هل ترغب في زيادة أداء الجري مع تجنب الإصابات في نفس الوقت؟ من غير المجدي أن يكون لديك أرجل رائعة إذا لم يتبعها جسمك ، فلن ينقلك الجسم غير المتوازن إلى أي مكان. لقد أدرك المدربون والعلماء هذا بالفعل: لا يمكن للرياضي الركض في أفضل حالاته دون امتلاك نواة قوية. ستتعلم في هذه المقالة كيفية الحصول على نواة قوية وقوية بأكثر الطرق فعالية وسرعة ، وهو الشيء الذي لن يخدمك فقط أثناء الجري ، في أي جانب من جوانب حياتنا نعتمد على Core لنكون قادرين على الأداء تقريبًا اي فعل. يضمن لك تحسين علاماتك في كل من سباقات السرعة وفي سباقات المسافات الطويلة والمسافات الطويلة ، بغض النظر عن تخصصك ، إذا ركضت فستفوز دائمًا.
ما هو الجوهر؟
النواة هي مجموعة العضلات التي تضم أهم عضلات استقرار في الجسم ، فضلاً عن كونها مهمة جدًا لإنتاج القوى وتثبيطها. توجد في جميع أنحاء البطن وأسفل الظهر والوركين.
- في البطن: البطن المستقيمة ، البطن المستعرضة والمنحدرات الخارجية والداخلية.
- على الظهر: السنسنة المنتصبة ، والحرقفية ، والعضلات القطنية ، إلخ.
- في الورك: مجموعة من أكثر من 29 عضلة تشارك في القلب ، بحسب بول غودمان في مقالته "ربط الجوهر ".
بدون مساعدة هذه العضلات ، لن يقف الجسم منتصبًا. لذلك ، بدون تقوية هذه المجموعة العضلية الكبيرة ، لن نتمكن أبدًا من الوصول إلى أقصى إمكاناتنا عن طريق الجري أو ركوب الدراجة أو القيام بالجلوس وما إلى ذلك.
يسمح Core للعدائين بالحصول على هذا الاستقرار ، وهو أمر ضروري عند تغيير الاتجاه أو الركض إلى أسفل أو النهوض من نقطة البداية ؛ تلك القوة اللازمة للعدو أو قهر التلال ؛ وتلك المقاومة التي بدونها يستحيل الحفاظ على هذه الفوائد في كل خطوة تخطوها.
نرى العدائين على أنهم رياضيون يستخدمون أرجلهم فقط ... لكنهم لا يستطيعون فعل ذلك بدون الاستقرار الذي توفره Core! بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من الإصابات التي يعاني منها المتسابقون تنبع من ضعف النواة.
باختصار: نواة أقوى تسمح لك بالعمل بكفاءة أكبر وفي نفس الوقت تمنع الإصابات!
كيف لا تقوي قلبك
عندما نفكر في تقوية البطن ، ما هو التمرين الذي نفكر فيه غريزيًا؟ هز الكتفين (في اللغة الأم: الاعتصامات). الخطأ والخطأ والخطأ وثلاث مرات خاطئة!
لكن لماذا؟ وفقًا للمدرب جريج ماكميلان: "الخطأ الأكبر الذي يرتكبه المتسابقون هو ممارسة تمارين اللياقة البدنية مثل تمارين البطن". التنشيط الذي يوفره الانكماش في العضلات الداخلية لا شيء عمليًا.
هل اضطررت يومًا إلى أداء هذه الحركة أثناء الجري؟ أبدا! دائمًا ما يتم الحفاظ على استقامة بطنك وظهرك قدر الإمكان ، في حالة توتر مستمر. فلماذا لا يتعين عليك تدريب تلك العضلات بنفس الطريقة.
كيف تقوي قلبك
من بين مبادئ الأداء الرياضي "مبدأ التخصص" ، والذي بموجبه يتم تحقيق تحسينات في الأداء الرياضي من خلال التدريب الذي يحاكي تلك الرياضة التي تتدرب من أجلها.
إذا كنت تدير جهاز Core الخاص بك بشكل مستقيم ومتوتر ، فيجب عليك تدريبه في هذه الظروف.
تمارين لتقوية قلبك
لن يستغرق الأمر أكثر من 15 دقيقة يوميًا للقيام بهذه التمارين ، وستكون الفائدة على المدى الطويل كبيرة ، سواء للوقاية من الإصابات أو لأدائك الرياضي.
مستوى المبتدئ
لوح أو حديد
- استلق على وجهك على الأرض مدعومًا بركبتيك وساعديك. يستريح المرفقان على الأرض أسفل كتفيك مباشرة. القدمان سويًا ومدعومة على الأطراف.
- ارفع ركبتيك عن الأرض واستريح فقط على ساعديك وقدميك. حافظ على شد عضلات البطن حتى لا ينحني جسمك ، مما يشكل خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك.
- يحمل 30-60 ". كرر 3 مرات.
السيوبرمان
- استلق على وجهك على الأرض وذراعيك ممدودتان فوق رأسك (مثل وضعية سوبرمان المستخدمة في الطيران).
- ارفع ذراعيك لأعلى قدر ما تستطيع ، تاركًا جسمك في قوس. شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية والعودة إلى وضع البداية.
- قم بعمل 2 مجموعات من 6 ممثلاً.
جسر
- استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك.
- ارفع وركيك مع الحفاظ على قدميك وكتفيك وذراعيك ورجليك مفرودة على الأرض. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة.
- كرر مرات شنومك.
المستوى المتوسط
انتقل إلى هذا المستوى عندما تقوم بتمارين مستوى المبتدئين دون أي مشاكل ، لأن هذه متغيرات تتطلب المزيد من الجهد ونواة أكثر صلابة.
لوح ذراع واحد
- اللوح الخشبي مع جعل قدميك أوسع قليلاً من عرض الوركين. عندما تكون في وضعية الانتظار ، ارفع أحد ذراعيك عن الأرض إلى مستوى الكتف. يجب أن يظل هذا الذراع مستقيماً في جميع الأوقات ، مائلًا إلى الخارج قليلاً.
- استمر لمدة 2 ثانية. ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي وكرر نفس الشيء مع الذراع الأخرى.
- قم بأداء مجموعتين من 2 ممثلين لكل ذراع.
لوح جانبي
- يتم إجراؤها بنفس طريقة اللوح الخشبي ولكن يتم دعمها على قدم واحدة وذراع واحدة. يجب أن يكون الخط الذي يربط الكتفين عموديًا قدر الإمكان على الأرض.
سوبرمان كامل
- قم بأداء سوبرمان ، ولكن هذه المرة بالإضافة إلى رفع ذراعيك ، ارفع ساقيك أيضًا في نفس الوقت. سيشكل جسمك قوسًا. شغل هذا المنصب لمدة 2 ثانية والعودة إلى وضع البداية.
- أثناء هذا التمرين ، حافظ دائمًا على توتر أسفل ظهرك. قم بأداء مجموعتين من 2 ممثلين.
جسر مع ركلة
- اصنع جسرًا بكتاب بين الركبتين.
- مد إحدى الركبتين حتى تصبح الساق مستقيمة تمامًا. لا تدع الكتاب يسقط واستمر في الوضع لمدة ثانيتين.
- عد إلى وضع البداية وقم بالتمديد بالساق الأخرى. قم بأداء مجموعتين من 2 عدات لكل جانب.
مستوى متقدم
في هذا المستوى فقط إذا كنت تتقن تمارين المستوى المتوسط والمستوى المبتدئ ، فستكون أكثر تطلبًا.
لوح جانبي مع مشية
- قم بعمل لوح جانبي ولكن مع الاختلافات التالية: تبدأ القدم الأبعد عن الأرض بالدعم الجانبي على الأرض. ارفع ركبتك السفلية نحو صدرك (حتى يتشكل عظم الفخذ بزاوية 90 درجة مع جذعك) واثبتها لمدة ثانيتين.
- اقرب قدمك من الأرض لتشكيل خط مستقيم مع جسمك مائلًا على الأرض. الآن ارفع ركبتك فوق صدرك واستمر في هذا الوضع لمدة ثانيتين.
- قم بأداء مجموعتين من 2-5 عدات لكل جانب.
أكمل سوبرمان.
- مثل الإصدار المتوسط ، ولكن هذه المرة احتفظ بالمركز لمدة 30 ثانية قبل العودة إلى وضع البداية. قم بأربع مجموعات من 4 ممثلين.
جسر كامل.
- خذ موقف الجسر.
- اجلب يديك إلى جانبي رأسك وادفع على الأرض لرفع جذعك وتشكيل جسر كامل. شغل أكبر قدر ممكن في هذا الموقف.
- قم بعمل 4 مجموعات.
إذا تم تقليل مرونتك ، فقم بإجراء جسور الركلة.
مستوى الخبراء.
في مقال قادم سأتحدث عن "Dragon Flags" و "Human Flags" ، وهما تمرينان حاسمان لا يمكن أداؤهما إلا بنواة قوية جدًا. ابقوا متابعين!
نواة عضلة تورط في الجري
(هذا الجزء هو ترجمة لمقالة أليسا شافر الممتازة لـ Runnersworld)
يتسارع
عندما توسع خطوتك أو ترفع قدميك عند محاولتك رفع وتيرتك ، فإن عضلات البطن السفلية - بما في ذلك عضلات البطن المستعرضة وعضلة البطن المستقيمة - وظهرك السفلي يلعبان. كلما كانت هذه العضلات أقوى وأكثر استقرارًا ، زادت القوة والسرعة التي يمكنك توليدها وأنت تدفع بعيدًا عن الأرض.
تحميل
تدعم الألوية وعضلات البطن السفلية الحوض الذي يربط مع عضلات الساق اللازمة للصعود. إذا كان القلب قويًا ، فسيكون للساقين مستوى ثابت يمكن الدفع منه لتسلق أقوى. عند تأرجح ساقك للأمام ، يتم دفع عضلات الورك المثنية (مثل الفخذ المستقيمة) من الحوض. أثناء الضغط ، تعمل عضلات المؤخرة واللمعان بجد.
النسب
عندما تنزل من منحدر ، فأنت بحاجة إلى عضلات الألوية القوية للمساعدة في امتصاص الصدمات ومواجهة الرغبة في المضي قدمًا. بقدر ما يمكن أن يكون القيام بهذا النزول أمرًا ممتعًا ، فمن دون مساعدة نواة قوية للتحكم في حركتك ، يمكن أن يضر عضلات الفخذ الرباعية ومفاصل الركبة التي ستأخذ الضربات الزائدة من وزن جسمك ، مما قد يؤدي إلى التعب والألم ، وحتى الاصابة.
الاحتمال
عندما تقترب من نهاية السباق ، تساعدك النواة الصلبة في الحفاظ على الشكل المناسب والركض بكفاءة ، حتى على الرغم من الإرهاق. مع وجود عضلات قوية في أسفل البطن وأسفل الظهر ، مثل العمود الفقري الناصب ، من السهل الوقوف في وضع مستقيم. إذا كان قلبك ضعيفًا ، فقد ينتهي بك الأمر إلى الخلط أو الانحناء ، مما يضع الكثير من الضغط على الوركين والركبتين والساقين.
الحركة الجانبية
عندما تضطر إلى التحرك فجأة إلى الجانب ، أو الانعطاف في زاوية على مسار ، أو تفادي حفرة ، أو الركض عبر التضاريس المتموجة ، فإن المنحنيات توفر الاستقرار وتساعدك على البقاء في وضع مستقيم. إذا كان قلبك ضعيفًا ، فقد ينتهي بك الأمر بفقدان العمودية ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن الزائد والضغط على المفاصل في ساقيك وقدميك.
جهز ساقيك لتحمل كل القوة التي يمتلكها قلبك!
