يشرح العلم أسباب فعالية HIIT

HIIT هو نوع من التدريب الذي يتناوب بين فترات عالية الشدة وفترات نقاهة قصيرة يمكن أن تساعدك على تحسين صحتك العامة. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا للطلب الذي يمثله ، يمكن أن يقدم لك فوائد لفترة أطول من التمارين التقليدية ، ولكن التدريب لفترة أقصر. على نفس المنوال، يمكن أن يساعدك على تحسين استهلاكك للأكسجين وتجعلك تفقد الدهون والسعرات الحرارية أثناء التدريب لبضع دقائق . تعرف على سبب فعالية HIIT الموضح بالعلم!

ما هو HIIT؟

HIIT ، لاختصاره في اللغة الإنجليزية تدريب عالي الكثافة , هو نوع من التدريبات ذات فترات كثافة عالية تسعى إلى تحقيق نتائج أفضل في وقت أقل . بهذا المعنى ، في فترات الشدة العالية لهذا التدريب ، يتم الوصول إلى معدل ضربات قلب من 80 إلى 95٪ من السعة. وبالمثل ، في فترات الراحة أو الشدة المنخفضة ، ينخفض ​​معدل ضربات القلب بنسبة 40 إلى 50٪ من السعة الإجمالية.

يمكن أن تختلف مدة هذه التدريبات حسب قدرة الشخص ، ولكن كلما كانت الفترات الرئيسية أقصر ، زادت الشدة . بهذه الطريقة ، نظرًا لمستوى الطلب والفوائد التي يجلبها للجسم ، هناك العديد من الأسباب التي تجعل من HIIT فعالاً للغاية ، كما يشرحها العلم. بهذا المعنى ، يمكن أن يساعدك على تحسين الأداء العام ، وصحة القلب والأوعية الدموية والتحكم في مستويات السكر في الدم.

فوائد HIIT حسب العلم

تدريب عالي الكثافة أثار اهتمام العلماء والرياضيين على حدٍ سواء نظرًا لفوائده الرائعة . بهذا المعنى ، تم إجراء العديد من الدراسات للتحقق من أسباب فعالية HIIT ، وهنا نقوم بإدراجها لك:

يساعد على حرق السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة

كثافة عالية التدريب المتقطع يمكن أن تساعدك على حرق السعرات الحرارية بسرعة . بالإضافة إلى ذلك ، بفضل خصائصها ، ستسمح لك بزيادة طلب السعرات الحرارية إلى مستوى أعلى من التدريب التقليدي باستخدام الأوزان أو غيرها من الملحقات.

نشرت دراسة في عام 2015 ، في مجلة أبحاث القوة والتكييف ، تمكنت من التحقق من هذه الفوائد من HIIT. بهذا المعنى ، تم تقييم استهلاك السعرات الحرارية في دورات تدريبية مختلفة: HIIT ، ورفع الأثقال ، والجري وركوب الدراجات. وبهذه الطريقة تبين أن في التدريب المتقطع عالي التردد ، من الممكن حرق ما يصل إلى 30٪ من السعرات الحرارية أكثر من التدريبات الأخرى .

في HIIT من الدراسة ، تم إجراء عمليات التكرار عالية الكثافة لمدة 20 ثانية وتمارين منخفضة الكثافة أو الراحة لمدة 40 ثانية. ومع ذلك ، تم تنفيذ يوم التدريب لمدة 30 دقيقة ، وهو وقت أكبر من ممارسات HIIT المعتادة.

يعزز فقدان الدهون

تمارين عالية الكثافة يمكن أن يساعدك على فقدان الدهون في بضع دقائق فقط. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنهم مساعدتك في تقليل خصرك نظرًا لتأثيرها على الدهون الحشوية. وبهذه الطريقة ، يمكنهم إحداث تأثيرات مشابهة للتدريبات التقليدية الأخرى ، ولكن مع اختلاف تمرين أقصر ولكنه أكثر تطلبًا.

بهذا المعنى ، نشرت دراسة في المجلة الدولية للبدانة ، في عام 2016 ، التحقق من هذه الفوائد. لهذا السبب ، تم تقييم مجموعة من الشباب المصابين بالسمنة الذين اتبعوا تدريبات مكثفة 3 مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا. وبالمثل ، استغرقت كل جلسة 20 دقيقة خلال كل جلسة. نتيجة ل، تم إثبات خسارة 17٪ من الدهون الحشوية و 2 كيلو جرام من وزن الجسم . هذه إحدى الفوائد التي تدعم سبب فعالية HIIT التي يشرحها العلم.

يسمح لزيادة التمثيل الغذائي

بفضل كثافة هذه التدريبات ، يساعدك HIIT على زيادة التمثيل الغذائي في الجسم . بهذا المعنى ، سيعمل جسمك بطريقة أفضل ، حتى بعد عدة ساعات من يوم التدريب.

بحسب بحث نشر في المجلة الطب الرياضي في عام 2015، وجد يمكن لـ HIIT زيادة التمثيل الغذائي بشكل ملحوظ لساعات ، حتى بعد التدريب . بالإضافة إلى ذلك ، فقد تبين أن هذه التأثيرات كانت أكبر من أنواع التدريب الأخرى ، مثل رفع الأثقال.

وبالمثل ، نشرت دراسة أخرى في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي إكسيرسيس ، في عام 2012 ، من التحقق من هذه الآثار. بهذا المعنى ، وفقًا للبحث ، لكل دقيقتين من التدريب عالي الكثافة ، يمكن زيادة التمثيل الغذائي لمدة 24 ساعة . في التدريبات الأخرى متوسطة الشدة ، مثل السباق ، يتحقق هذا التأثير عن طريق التدريب لمدة 30 دقيقة على الأقل. ومع ذلك ، ستعتمد هذه الفوائد على جودة التدريب.

يحسن من استهلاك الأكسجين

تمارين عالية الكثافة مثل HIIT يمكن أن يساعد في تحسين امتصاص الأكسجين ، أو VO2 كحد أقصى. وبهذه الطريقة ، تتحقق فوائد مماثلة للتدريب التقليدي الآخر ، ولكن في فترة زمنية قصيرة.

بهذا المعنى نشرت دراسة في المجلة بلوس ONE في عام 2016 مقارنة استهلاك الأكسجين بين التدريبات المختلفة ، بما في ذلك HIIT. بالنسبة للدراسة ، تم اختيار 31 امرأة مصابة بالسمنة ، تتراوح أعمارهن بين 18 و 30 عامًا. هؤلاء الأشخاص يتدربون لمدة 20 دقيقة في اليوم ، 4 مرات في الأسبوع و حققوا تحسنًا بنسبة 9٪ في امتصاصهم للأكسجين . على الرغم من أنه يمكن تحقيق هذه الفوائد في التدريب التقليدي ، إلا أنه يمكن تحقيق ذلك في وقت أقل باستخدام HIIT. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل HIIT فعالة للغاية يشرحها العلم ويثبتها الرياضيون.

السيطرة على ضغط الدم ومعدل ضربات القلب

كثافة عالية التدريب المتقطع لطالما ارتبطت بتحسين الصحة والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية . لهذا السبب ، غالبًا ما يستخدمها الأشخاص المصابون بالسمنة لحماية القلب وفقدان الوزن.

بهذا المعنى ، نشر تحقيق في المجلة البريطانية للطب الرياضي ، في عام 2015 ، ركز على هذه الخصائص المرتبطة بـ HIIT. وبهذه الطريقة تبين أن هذا النوع من التدريب يساعد في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، خاصة عند الأشخاص المصابين بالسمنة . بالإضافة إلى ذلك ، وجد أن الأشخاص الذين يعانون من ضغط الدم الطبيعي والذين لا يعانون من السمنة لا يعانون عادة من تغيرات في الضغط عند ممارسة هذه التدريبات.

يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم

بفضل الطلب والآثار التي يولدها هذا التدريب في الجسم ، يمكن أن يساعد HIIT في التحكم في مستويات السكر في الدم . أيضًا ، يمكن أن تساعد هذه التدريبات في تحسين تحمل الأنسولين لدى مرضى السكري.

تجميع وتحليل الدراسات المختلفة المنشورة في المجلة السمنة التعليقات ، في عام 2015 ، من التحقق من هذه الفوائد من HIIT. بهذا المعنى ، يمكن أن يساعدك التدريب المتقطع عالي الكثافة في التحكم في مستويات السكر في الدم. على نفس المنوال، وجد أن هذا النوع من الروتين له تأثير على الجسم يعزز تحمّل الأنسولين بشكل أفضل . نظرًا لهذه الأسباب التي تجعل HIIT فعالة جدًا والتي أوضحها العلم ، يوصى بها للأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بمرض السكري من النوع 2.

يزيد المقاومة

تمارين عالية الشدة ، مثل HIIT ، يمكن أن تساعدك على تحسين قدرتك على التحمل بجعلك تعمل بجدية أكبر . بهذا المعنى ، سوف يتكيف جسمك بشكل أسرع مع مطالبك ليمنحك استجابات أكثر فعالية.

دراسة نشرت في المجلة بلوس ONE ، في عام 2014 ، يشير إلى ذلك من خلال التدريب لمدة 30 دقيقة في الأسبوع ، مع 3 منهم بكثافة عالية ، يمكن تحسين الأداء العام للجسم . بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد على زيادة القدرة التأكسدية للعضلات الهيكلية ، والتحكم في ضغط الدم وزيادة استهلاك الأكسجين. بهذه الطريقة ، يمكن لـ HIIT تحسين أدائك في الأنشطة الرياضية الأخرى ذات الكثافة المنخفضة.

اختتام

التدريب المتقطع عالي الكثافة ، أو HIIT ، هو نوع من الروتين الذي ، نظرًا لمستوى الطلب عليه ، سيجبر جسمك على تقديم أفضل ما لديه. في هذا الطريق، سيساعدك على تحقيق نتائج أفضل في فترة زمنية قصيرة ، مما يؤدي إلى تحسين أدائك .

بهذا المعنى، هناك العديد من الأسباب التي تجعل من العلاج المتكرر عالي الكثافة (HIIT) فعالاً للغاية يشرحها العلم ، حيث يمكن أن يساعدك أيضًا في التحكم في مستوى السكر في الدم وضغط الدم . وبالمثل ، يمكن أن يساعد مرضى السكر على تحسين تحمل الأنسولين ، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لفقدان الدهون. ومع ذلك ، على الرغم من فوائدها ، فمن المستحسن استشارة أخصائي للحصول على المشورة وتجنب الإصابات أو المخاطر المحتملة.

مراجع حسابات

• جورجي فيتنس. (2020 ، 4 يونيو). تدريب متقطع عالي الكثافة ، HIIT . ماهر فيتنيس. https://skilledfitness.com/high-intensity-hiit-interval-training/
• ميلار ، ج. (2020 ، 14 أبريل). HIIT يغير الطريقة التي نعمل بها ، وهنا العلم لماذا يعمل . مجلة بي بي سي ScienceFocus. https://www.sciencefocus.com/the-human-body/hiit-is-changing-the-way-we-workout-heres-the-science-why-it-works/amp/
• شورتسليف ، سي (2020 ، 16 مارس). 7 فوائد مثبتة علميًا للتدريب الفتري . مجلة الرجال. https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-scientically-proven-benefits-interval-workouts/2-youaere-more-likely-to-stick-to-it/
• تينسلي ، ج. (2017 ، 2 يونيو). 7 فوائد للتدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) . هيلثلاين. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit#TOC_TITLE_HDR_9