الدليل النهائي للنظام الغذائي المغذي

ليس من السهل دائمًا اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن. إن تجنب التضحيات غير الضرورية هو بالضبط ما يفعله حمية مغذية يهدف في المقام الأول إلى تجنب بديل غذائي صممه الطبيب وخبير التغذية جويل فورمان ، والذي يعد بمساعدتك على استعادة شخصيتك دون بذل الكثير من الجهد.

يوفر النظام الغذائي المغذي فوائد صحية رائعة مثل فقدان الوزن وعكس المرض وتأخير الشيخوخة وزيادة متوسط ​​العمر المتوقع. اكتشف كل ما تحتاج لمعرفته حول خطة التغذية الشاملة هذه من خلال هذا الدليل.

ما هو النظام الغذائي المغذي؟

النظام الغذائي المغذي هو نمط الأكل الذي ابتكره الدكتور جويل فورمان ، ونُشر لأول مرة في كتابه الصادر عام 2003 بعنوان "تناول الطعام للعيش". هذا النظام الغذائي نباتي وخالي من الغلوتين وقليلة الصوديوم وقليلة الدهون. يتجنب النظام الغذائي أيضًا الأطعمة المصنعة أو يقلل منها ، ويركز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.

يقترح الطبيب أولاً خطة لمدة 6 أسابيع ثم خطة الحياة لفقدان الوزن وتحقيق الرفاهية الجسدية والعاطفية والعيش لفترة أطول وبصحة أفضل. يصفها بأنها "تحول كيميائي حيوي وفسيولوجي سيغيرك إلى الأبد." وفقًا للمؤلف ، سوف تتغلب على إدمان الطعام وتحقق "تطهيرًا" فسيولوجيًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن خسارة 10 كيلوغرامات في 6 أسابيع.

خبير التغذية يفهم ذلك ينتج عن الطعام تأثيرات علاجية قوية التي تحمي من المرض ، ولهذا السبب يحاول أن يستهلك مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة من خلال المنتجات التي يختار أن يأكلها "، كما كتب الطبيب في كتابه" الأكل للعيش ". "

كيف تتبع النظام الغذائي المغذي؟

المفتاح هو اختيار العناصر الغذائية التي ترضي شهيتنا وفي نفس الوقت تحسين قدرة الجسم على إصلاح نفسه. هذه هي العناصر التي يجب عليك تضمينها.

الخضار النيئة

تناول أكبر قدر ممكن ، في محاولة للوصول إلى 450 جرامًا يوميًا ، مقسمة بين الإفطار والغداء والعشاء. يوصى باستخدام البازلاء والفلفل الأحمر والجزر والطماطم والخيار. "الأطعمة النيئة لها وقت عبور أطول ؛ هذا هو السبب في أنها تملأك وتشجعك على إنقاص الوزن ، "يقول الدكتور فورمان.

الخضار المطبوخة

يجب أيضًا محاولة الوصول إلى 450 جرامًا يوميًا من الخضار المطبوخة ، مقسمة بين الإفطار والغداء والعشاء ، مثل الباذنجان والفطر والفلفل والبصل والطماطم والجزر والقرنبيط.

خضار

كوب كامل في اليوم من الحمص أو الفول أو العدس أو فول الصويا. يقول الخبير: "إنها تعمل على استقرار نسبة السكر في الدم ، وتقمع الرغبة في تناول الحلويات ، وتمنع الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات ، خاصة في فترة ما بعد الظهر".

فاكهة

يجب تناول 4 قطع من الفاكهة الطازجة يوميًا. وفقا لهذا الطبيب. أفضل الخيارات هي: التفاح ، والمشمش ، والموز ، والتوت الأسود ، والتوت ، والعنب ، والكيوي ، والمانجو ، والبطيخ ، والخوخ ، والبرتقال ، واليوسفي ، والبابايا ، والكمثرى ، والأناناس ، والبرقوق ، والتوت. ومع ذلك ، لا ينصح بعصرها.

يقول المختص: "إن تناول الفاكهة على شكل عصير يجعلك تستهلك سعرات حرارية أكثر بثلاث مرات ، لكنك تفقد كل الألياف التي تنظم الامتصاص".

يجب ألا تستهلك كل هذه الأطعمة أكثر من ثلاث مرات في اليوم ويمكنك استخدام جميع التوابل والأعشاب التي تريد تتبيلها باستثناء الملح. ومع ذلك ، هناك أطعمة أخرى يكون استهلاكها ممكنًا ، ولكنه محدود ، مثل منتجات الذرة والبطاطس والأرز والخبز والحبوب ، مما يسمح لك بكوب واحد فقط في اليوم. يُنصح أيضًا بالتخلص من الوجبات الخفيفة واستبدالها بالفواكه.

هل يساعدك النظام الغذائي المغذي على إنقاص الوزن؟

• من المرجح أن يساعدك النظام الغذائي المغذي على إنقاص الوزن لعدة أسباب: إنه غني بالألياف بشكل طبيعي ويحد من كمية الأطعمة عالية السعرات الحرارية التي تتناولها ، وكلاهما يمكن أن يعزز فقدان الوزن.

يحد هذا النظام الغذائي أيضًا من تناول السعرات الحرارية عن طريق الحد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان والزيت والأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، وجميع الأطعمة المحتملة التي تساعدك على زيادة الوزن.

من خلال عدم التشجيع على تناول الوجبات الخفيفة ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي أيضًا إلى جعل بعض الأشخاص يأكلون سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي على مدار اليوم.

فوائد النظام الغذائي المغذي

كونه نظامًا غذائيًا يعتمد بشكل أساسي على الفواكه والخضروات والبقوليات ، فإن له العديد من الفوائد الصحية. بالإضافة إلى ذلك ، الهدف فقدان الوزن في وقت قصير تم تحقيقه ، لأن الأطعمة التي تعطيها الأولوية منخفضة للغاية من السعرات الحرارية. بصرف النظر عن هذا التأثير الرئيسي ، فإن له فوائد محددة أخرى

1. يمكن أن يحسن صحة القلب

A النظام الغذائي المغذي يمكن أن يقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب مثل مثل ارتفاع مستويات الكوليسترول وضغط الدم.

في إحدى الدراسات ، شهد 328 شخصًا يعانون من ارتفاع الكوليسترول غير المعالج انخفاضًا بنسبة 25٪ في الكوليسترول الضار (LDL) بعد اتباع النظام الغذائي لمدة 3 سنوات (Fuhrman، J. and Singer، M. (2017).

2. يمكن أن تستقر مستويات السكر في الدم

• النظام الغذائي المغذي غني بالألياف ، منخفضة السكر المضاف ، ومصممة للترويج للأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم. يتم هضم الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم بشكل أبطأ ويقل احتمال أن ترفع مستويات السكر في الدم.

3. له تأثيرات مضادة للالتهابات

النظام الغذائي المغذي هو في الأساس شكل صارم من النظام الغذائي المضادة للالتهابات وهي مليئة بالأطعمة التي تحتوي على المواد الكيميائية النباتية والفيتامينات والمعادن وغير ذلك الكثير لتعزيز جهاز المناعة والحماية من الأمراض المرتبطة بنمط الحياة مثل السكري وأمراض القلب والسرطان.

يمكن للأنظمة الغذائية النباتية الغنية بالأطعمة المصنعة قليلًا والدهون الصحية ، مثل النظام الغذائي المغذي ، أن تزيد من عمر حياتك وتحسن صحتك العامة.

مساوئ النظام الغذائي المغذي

1. من الصعب الحفاظ عليها

ربما يكون النظام الغذائي المغذي أحد أكثر الأنظمة الغذائية صرامة التي قمت بمراجعتها على الإطلاق. من المحتمل جدًا حدوث نقص في المغذيات مثل فيتامين ب 12 والكالسيوم وفيتامين د ، ما لم تشتري مكملًا من متجر دكتور فورمان على الإنترنت.

تشكل قواعد الطعام الصارمة مصدر قلق للأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل ، ولأن معظم الأطعمة يجب تحضيرها في المنزل ، فقد يعاني الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي من بعض الشعور بالعزلة الاجتماعية.

2. تقييد الأطعمة الغنية بالمغذيات

• النظام الغذائي المغذي يحد من العديد من الأطعمة التي تعتبر صحية مثل الحبوب الكاملة وزيت الزيتون واللبن والبيض.

بطبيعة الحال ، فإن تناول الكثير من أي طعام ليس جيدًا ، خاصة في حالة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم أو الدهون المشبعة أو السكر ، لكن الإرشادات الغذائية للدكتور فورمان تستند إلى تفسيرات متطرفة إلى حد ما للبحث وما شابه. يمكن أن تجعل القيود من الصعب بشكل غير ضروري تلبية احتياجاتك اليومية لبعض العناصر الغذائية.

3. خطر زيادة الوزن

يعدك هذا النظام الغذائي بفقدان كميات كبيرة من الوزن في فترات زمنية قصيرة جدًا ، وعادة ما يكون متوسط ​​1.5 كجم في الأسبوع ، ولكن تظهر الأبحاث أن مثل هذا التقييد الشديد للسعرات الحرارية يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويؤدي إلى فقدان العضلات. كما يمكن أن يعزز الجوع ويزيد من خطر استعادة كل الوزن المفقود ، وأكثر من ذلك (Jiménez et al.، 2015؛ Muller et al.، 2015).

من المحتمل أن يؤدي الجمع بين تناول السعرات الحرارية المنخفضة وعقلية مثل هذا النظام الغذائي المقيد إلى الإحباط وإلقاء المنشفة.

Conclution

يمكن أن تكون هذه الخطة جيدة للشخص الذي يريد أن يرى كيف أ نظام غذائي نباتي محدود قد تعمل من أجلهم. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الآخرين ، مثل أولئك الذين لديهم تاريخ من سلوكيات الأكل المضطربة ، والذين ليس لديهم الوقت لتحضير جميع الوجبات في المنزل ، أو أولئك الذين لديهم زيادة في البروتين أو الصوديوم أو غيرها من الاحتياجات المحددة ، فمن المحتمل أن يتجنبوا ذلك.

يجب على أولئك الذين جربوا هذا النظام الغذائي أن يبدأوا بمعرفة أنه ليس مستدامًا للجميع على المدى الطويل وأنه فقط حل سريع مؤقت لفقدان الوزن .

مراجع حسابات

• Fuhrman ، J. and Singer ، M. (2017). معلمة القلب والأوعية الدموية المحسّنة مع نظام غذائي غني بالمغذيات وغني بالنباتات: دراسة استقصائية للمرضى مع حالات توضيحية. المجلة الأمريكية لطب لايف ستايل. دوى: 10.1177 / 1559827615611024
• Jiménez، J.، Leiva، B.، Acevedo، B.، Cueva de la Maza، M.، Hirsch Birn، S.، Henríquez، S.، Rodríguez. جيه وبونوت ، د. (2015). تأثير تقييد السعرات الحرارية على إنفاق الطاقة لدى النساء البالغات ذوات الوزن الزائد والسمنة. التغذية في المستشفى. دوى: 10.3305 / nh.2015.31.6.8782
• Müller، M.، Enderle، J.، Pourhassan، M.، Braun، W.، Eggeling، B.، Lagerpusch، M.، Glüer، C…، (2015). التكيف الأيضي مع تقييد السعرات الحرارية وإعادة التغذية اللاحقة: إعادة تجربة Minnesota Starvation Experiment. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . دوى: 10.3945 / أجكن.115.109173