في مرحلة أو أخرى ، شعر العدّاء لمسافات طويلة وعشاق ركوب الدراجات ومراوح رفع الأثقال بسحب أوتار الركبة الضيقة. سواء كان ذلك بعد تمرين ساق صعب أو يوم جالس على مكتبك ، فإن أوتار الركبة تجعلك تحب القليل.
تلعب هذه العضلات دورًا رئيسيًا في الحركة اليومية ، بما في ذلك روتين التمرين. لذا إذا استيقظت على أرجل متيبسة وأردت تخفيف المزيد من الأرجل المتيبسة ، جرب هذه الامتدادات الخمسة.
5 تمدد في أوتار الركبة لإطلاق التوتر
استمر في كل تمدد لمدة 30 ثانية على الأقل. ثم كرر هذه الدائرة عدة مرات حسب الضرورة وادمجها في روتين التمدد الأسبوعي الخاص بك.
تمدد أوتار الركبة
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع مد ساقيك وذراعيك على جانبيك.
- ارفع ساقك اليسرى واسحب فخذك برفق نحو صدرك ، وأمسكها أعلى أو أسفل ، ولكن ليس خلف الركبة أبدًا.
- مع كل زفير ، تقريب الركبة ببطء إلى صدرك ، مع إبقاء ساقك اليمنى ممتدة.
إذا كان هذا التمدد شديدًا جدًا ، يمكنك تعديله عن طريق ثني ركبتك اليمنى ووضع قدمك اليمنى على الأرض. يمكنك أيضًا ثني ركبتك اليسرى قليلًا لتسهيل الإطالة.
تمتد واقفا
- ابدأ بالوقوف وقدميك متعرجتين ، قدمك اليسرى متقدّمة قليلاً على يمينك.
- اثن ركبتك اليمنى أكثر بقليل من 90 درجة.
- مع إبقاء ظهرك مسطحًا ، ادفع الوركين للخلف لتشعر بالتمدد في أوتار الركبة اليسرى.
- استمر في تحريك الوركين إلى الخلف لتعميق التمدد.
- استمر لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.
أنا أحب هذا التمدد لأنه يعلمك الطريقة الصحيحة لتمديد أوتار الركبة ، مع ظهرك المسطح ومن الوركين ، بدلاً من مجرد سحب قدميك مع ظهرك.
تمرين التنقل: أكبر امتداد في العالم
- ابدأ في وضع خطوة منخفضة. اثن ركبتك اليمنى 90 درجة و مد رجلك اليسرى للخلف مع ركبتك على الأرض.
- ضع يدك اليسرى على الأرض على الجانب الأيسر من ركبتك الأمامية اليمنى.
- مد ذراعك الأيسر لأعلى نحو السقف ، وقم بلف جذعك وفتحها باتجاه ساقك الأمامية.
- انتظر هنا لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.
لجعل هذا التمدد أعمق ، يمكنك رفع ركبتك الخلفية عن الأرض وإحضار مرفقيك إلى الأرض داخل ساقك الأمامية.
تمتد اوتار الركبة
- ابدأ بالجلوس وامتد ساقيك أمامك.
- مفصلي على الوركين ، وابدئي في ثني الجذع نحو الفخذين ، مع إبقاء الظهر مسطحًا.
- ضع يديك على جانبيك وقم بتعميق الإطالة مع كل زفير.
- أثناء الضغط على هذا التمدد ، قاوم الرغبة في ثني ساقيك بظهر مستدير وإمساك أصابع قدميك.
- استمر في هذا التمدد لحوالي 30 ثانية.
تمتد الباب
- استلقِ على ظهرك أمام باب.
- ارفع ساقك اليسرى نحو السقف وضعه على الحائط.
- مد ساقك اليمنى بشكل مستقيم.
- حرك الوركين تدريجيًا بالقرب من الباب ، مما يعمق التمدد.
- انتظر هنا لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.
