لطالما قيل أن السباحة هي الرياضة الأكثر اكتمالاً على الإطلاق ، وهذه ليست كذبة: فالسباحة تعمل على تشغيل جميع عضلات الجسم ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. في هذا الموسم الحار ، نوصي بارتداء ملابس السباحة الخاصة بك والجرأة بملابس السباحة روتين HIIT للقيام به في حمام السباحة وحرق الدهون. اكتشاف ذلك.
روتين HIIT للقيام به في حمام السباحة
لماذا تشمل تمارين HIIT؟
السباحة ، كما توقعنا بالفعل ، هي واحدة من أكثر الرياضات اكتمالاً. فهو لا يساعد فقط في تمرين الجسم وتنسيقه ، وكذلك حرق الدهون ، ولكن يوصى به أحيانًا كإعادة تأهيل للإصابات. إذا كان ما تبحث عنه الآن هو التخلص من تلك الكيلوغرامات الزائدة ، ثم نوصيك بتضمين تمارين HIIT العصرية التي يجب القيام بها في المسبح.
مع هذا الروتين تحت الماء يمكنك يزيد بشكل كبير من قدرة الجسم على حرق الدهون. تذكر أن روتين HIIT يتكون من التدريب المتقطع عالي الكثافة ، لذلك ، يصبح روتين السباحة التقليدي نوعًا من التدريب الثوري الذي يتم فيه سوف تأخذ جسمك إلى أقصى طاقته. هل تعلم أيضًا أن ممارسة الرياضة تحت الماء أقل إجهادًا لعضلاتك؟
ما هي تمارين HIIT؟
فترات قصيرة من تمارين أقصى جهد مع فترات التعافي التي تتطلب الحد الأدنى من الجهد. في الواقع ، هذا النوع من التمارين يحرق سعرات حرارية أكثر من تمارين الكارديو التقليدية. الآن تخيل أخذ هذا الروتين إلى الماء. وهي أن السباحة هي نوع من أمراض القلب ، عند دمجها مع HIIT ، يتسبب في إطلاق الخلايا الدهنية في مجرى الدم ؛ تتوقف هذه الخلايا عن كونها خلايا دهنية وتصبح أحماض دهنية. HIIT هو المفتاح لإفراز الدهون وتحويلها ، بينما تحرقها أمراض القلب ، في شكل السباحة.
ما هو روتين HIIT الذي يجب القيام به في المسبح؟
يوجد في الواقع نوعان من إجراءات HIIT التي يمكنك القيام بها في المسبح. بناءً على مهارات السباحة الخاصة بك ، نوصيك بممارسة أحدهما أو الآخر. حتى إذا كنت تشعر بأنك مغمور دائمًا في الماء بسبب درجات الحرارة المرتفعة ، فيمكنك التبديل بين كلا الروتين.
للسباحين الخبراء
حسنا، ليس عليك أن تكون مايكل فيلبس للقيام بهذا الروتين ، لكنك تحتاج إلى إتقان إحدى ضربات السباحة الأربع: الزحف الأمامي ، والظهر ، وسباحة الصدر ، والفراشة. ابدأ روتين HIIT مثل أي نوع آخر من التدريب: الإحماء. خذ بضع لفات في المسبح بالطريقة التي تتقنها كثيرًا ودون أن تتعب ؛ الأقوى لم يأت بعد.
خذ لفة من المسبح ، ويفضل أن يكون 25 مترا ، بكل سرعة وكثافة يمكنك بأسلوب حر. عند الانتهاء من اللفة ، اسبح مرة أو لفتتين أخريين بوتيرة بطيئة للتعافي. إذا كنت تتقن أكثر من نمط ، فننصحك بالتبديل بين أحدهما والآخر. على سبيل المثال ، تعتبر الفراشة أكثر صعوبة من الزحف الأمامي ، لذا يمكنك القيام بجولة عالية الكثافة للمسبح بهذا النمط والتعافي بلفتين من الزحف الأمامي. تذكر أن سباح الاسترداد يجب أن يؤدي وظيفته تمامًا لأنه بعد هاتين اللفتين عليك السباحة مرة واحدة بكثافة عالية مرة أخرى.
لقد قلنا لك بالفعل أنك لست بحاجة إلى أن تكون خبيرًا في هذه الرياضة ، فقط كن قادرًا على التحكم فيها وتنفيذها بكفاءة. يعتمد ذلك أيضًا على الحالة البدنية التي تكون فيها عندما تبدأ هذا روتين HIIT للقيام به في حمام السباحة . قد تكون قادرًا على الاستمرار في ممثلين أو ثلاثة ممثلين فقط ، لكن لا بأس بذلك: لقد بدأت للتو. إذا قمت بدمج هذه التمارين بشكل تدريجي ، فستتمكن من تنفيذها لفترة أطول. المثالي هو أن تتمكن من تحمل ما بين 15 و 20 دقيقة من لفات HIIT ، مع دورات التعافي الخاصة بكل منها.
نحن ننصحك عدم التوقف لفترة قصيرة بعد اللفة عالية الشدة. قد يخبرك جسدك بفعل هذا إذا كنت متعبًا جدًا. لا تفعل ذلك ، ستفقد ما حققته خلال هذا التنفيذ المختصر الذي بذلت فيه كل جهدك. إذا كنت بحاجة إلى أكثر من لفتين للتعافي ، فيمكنك أيضًا القيام بذلك: 3 ، 4 كحد أقصى. يمكن أن تصل فترة الاسترداد إلى دقيقتين ويوصى بعدم التمديد أكثر من 2 دقيقة في المجموع.
إذا لم تكن خبيرًا في المياه
هناك نوع آخر من روتين HIIT للقيام به في حمام السباحة يمكنك التدرب عليها إذا كنت لا تتقن أساليب السباحة أو إذا كنت تريد التبديل بين الروتين. التدريبات بسيطة للغاية وهي النوع المثالي من التدريب للبدء بـ HIIT. هذا الروتين الذي نقترحه مشابه لفصل التمارين الرياضية المائية ويكفي للوقوف في المسبح.
ابدأ بالتمدد كما تفعل خارج الماء (على سبيل المثال ، اجلب ركبتيك خلف ظهرك للتمدد). ثم نقترح عليك القيام بجولة قصيرة في مكانك لبضع دقائق ثم التبديل من الركض إلى الجري القصير مع وضع ركبتيك على صدرك. يمكنك مساعدة نفسك من خلال تثبيت حافة المسبح ، وبدلاً من التحرك ، ابق في مكانه عن طريق رفع رجليك بكل قوة وكثافة ممكنة. مارس هذا التمرين لمدة 45 ثانية واسترح لمدة 45 ثانية أخرى لالتقاط أنفاسك.
القفزات هي تمرين آخر يمكنك ممارسته في الماء. ندعوك لتكرار القفزات بفتح وإغلاق ساقيك ورفع وخفض ذراعيك في نفس الوقت. تذكر أن أهم شيء هو القيام بذلك بسرعة وكثافة. للتعافي ، نقترح أن تقوم بالركض بخفة في مكانها ، مع رفع ركبتيك للأمام وبوتيرة جيدة ، لاستعادة نبضك.
هل تعرف ما الذي يمكنك فعله أيضًا في المسبح كجزء من روتين HIIT الخاص بك؟ يتقرفص . كما لو كنت على الأرض ، فالعملية هي نفسها. باعد بين ساقيك قليلًا ، وافردهما بمقدار عرض الوركين ، وحاول القفز لأعلى وأسرع ما يمكنك. استعد مجددًا بالركض الخفيف في مكانك.
