الدليل لإتقان أسلوب الجري بشكل نهائي

إلى تحسين مستواك في السباقات عليه من المهم أن تراجع الطريقة التي تتطور بها ، حتى تتمكن من إجراء التعديلات اللازمة. من خلال تعديل أسلوب الجري الخاص بك ، سوف تتجنب الإصابة وتحسن سرعتك وكفاءتك بشكل كبير.

يجب أن تضع في اعتبارك أن طريقة الجري الفعالة ستوفر لك فوائد عند ممارسة هذا النشاط. على سبيل المثال ، سوف يساعدك على الجري لمسافات أطول بكثافة أعلى وبألم أقل وانزعاج أقل في ساقيك وجسمك.

إذا كنت تريد تصحيح مستوى الجري وتحسينه ، فيجب أن تتعلم ذلك بالتأكيد إتقان أسلوبك في الجري .

كيف تتقن أسلوبك في الجري؟

1. الركض

الركض هو مستوى أبطأ بكثير من الجري ، لكن لا يزال له عدد من الفوائد الصحية.

فيما يلي بعض النصائح تحسين أسلوبك في الركض :

1. أثناء الركض ، حافظ على وضعية جيدة ، ونشط قلبك ، وانظر دائمًا إلى الأمام مباشرة.
2. تجنب إمالة رأسك لأسفل ويجب ألا يسقط كتفيك أبدًا.
3. قم بتوسيع عضلات الصدر وحافظ عليها مرتفعة.
4. أبق يديك مرتخيتين وارخي ذراعيك قليلاً ، وتجنب عبورهما أمام جسمك.
5. لتجنب إصابة الجزء السفلي من الجسم ، استخدم الضربة في منتصف القدم وتجنب ضرب الأرض بكعبك أثناء الجري. هذا يسمح لقدمك بالهبوط مباشرة تحت وركيك وأنت تقود جسمك إلى الأمام. يمكن أن تتسبب ضربة الكعب في إبطاء ساقك من خطواتها وبالتالي إجهاد ركبتيك.

2. سباق العدو

تتطلب سباقات السرعة استخدام عدد كبير من العضلات ، بالإضافة إلى القوة المتفجرة من أجل تحقيق خطوة أكثر قوة.

إلى تحسين أسلوبك في الركض ، اتبع هذه النصائح:

1. انحن قليلاً إلى الأمام من خصرك (نشّط قلبك أثناء هذا الوضع). ارفع صدرك وارخي كتفيك.
2. استخدم خطوات قصيرة وسريعة للحفاظ على الطاقة.
3. لتقليل فرصة الإصابة ، اهبط بهدوء وهدوء ، مع أقل تأثير على قدميك.
4. استخدم ضربة في مقدمة القدم وادفع نفسك للأمام بأصابع قدميك. مع كل خطوة ، ارفع فخذك بحيث يكون موازيًا للأرض.
5. اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة وحرّكهما للخلف وللأمام بحركة مبالغ فيها وفي نطاق أوسع مما هو عليه عند الركض.
6. ارفع يديك إلى مستوى عالٍ (ليس فوق مستوى الذقن) وشق طريقك إلى أسفل ظهرك.
7. تجنب التواء جذعك.

3. كيفية الجري على جهاز الجري

يعد الجري على جهاز المشي خيارًا أكثر صحة إذا كنت ترغب في تقليل التأثير على مفاصلك وتجنب الإصابة من الجري المفرط. بالإضافة إلى ذلك ، يعد خيارًا أكثر راحة إذا كنت لا ترغب في الركض في الضواحي ، نظرًا لأن جهاز المشي سيسمح لك بالحفاظ على إيقاع سلس وثابت ، دون عوائق أو توقفات غير ضرورية.

سيسمح لك التدريب على جهاز المشي بالتركيز فقط على أسلوبك. أذا أردت تحسين أساليبك عند الجري على جهاز المشي ، اتبع هذه النصائح:

1. قم بلف كتفيك للخلف وقم بتنشيط قلبك وأنت تميل للأمام قليلاً. حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا ولا تسقط كتفيك.
2. أرخِ ذراعيك وانظر للأمام بشكل مستقيم. يجب أن تتجنب النظر إلى الأسفل أو إلى الشاشة.
3. اتخذ خطوات صغيرة واحدة تلو الأخرى. سيجبرك الجري على جهاز المشي على تقصير خطواتك ، حيث ستؤدي السرعة إلى ركل مقدمة جهاز المشي.
4. ما لم تكن لديك مشكلة في التوازن ، تجنب التمسك بالقضبان أثناء الجري.
5. استخدم وتيرة مناسبة لسرعة ركضك.
6. اهبط برفق على جهاز المشي وتجنب ضرب قدمك بقوة أثناء تقدمك ، فهذا سيساعد على منع الإصابة.
7. الضربة الصحيحة بالقدم ستساعدك تحسين اقتصادك الجاري ، لذا فأنت تستخدم طاقة أقل وتحسن سرعتك.

نصائح للعناية بقدميك عند الجري

1. قم بالهبوط بحذر شديد مع الحفاظ على السيطرة ، باستخدام الضربة السلسة والمتساوية بالقدم.
2. لتجنب إصابة الأطراف السفلية ، استخدم الضربة الأمامية ، والتي تعزز تنشيط العضلات عندما تهبط القدم على الأرض.
3. تساعد الضربة في منتصف القدم على دفع جسمك إلى الأمام.
4. تجنب الضرب بكعبك ، فقد يؤدي ذلك إلى إبطاء حركتك وإجهاد ركبتيك.
5. حافظ على كبح قدميك طبيعيًا أو محايدًا. سيسمح ذلك لقدميك بامتصاص تأثير الهبوط بشكل كافٍ مع الحفاظ على محاذاة الجزء السفلي من جسمك.

نصائح لتحسين أسلوبك في الجري

1. أداء التمارين الأساسية ، مثل: جسر الألوية أو اللوح الجانبي ؛ بهذه الطريقة يمكنك تحسين قوتك وتوازنك واستقرارك مع تقليل احتمالية الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام.
2. لحماية ركبتيك من الإصابة ، اضرب القدم مباشرة أسفل الركبة وليس أمامها ، فقد يكون ذلك نتيجة الانزلاق المفرط. هذه التقنية مهمة عند الجري على المنحدرات.
3. حافظ على عمودك الفقري مرتفعًا ومنتصبًا ، وقم بالوصول من خلال تاج رأسك. قم بتمارين الرأس والرقبة لبناء القوة اللازمة للحفاظ على الموقف الجيد والنظرة إلى الأمام.
4. نسق تنفسك ليتماشى مع إيقاع قدميك. سيساعدك هذا في الحفاظ على وضعية استرخاء وتقليل توتر العضلات واستخدام الطاقة بكفاءة.
5. اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة وأرجِح ذراعيك من كتفيك ذهابًا وإيابًا ، مع إبقاء يديك مسترخيتين.
6. تجنب وضع ذراعيك فوق جذعك أو التواء الجزء العلوي من جسمك.
7. قم بإمالة صدرك للأمام قليلاً حتى تتمكن من دفع جسمك في نفس الاتجاه.

نصائح لتجنب الإصابة عند الجري

1. يجب عليك تحسين حركتك ومرونتك في الوركين والكاحلين ، وبالتالي تقليل الإصابات في أسفل الظهر وفي منطقة الركبة.
2. زد من عدد خطواتك في الدقيقة لتجنب الضغط على جسدك.
3. قم بزيادة كثافة الجري ومدته وتواتره تدريجيًا. من المهم أن تتذكر أن الحصول على نتائج جيدة يتطلب وقتًا للتحضير.
4. إذا كنت تعاني من آلام أو إصابات في العضلات ، يجب أن تأخذ قسطًا من الراحة لفترة من الوقت ، خاصةً إذا كان الألم متكررًا أو طويل الأمد.
5. تحدث إلى طبيبك إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، أو لديك مشاكل جسدية ، أو تتناول أي نوع من الأدوية التي يمكن أن تتعارض مع برنامج الجري الخاص بك.
6. أخيرًا ، ارتدِ زوجًا مناسبًا من أحذية الجري. تجنب أن تكون مبطنًا جدًا واستبدله عند الضرورة.

اختتام

واحدة من أفضل الطرق ل تحسين مستوى الجري الخاص بك هو العمل باستمرار وباستمرار ، ولكن دائمًا القيام بالتمرين بتقنية جيدة ، وبهذه الطريقة ستتجنب التعرض للإصابات بسبب الإفراط في التدريب أو الحركات السيئة.

اتبع برنامجك التدريبي كما هو مذكور ، وحافظ على وضعية الجسم الجيدة ، واعمل على اكتساب القوة والسرعة. هذه الأساليب فعالة وستساعدك على تحقيق أهدافك في المسابقات.

مراجع حسابات

• دانيال ، ب. (2020). كيفية إتقان نموذج التشغيل السليم. من أجل Healthline [تمت المراجعة في مارس 2020].