدأ التفرد والسقف مهم عند التفكير في كيفية تعظيم تحسين مهارة ومستوى أداء رياضي. تتمثل الجوانب الرئيسية لهذا المبدأ في أن الرياضيين سيستفيدون أكثر عندما يتم التخطيط للبرامج لتلبية احتياجاتهم الفردية وعندما يتم أخذ قدرات الفرد في الاعتبار. الأفراد يستجيبون بشكل مختلف للتدريب. يحصل البعض على إجابات "جيدة" والبعض الآخر إجابات "سيئة". على هذا النحو ، قد تحتاج البرامج إلى تعديل لتعكس احتياجات الرياضي (Hodge، Sleivert، McKenzie، 1996). يلاحظ العديد من الرياضيين هذا بعد أن رأوا شركاء التدريب يحصلون على مكاسب هائلة في الأداء ، بينما يتقدمون ببطء فقط. قد يشير هذا الموقف إلى ضرورة إجراء تغييرات على كلا البرنامجين الرياضيين.
يأخذ هذا المبدأ أيضًا في الاعتبار مقدار الوقت الذي يتدرب فيه الرياضي ومدى قربه من إمكاناته الجينية الفردية (الحد الأقصى). يمكن للعديد من الرياضيين أن يتذكروا الأوقات التي أضافوا فيها 20 كيلوجرامًا إضافيًا إلى تمرين الضغط على مقاعد البدلاء في شهرين فقط أو في العام الذي قطعوا فيه أفضل وقت لهم في 100 متر بمقدار 1.2 ثانية. تحدث هذه المكاسب السريعة في الأداء العام خلال مرحلة مبكرة نسبيًا من تدريب الفرد. ستنخفض هذه المكاسب تدريجياً مع مرور الوقت. يعتبر هذا المبدأ أن الرياضي القريب من "سقفه" في نوع واحد من الجودة البدنية يمكن أن يستفيد من التحسن في نوعية بدنية أخرى. مثال على ذلك هو رياضي جماعي تصل سرعته إلى ذروتها. ومع ذلك ، مع العمل على تحسين المرونة ، يمكن لهذا الرياضي زيادة الأداء العام في الملعب ، وكذلك تقليل مخاطر الإصابة. يناقش كولمان (2002) تطور الرياضي الكلي بالقول: "لا يمكنك الذهاب بعيدًا من خلال كونك قويًا أو سريعًا أو مرنًا أو ماهرًا. أنت بحاجة إلى الحزمة المادية الكاملة. "
مبدأ الانعكاس أو الرفض.
المبدأ التالي هو مبدأ الانعكاس أو عدم التدريب. ببساطة ، هذا هو مبدأ "استخدمه أو افقده". يدرك معظم الرياضيين الذين تركوا التدريب لفترة طويلة أن أدائهم يتناقص إذا لم يكن الجسم مثقلًا باستمرار. هذا واضح في صالة الألعاب الرياضية عندما يتم إهمال التدريب لفترة طويلة. تبدو الأوزان التي كانت سهلة في السابق ثقيلة بشكل غير عادي ، ويكون الألم هو الأعلى على الإطلاق في الأسبوع المقبل. من الواضح أن الجسم يعكس تكيفه مع زيادة القوة وتقليل أوقات التعافي. ومع ذلك ، فإن هذا المبدأ له جانب مضيء. يمكن أن يسمح عدم التدريب للرياضي بالتعافي جسديًا ونفسيًا من فترات طويلة من التدريب ، مما يسمح له بالعودة إلى التدريب بحماس متجدد.
من الواضح أنه لا يمكن لجميع الرياضيين التدرب على مستوى عالٍ على مدار السنة. فكيف يمكنهم منع التأثير المانع؟ هذا هو المكان الذي يأتي فيه المبدأ الأخير ، مبدأ الصيانة ، في المعادلة. للحفاظ على المكاسب في اللياقة البدنية لفترات تصل إلى ثلاثة أشهر ، يمكن للرياضي التلاعب بمبدأ FITT الموضح أعلاه والسماح بتقلص وتيرة التدريب بنسبة تصل إلى الثلثين (Cochrane 2005). غالبًا ما يستخدم هذا المبدأ بشكل فعال من قبل الرياضيين الذين تتضمن رياضتهم مواسم محددة جيدًا لا تسمح بمستوى التدريب الذي تم تحقيقه في فترة ما قبل الموسم بالاستمرار أثناء المنافسة (انظر حالة كرة القدم ، يسمح التقويم خلال العطلة الصيفية بتقليل تكرار دورات تدريبية حتى يتم القضاء عليهم تقريبًا ، لاستعادة الأداء لاحقًا خلال بداية الموسم).
إذن كيف تتوافق كل مبادئ التدريب هذه معًا؟ يجب أن يأخذ أي برنامج تدريبي في الاعتبار جميع جوانب مبادئ التدريب فيما يتعلق بالرياضي الذي تم كتابة البرنامج من أجله. يجب استخدام نموذج الدورة ، وتقسيم سنة التدريب إلى مراحل لتدريب أنواع معينة من اللياقة البدنية اللازمة للرياضي. يجب أن تشمل هذه الخطة مقدار الحمل الزائد على الرياضي (باستخدام مبدأ FITT) ومقدار الراحة والتعافي الذي يتطلبه الرياضي. يجب تعديل كل من الحمل الزائد والراحة لتعظيم تكيف الرياضي مع حافز التدريب. يجب أن يحدد البرنامج مكان وكيفية استخدام الإعدادات للسماح للرياضي بالوصول إلى المنافسة في مستويات الذروة. يمكن استخدام تدريب الصيانة و / أو فترات التوقف على مدار العام ، لكن استخدامها يقتصر على السعي لتحقيق أقصى فائدة للرياضي. يجب أن يعمل المدرب عن كثب مع الرياضيين ، وأن يتابع تدريبهم ويعدلهم حسب الضرورة. إذا اقترب الرياضي من إمكانات أدائه ("السقف") بجودة بدنية واحدة ، فقد يفكر المدرب في تعديل الخطة للحصول على المزيد من الفوائد من زيادة الأنواع الأخرى من الصفات.
باختصار ، تعتبر مبادئ التدريب ضرورية للمدربين والرياضيين الذين يرغبون في الحصول على أقصى استفادة من تدريبهم وتجنب نهج "التجربة والخطأ" الذي غالبًا ما يستخدمه بعض المدربين.
بقلم: ناثان ويليامز لـ EliteFTS.
ترجمه: أرتورو كانتاريرو.
