قائمة المراجعة لإجراء ماراثون دون أن ننسى أي شيء

عادة ما تكون عملية ما قبل المنافسة في كثير من الحالات مرهقة ومرهقة : لقد تدربت لعدة أشهر وربما تكون قد أنفقت الكثير من الجهد والتفاني والمال على مريلة السباق الخاصة بك ، لذا فإن ترك الأشياء للصدفة في هذه المرحلة ليس خيارًا. سواء كان هناك أسابيع أو ساعات حتى السباق ، فهو بديل جيد للمتابعة قائمة التحقق هذه لتشغيل ماراثون للتأكد من تعظيم إنجازاتك والوصول إلى خط البداية بكل الطاقة والهدوء والاستعداد لتقديم أفضل ما لديك.

قائمة التحقق الخاصة بإجراء ماراثون: ما يجب القيام به قبل السباق وأثناءه وبعده

1. الشهر الذي يسبق السباق

تبدأ قائمة التحقق الخاصة بنا لإجراء ماراثون قبل السباق بشهر على مستوى الأعمال الورقية ، ولكن يجب أن تكون قد تدربت بالفعل لعدة أشهر. عادة ما تكون النتائج أفضل عندما نجهز الأشياء مسبقًا ، لذلك قبل 30 يومًا من الماراثون ، يجب عليك التأكد من أن جميع استعداداتك المتعلقة بالنقل سليمة. يمكن أن تساعدك هذه القائمة في تغطية كل التفاصيل:

1. إذا كان السباق خارج المدينة ، فهل أكدت حجز القطار أو الطائرة أو الحافلة؟
2. تأكد من أن لديك متسعًا من الوقت للوصول والمغادرة . يجب أن يكون لديك متسع من الوقت لتتمكن من حمل المريلة دون التسرع وأيضًا للاستحمام والراحة بعد السباق.
3. أين ستبقى في الليلة السابقة للسباق ؟ في حالة كونه فندقًا ، يمكنك الاتصال لطلب طلبات خاصة مثل ثلاجة صغيرة ، لتغذيتها جيدًا وترطيبها قبل السباق.
4. مسح جدول الأعمال تأكد من عدم وجود أشياء معلقة للعمل في ذلك اليوم يمكن أن تشتت انتباهك ، بنفس الطريقة ، إذا كان لديك أطفال ويجب عليك البحث عن شخص يعتني بهم ، فحاول تركهم تحت رعاية آمنة ومسؤولة حتى تجنب الحوادث.
5. اختبر خلال السباقات الأخيرة نوع الملابس الأكثر راحة والوجبات الخفيفة ومشروبات الطاقة ستستخدم.

2. الأسبوع الذي يسبق السباق

مع القليل من الوقت قبل اليوم الكبير ، إنه وقت حاسم للحصول على الجدية بشأن التغذية والنوم لأفضل نتيجة ماراثون.

1. حاول أن تنام قليلاً كل ليلة ، حتى لو كانت 30 دقيقة فقط.
2. في الوقت الحالي ، تجنب أي ملفات الأنشطة عالية التأثير. إذا لزم الأمر ، قم بتأجيل أي مشاريع في المنزل أو بين الأصدقاء يمكن أن تعرض جسمك لفترات طويلة من الجهد ، فمن المهم الحفاظ على طاقتك.
3. شيأ فشيأ، زيادة تناول الكربوهيدرات . لا يعني هذا بالضرورة أنك بحاجة إلى مزيد من السعرات الحرارية بشكل عام ، ولكن يجب استبدال بعض السعرات الحرارية من الدهون والبروتينات بالكربوهيدرات. يمكن أن يكون تناول دقيق الشوفان أو الخبز المحمص على الإفطار بدلاً من البيض أو تناول عصير أو مشروب رياضي طريقة سهلة للذهاب.

3. في الليلة التي تسبق السباق ، النقطة الأساسية في قائمة المراجعة لتشغيل ماراثون

من الطبيعي أن تهاجم الأعصاب ومن المستحيل النوم ؛ لكن يجب عليك بذل الجهد للراحة والاستعداد لليوم التالي . أيضًا ، يعتقد العديد من العدائين أن الليلة قبل الأخيرة قبل السباق هي التي تهم حقًا عندما يتعلق الأمر بالنوم.

ضع هذه النصائح في الاعتبار للحصول على أفضل راحة ممكنة:

1. تناول الغداء والعشاء سهل الهضم . تجنب أي شيء حار جدًا أو دهني وابتعد عن الألياف الزائدة.
2. شرب الكثير من الماء طوال اليوم ، وإذا كان الجري في ظروف حارة أو رطبة ، ففكر في تناول مشروب بديل يحتوي على إلكتروليتات.
3. قبل الذهاب إلى الفراش ، ضع كل ما تحتاجه لليوم التالي في متناول اليد : الرقم ، ملابس السباق ، الجوارب ، الأحذية ، الساعة ، سماعات الرأس ، الهاتف ، كريم مضاد للغضب ووجبات خفيفة في منتصف السباق.
4. ضبط اثنين من المنبهات للتأكد من أنك لا تغفو

4. يوم السباق

جاء اليوم! الطعام قبل السباق مهم لذلك حان الوقت لتناول فطور جيد .

1. تناول شيئًا ما كنت تمارسه على الإفطار ، رطب واشرب المشروبات الرياضية في الساعات التي سبقت الماراثون ، لكن توقف قبل ساعة من الحدث لتجنب التوقف غير المرغوب فيه في الحمام.
2. بمجرد أن تبدأ ، تحقق من حقيبتك (إذا لزم الأمر) ، اذهب إلى الحمام وابدأ في تخيل الحفلة المذهلة التي ستنضم إليها.
3. تأكد من معرفة الوقت الذي تغلق فيه نقطة البداية وتوجه إلى هناك مع بعض وقت الفراغ.
4. بمجرد أن يبدأ الماراثون ، حاول السيطرة على الوتيرة واستمتع بالتجربة.

5. بعد السباق

لقد حصلت عليها! بمجرد الانتهاء من السباق ، لا تزال هناك بعض الأشياء التي يجب أن تأخذها في الاعتبار. من المستحسن بالفعل حل هذه النقاط قبل السباق.

1. هل لديك خطة للالتقاء بالعائلة والأصدقاء؟ تأكد من أنه يمكنهم الاتصال بك عن طريق الهاتف المحمول
2. كيف ستبقى دافئا بعد السباق؟ أحضر سترة إضافية أو اطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة إحضارها لك
3. إذا كانت لديك خطط لاحتفال ما بعد السباق ، ففكر في إجراء حجز مسبقًا ، خاصة لسباق الماراثون في مدينة كبيرة مثل مدريد أو نيويورك.
4. عش تجربة جديدة! ابحث عن ماراثون جديد للركض.

اختتام

من الأفضل عيش جميع التجارب مع التحضير ، ستتيح لك قائمة التحقق هذه أن تكون جاهزًا حقًا لكل ما يتضمن تشغيل الماراثون قبله وأثناءه وبعده. باستخدام دليل الإعداد المناسب هذا ، ستتمكن من تحقيق جميع الأهداف التي اقترحتها لحياتك المهنية.

مراجع حسابات

• هارينجتون ، م. قائمة مراجعة ماراثون يجب أن يكون. للنشط [تمت المراجعة في مارس 2020].