إذا كنت قد بدأت في ممارسة الوثب الثلاثي أو كنت ترغب في تحسينه ، فيجب عليك أداء تمارين القوة. في هذه المقالة نقدم لك ملف افضل التمارين التي يجب عليك تضمينها في روتين التدريب الخاص بك إذا كنت تريد ذلك لتحسين أداء الوثب الثلاثي الخاص بك.
ما هي القفزة الثلاثية؟
القفزة الثلاثية أو القفزة الثلاثية هي أ الانضباط الرياضي في ألعاب القوى التي تحدث في حفرة رملية موضوعة في نهاية مستقيم تبلغ مسافته عادة حوالي 40 مترًا.
يهدف هذا الاختبار إلى تحقيق أكبر مسافة ممكنة في القفزة ، مما يجعل ثلاثة الدافع المتتالي يقفز من لوحة الإقلاع . يبقى كشرط إلزامي أن يتم تنفيذ الأولين بنفس الساق والأخيرة بالعكس.
يعود فرضها كنظام إلى 1896 دورة أثينا للألعاب الأولمبية ، في عام 1904 عندما تم تطويره كما هو معروف حاليًا.
افضل تمارين لتحسين الوثب الثلاثي
إذا كنت ترغب في تحسين سجلك في الوثب الثلاثي ، فيجب عليك ذلك تحسين في كل من القدرات الرياضية التالية . هذا هو السبب ، أدناه ، نقدم لك أفضل التمارين مقسمة إلى كل تخصص حتى يتمكنوا من العمل عليها بشكل مستقل خلق انتقال في الحركة الكاملة للقفزة الثلاثية.
تمارين القفز
يقفز مربع
يمكن اعتبار تمرين القفزات الصندوقية أو تمرين القفزات الصندوقية على حد سواء الهوائية وقوة ممارسة الرياضة ، موصى بها بشدة لأي تخصص رياضي.
هذه الحركة ، التي يتم تنفيذها بشكل صحيح ويتم تنفيذها على أساس منتظم ، ستمنحك القوة وخفة الحركة تحتاج إلى تحسين في تدريبك.
التنفيذ الصحيح:
- قف أمام المنصة.
- أنزل وركيك للحصول على الطاقة وانطلق من قفزة أعلى الصندوق.
- تذكر أن تهبط مع ساقيك شبه مثنيتين ، مع خفض الوركين إلى أسفل مرة أخرى.
- امشِ أو اقفز للخلف من المنصة وعد إلى وضع البداية.
تدريبات السرعة
تعتبر السرعة من أهم القدرات البدنية في ممارسة أي تخصص رياضي أو ممارسة رياضية. سرعة الحركة أمر بالغ الأهمية.
يمكننا تعريف السرعة على أنها القدرة البدنية التي تسمح لنا بتنفيذ الأعمال الحركية في أقصر وقت ممكن.
مجموعات السرعة
نحدد تدريب سلسلة السرعة كتدريب يتضمن الجري بسرعة كبيرة لمسافات قصيرة والركض كتعافي بين كل منهم.
الهدف من هذه الفترات هو لبناء السرعة من خلال بذل أقصى جهد ممكن ، يزيد من معدل ضربات قلبك.
مثال على ذلك يمكن أن يكون ما يلي:
- قم بإجراء 12 تكرارًا لمسافة 100 متر بسرعة (في 17 ثانية) مع هرولة تصل إلى 100 متر.
- اركضوا 400 متر 5 مرات مع راحة 60 درجة مشيًا بين كل سلسلة 400 متر.
انتزع مع الصابورة
الركض مع مزيد من التحمل سيساعدك على ذلك أقوى وأسرع حالا. يجب عليك القيام بذلك بشكل تدريجي إذا كنت لا تريد أن تؤذي نفسك .
هذا النوع من التدريب ليس الأكثر شيوعًا أو فعالية في الجري لمسافات طويلة ، ولكن يمكنك الاستفادة منه متى القيام بالسباقات . إنها تقنية تستخدم ليس فقط في الوثب الثلاثي ، ولكن من قبل العديد من الرياضيين الآخرين الذين يحتاجون إلى الجري بسرعة وبشكل متفجر ، مثل العدائين ولاعبي الرجبي ولاعبي البيسبول أو لاعبي كرة القدم الأمريكية.
عادة، عادة ما يتم استخدام المظلة التي تعلق على الخصر ، والتي تساعدنا في إبطاء الرياح. من الشائع أيضًا ، إذا لم يكن لديك هذه المادة التي نناقشها ، أن تفعل ذلك مع شريك يمسك العداء من الخصر.
تمارين القوة
قرفصاء
القرفصاء هو التمرين النجمي عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة للجزء السفلي من الجسم.
هو تمرين متعدد المفاصل يتضمن جزءًا كبيرًا من العضلات من أجسامنا ، سواء الجزء السفلي من الجسم والجوهر أو عضلات التثبيت.
القرفصاء هو تمرين يجب أن يكون حاضرًا في أي تدريب روتيني مهما كان الهدف من الموضوع والنظام الرياضي المراد تحسينه ، لأن تحسينه سينتقل إلى أداء أفضل.
- احصل تحت شريط أولمبي.
- قم بعمل تراجع كتفي صغير يسمح لك بوضع الشريط فوق العضلات لتجنب الانزعاج في العمود الفقري.
- الأرجل مفتوحة لعرض كتفيك.
- يجب أن يظل الكعب ثابتًا على الأرض في جميع الأوقات. يجب منعهم من الارتفاع.
- قم بعمل ثني الركبة الذي يسمح لك بخفض الورك.
- حاول الوصول إلى الزاوية اليمنى بركبتك ومد رجليك للعودة إلى وضع البداية.
السومو deadlift
هذا البديل من الرفعة المميتة التقليدية هو فعال جدا إذا كنت تحاول اكتساب قوة في العضلات الداخلية من ساقيك وبالإضافة إلى ذلك ، فإنه سيقلل من مخاطر الإصابة.
مع هذا التمرين ، يتم تقصير نطاق الحركة ، لذلك سيسمح لك بتحريك حمولة أكبر.
لتشغيله بشكل صحيح يجب:
- قف مع مباعدة رجليك قليلاً عن عرض الكتفين.
- تشير أطراف القدمين قليلاً إلى الأطراف ، وترسم شكل V.
- أمسك الحديد أو الدمبل بداخل ساقيك.
- اضغط على عضلات المؤخرة وحاول رفع الوزن عن الأرض.
لوح جانبي
تمارين اللوح الجانبي هي من أشهر تمارين البطن سيجلب القوة لجوهرك ، وهو أمر ضروري إذا كنت ترغب في تحقيق توازن جيد . دعونا لا ننسى أن القوة المركزية الأكبر ستعني أنه يمكن نقل المزيد من الطاقة في اندفاع القفزات.
إنه ل تمرين متساوي القياس يمكننا أن نختلف عن طريق عمل ارتفاعات صغيرة في الورك لزيادة شدته.
- استلق على جانبك على حصيرة.
- ضع ساعدك على الأرض ، لتشكيل زاوية 90 درجة بمرفقك.
- ارفع وركيك عن الأرض واترك قدميك فقط مدعومين.
- حافظ على الوضع أفقيًا مع الحفاظ على استقرار ظهرك ومستقيمًا قدر الإمكان.
- بمجرد اكتمال الوقت المقدر ، يجب عليك تغيير الجوانب لتكرار نفس الإجراء.
الطعنات plyometric
تعد خطوات Plyometric أو القفز واحدة من أفضل التمارين تحسين قوة وتحمل أرجلنا . لذلك ، فإن نقل هذا التمرين إلى الوثب الثلاثي يكون أمرًا سهلاً.
لتنفيذ التمرين بشكل صحيح ، يجب أن نسعى نصيحة من متخصص في النشاط البدني حتى يكون هو أو هي من يتحكم في حركتنا منذ ذلك الحين يمكن أن يسبب سوء التنفيذ مشاكل ويؤدي إلى إصابات.
- أمسِك دمبلزان ، كل منهما في يديك.
- تترك الأرجل بفتحة مساوية لعرض كتفيك.
- اجلب إحدى رجليك إلى الأمام واثني الركبة.
- يجب ثني الساق المتبقية بنفس الطريقة ، محاولًا تشكيل زاوية 90 درجة عند الركبة.
- قم بإجراء قفزة لتغيير وضع إحدى ساقيك للأخرى بشكل ديناميكي ومتتابع.
دفع الورك
عندما نتحدث عن دفع الورك ، نحن نتحدث عن أحد أفضل التمارين لتطوير الألوية والجزء الخلفي من الساق. إنه تمرين رائع على حد سواء اكتساب القوة وكتلة العضلات في الساقين ، لأن الألوية هي إحدى العضلات التي تولد أكبر قدر من القوة في الوثب الثلاثي.
للقيام بذلك بشكل صحيح ، سوف تحتاج إلى:
- اجلس على الأرض مع وضع لوحي كتفك على مقعد.
- يتم تثبيت باطن القدمين على الأرض.
- يجب أن تضع قضيب حديد على ارتفاع الورك. يمكنك أيضًا بدء التمرين دون أي حمل.
- قم بعمل دفع الورك محاولًا رفع الوركين إلى المستوى الأفقي ورفع الشريط عن الأرض.
- العودة إلى وضع البداية.
مراجع حسابات
- التربية البدنية بلس. سرعة. Educacionfisiicaplus (مدونة) https://educacionfisicaplus.wordpress.com/2013/01/21/la-velocidad/
- المتسابقون المشهورون. سلسلة التدريب. (مدونة) corredorespopulares.es http://www.corredorespopulares.es/series.php#:~:text=Hacer٪20series٪20es٪20correr٪20muy،metros٪20de٪20recuperation٪C3٪B3n٪20al٪20trote.
- داريوبس. (18 أبريل 2013). اركض أسرع بالمظلة. Operaciontransformer.com https://www.operaciontransformer.com/2013/04/18/corre-faster-con-un-paracaidas/؟v=3b0903ff8db1